5 vecí, ktoré by sme sa mali naučiť od Arnolda o budovaní svalov #1

Jun 16, 2014

Arnold Schwarzenegger je predstaviteľ dokonalého splnenia „amerického sna“. V mladosti, keď mal len 21 rokov, odišiel s trochou peňazí a silným akcentom z Rakúska do Ameriky.

Vďaka tomu, že mal veľké ambície, veľké sebavedomie a nekompromisnú pracovnú morálku sa dostal 7x až na stupeň víťazov Mr. Olympia a vďaka herectvu, podnikaniu a investovaniu zarobil stovky miliónov dolárov. Dokonca bol 8 rokov guvernérom štátu Kalifornia.

V čase, keď bol Arnold na vrchole kariéry sa o svalovej hypertrofii veľa nevedelo. Od týchto čias sme sa ale posunuli oveľa ďalej a dnes už vieme, že niektoré rady z tohto obdobia sú len bro-science a naopak niektoré sa potvrdili.

V tomto článku si povieme o piatich mechanizmoch, ktoré pravdepodobne doviedli Arnolda k spomínanému úspechu.

 

1. Snažte sa o poriadne napumpovanie svalov

 

Arnold bol veľkým zástancom pumpovania svalov. Pumpovanie (pumpa) je stav, kedy sa svaly naplnia krvou. Pumpu docielite najľahšie tak, že budete cvičiť niekoľko sérií za sebou so stredne vysokým až vysokým počtom opakovaní.

O čo ide – počas série so stredným počtom opakovaní sa žily, ktoré odvádzajú krv z pracujúcich svalov stláčajú kvôli svalovým kontrakciám. Aj napriek tomu tepny naďalej plnia krv do svalov a vytvárajú zvýšené množstvo intra-muskulárnej krvnej plazmy. Plazma začína presakovať z kapilár do priestoru medzi  svalovými bunkami a cievami.

Nahromadenie tekutiny v intersticiálnych priestoroch spolu s laktátom má za následok nával plazmy späť do svalu. Výsledkom je to, že sa krv zhromažďuje vo vašich svaloch a kvôli tomu sa "nafúknu". Pumpa je teda v podstate len nafúknutie buniek.

Ako Arnold povedal vo filme Pumping Iron: "Pumpa svalov je ten najuspokojujúcejší  pocit, ktorý môžete v posilňovni zažiť". Napríklad ak cvičíte biceps. Krv sa hrnie do vašich svalov. Máte pocit, že bicepsy máte naozaj veľké a vaša koža ako by chcela explodovať. Ako by vám niekto fúkal vzduch do svalov. "To je ten najlepší pocit na svete".

Niektorí berú pumpu len ako niečo dočasné, čo má len optický efekt. Toto myslenie je ale veľmi krátkozraké. Štúdie dokázali, že hydratovaná bunka stimuluje syntézu bielkovín a tlmí ich odbúravanie.

Musíte si uvedomiť, že hypertrofia je závislá od bielkovinovej bilancie - ak vyrobíte viac svalových proteínov ako odbúrate, budete naberať hmotu. A nakoľko pumpa zvyšuje budovanie a zároveň tlmí odbúravanie proteínov, tak je jasné, že je pri tréningu veľmi dôležitá.

Zároveň treba povedať, že ak je vašim cieľom budovanie svalov, nemali by ste sa báť ani pumpovacích sérií. Skúste ich pridať do tréningu a uvidíte, že budete naberať viac svalov ako doteraz.

 

2. Prepojte vašu myseľ so svalom

 

Arnold bol bystrý, keď tvrdil, že v tréningu je najdôležitejšie sústredenie sa na precvičovaný sval a nie len na "presúvanie" činiek z bodu A do bodu B. Vždy tvrdil, že kontrakcia svalov je dôležitejšia ako váha činky.

Tu treba spomenúť to, že túto myšlienku prezentujú viacerí TOP kulturisti ako napr. Kai Greene alebo aj súčasný Mr. Olympia do 212 libier - James "Flex" Lewis. V prvom rade im ide o to, aby dôkladne precvičili sval a neženú sa za veľkými váhami, aj keď silu na to majú. Prvoradá je technika prevedenia cviku a sústredenie sa na precítenie svalu.

Lepšie raz vidieť ako stokrát počuť - pozrite si teda toto video s Kaiom Greenom. Je to výsek z jedného tréningu rúk. Kai tam hovorí: "Pre tých, ktorí nevedia, aký je rozdiel medzi kulturistom a vzpieračom - kulturistovi ide hlavne o to, aby poriadne zmrštil svaly. Snaží sa zmršťovať svaly proti stále väčšiemu a väčšiemu odporu. Tým dokáže stimulovať hypertrofiu a zabezpečiť tým rast svalov. Vzpieračom ide len o presúvanie závažia."

 

 

Aby maximalizoval rozvoj svalov, hovoril často o spojení svalu s mysľou. Predstavoval si, ako precvičuje ten sval a sústredil sa na to, aby cítil prácu svalu počas celého rozsahu pohybu v každom opakovaní.

Aj keď to môže znieť zvláštne, štúdie ukazujú, že toto prepojenie môže priniesť väčší rozvoj svalov. V jednej štúdii vykonala skupina ľudí dve série zhybov s tým, že predtým dostali len základné inštrukcie, ako cvičiť zhyby. Potom spravili niekoľko ďalších sérií s tým, že im inštruktori vysvetlili, ako cvičiť tak, aby zapájali hlavne latissimy a menej biceps. Aký bol výsledok? Aktivita svalov bola výrazne vyššia v tom druhom prípade, keď sa sústredili na precvičovaný sval a tým dosiahli vyššiu aktivitu svalu.

Túto techniku môžete aplikovať takto: Namiesto premýšľania nad tým, ktorý sval pri cvičení cítite sa sústreďte na to, čo by ste z toho cviku mali najviac cítiť.

Napríklad ak cvičíte zhyby, tak sa pri pohybe nadol sústreďte na svaly hornej časti chrbta. Pokračujte, až kým sa nedostanete do dolnej fázy pohybu a potom stlačte lopatky k sebe tak, aby ste cítili kontrakciu latissimov. Keď sa dostanete do začiatočnej pozície, mali by ste cítiť poriadne pretiahnutie latissimov a mali by ste hneď bez zbytočného otáľania pokračovať ďalším opakovaním.

Sústredením sa na precvičovaný sval dosiahnete to, že zväčšíte zaťaženie svalov horného chrbta a vďaka tomu zvýšite svalový stimul.

Tento fakt platí všeobecne pre všetky svaly, nie len pre chrbát. Nebojte sa toho, že je ťažké naučiť sa prepojiť myseľ so svalom. Je to normálne. Je jednoduchšie prepojiť myseľ s končatinami (rukami a nohami) ako s trupom (prsiami, chrbtom alebo ramenami). Začiatočníci majú veľký problém sústrediť sa na precvičované svaly, lebo to nikdy predtým nerobili a ich svaly nie sú zvyknuté na niečo také. Hlavne to vidno pri cvikoch na prsia. Je oveľa ťažšie poriadne precítiť prsné svaly pri tlakoch na lavičke ako precítiť biceps pri cvikoch s jednoručkami alebo veľkou činkou. Väčšina začiatočníkov má problém práve s prsným svalstvom. Často výrazne zaostáva za ostatnými partiami. Súvisí to určite s genetikou, ale aj s tým, že nie je jednoduché cvičiť tlaky na lavičke správne a taktiež je veľmi náročné sa pri tom ešte sústrediť aj na to, aby ste váhu činky tlačili prsiami a nie ramenami a tricepsom.

Časom sa to ale naučíte, treba byť len trpezlivý a myslieť na to, že cieľom tréningu nie je nadvíhať čo najviac kilogramov, ale čo najlepšie precítiť svaly.

 

5 vecí, ktoré by sme sa mali naučiť od Arnolda o budovaní svalov #2