Ako naturálne zvýšiť hladinu testosterónu?

Testosterón je anabolický androgénny hormón, odvodený od cholesterolu a vzniká najmä v semenníkoch a v menšej miere aj v kôre nadobličiek. Jeho produkciu a vylučovanie riadi luteinizačný hormón.

 

Testosterón ma vplyv na sexualitu a reprodukciu, svalovú hmotu, rast vlasov a ochlpenia, udržanie hustoty kostí, množstvo červených krviniek atď. Vo veku asi 30 rokov väčšinou začína u mužov klesať jeho produkcia a znižuje sa až do smrti.

 

Ako zistíte, či máte nízku hladinu testosterónu? Dá sa to pozorovať napríklad zníženým sex-drive-om, erektilnou disfunkciou, depresiami alebo problémami s koncentráciou a pamäťou. Ak máte podozrenie, že sa vás to týka, poraďte sa so svojim lekárom a spraví vám testy.

 

Ak vám ide o to, aby ste naberali hmotu, mala by vás zaujímať aj hladina testosterónu. Je to veľmi dôležitý hormón a preto sa aj využíva v steroidových cykloch ako základná látka, kedy ho niektorí športovci prijímajú orálne alebo injekčne. Samozrejme, tento spôsob je zakázaný a ak dopingové testy ukážu, že športovec podvádzal, čaká ho dištanc alebo koniec kariéry. Pozrime sa teda na to, ako sa dá naturálne zvýšiť jeho hladina.

 

1. Udržiavajte si zdravú hmotnosť. Je to jedna z najdôležitejších vecí, ktoré môžete spraviť. Ak máte veľké percento tuku, zvyšuje sa aktivita enzýmu zvaného aromatáza, ktorý premieňa testosterón v tukových bunkách na estrogén. Ak máte zvýšenú hladinu estrogénov a zníženú hladinu testosterónu, môže sa vám ukladať tuk na miestach, kde sa zvykne ukladať aj ženám - prsia, boky a stehná.

2. Zinok - je minerál, ktorý je veľmi dôležitý pri produkcii testosterónu a prirodzene zvyšuje jeho produkciu. Má zásadný vplyv na syntézu bielkovín a pomáha obnovovať zničené svalové tkanivá.

20-25% ľudí má nízky príjem zinku. Ten sa nachádza napr. v mäse, rybách, mlieku, v syroch, strukovinách, morských plodoch alebo aj  v kefíre. Ak vám ide o to, aby ste z potravín prijali veľa zinku, mali by byť tieto potraviny čo najmenej tepelne spracované.

Ak sa rozhodnete zinok zaradiť do vašej suplementácie, mali by ste dávkovať maximálne 40mg zinku denne. Niektorí prijímajú občasne až do 100mg zinku denne, ale nadmerné užívanie má ale za následok zníženú absorpciu iných minerálov, hlavne medi. Vhodný je aj mix ZMA (zinok, magnézium, vitamín B6). V jednej štúdii z roku 2000 podávali športovcom ZMA. Vďaka ZMA sa im zvýšila hladina testosterónu až o 30%.

3. Nestresujte sa. Kvôli stresu sa vám zvyšuje hladina kortizolu. Zvýšená hladina kortizolu môže blokovať účinky testosterónu a môže tiež spôsobiť vyššie ukladanie tuku a kvôli tomu sa vám viac testosterónu premení na estrogén.

4. Spite aspoň 7-8 hodín denne. Spánok nie len že pomáha regenerácii po tréningu, ale pomáha udržiavať vysokú hladinu testosterónu a rastového hormónu. Oddýchnutý človek má nie len viac energie, ale aj vyššiu hladinu hormónov, potrebných pre budovanie svalov.

5. Pravidelný sex. Toto je jedna z tých naťahovačiek "sliepka-vajce". Ak máte sex častejšie, mali by ste mať vyššiu hladinu testosterónu. A ak máte vyššiu hladinu testosterónu, máte tendenciu mať sex častejšie. Nízka hladina testosterónu sa odzrkadľuje aj na slabom sex-drive.

6. Obmedzte alkohol. Pri zvýšenom príjme alkoholu dochádza k premene testosterónu na estrogén.

7. Nezabúdajte aj na príjem tukov. Musíte si uvedomiť, že vaše telo potrebuje aj nasýtené tuky zo živočíšnych aj rastlinných zdrojov - mäso, mliečne výrobky, niektoré oleje z tropických rastlín (kokos). Okrem toho sú vhodné aj olivy a olivový olej, kokosové orechy, maslo z kvalitného mlieka, orechy, žĺtky z vajec, avokádo atď. Ak ste čítali článok o žĺtkoch, tak viete, že obsahujú cholesterol, ktorý je prekurzorom testosterónu a aj z tohto dôvodu by ste sa im nemali vyhýbať.

8. Poriadny tréning. Výskumy ukázali, že pri silovom tréningu s viackĺbovými cvikmi (tlaky na lavičke, drepy, mŕtvy ťah a pod.) sa vylučuje viac testosterónu ako pri tréningu s izolovanými cvikmi a vyšším počtom opakovaní. Odporúča sa trénovať 4-5x týždenne a tréning by nemal trvať viac ako 60-75 minút.

V jednej štúdii sa zistilo, že tréning dvihne hladinu testosterónu nie len tým mladým, aj tým starším návštevníkom posilňovne. Dávajte si pozor na to, aby ste sa nepretrénovali. Vtedy dochádza k vyplavovaniu kortizolu, čo má negatívne účinky na svalovú hmotu.

9. Zaraďte do jedálnička viac zeleniny - brokolicu, kapustu, kel, ružičkový kel, kaleráb, horčičné semienka a čínsku kapustu. Tieto potraviny obsahujú látky, ktoré pomáhajú znižovať estrogén v tele. Taktiež nezabúdajte na cesnak - je skvelým zdrojom allicínu, ktorý taktiež pomáha zvyšovať hladinu testosterónu vo vašom tele.

10. Tribulus Terrestris. Relatívne známy doplnok výživy v našich končinách. Tribulus spôsobuje zvýšené vyplavovanie luteinizačného hormónu do krvi, čo má za následok zvýšenú produkciu testosterónu v semenníkoch. Tribulus taktiež rozťahuje cievy, takže sa do svalov dostane viac krvi. Tribulus kúpite aj ako samostatný doplnok, alebo aj s inými látkami v zmesiach, ktoré sú označované ako "Testosterone boosters".

11. Senovka grécka (fenugreek) - senovka je bylina z južnej Európy a západnej Ázie, ktorá zvyšuje uvoľňovanie DHEA a luteinizačného hormónu, čo vedie k zvýšeniu produkcie testosterónu. DHEA je hormón produkovaný v nadobličkách a pomáha budovať svaly a znižovať percento tuku. V EÚ je predaj doplnkov s DHEA zakázaný, ale v USA je voľne predajný.

12. Ženšen - je to koreň, ktorý môžete nájsť hlavne v ázijských potravinách a nápojoch. Je bohatý na živiny, ktoré riadia mnoho fyziologických funkcií.

Ženšen priamo stimuluje centrálny nervový systém a u mužov pomáha dosiahnuť erekciu. Ženšen obsahuje ženšenoidy, ktoré zlepšujú premenu arginínu na oxid dusnatý, ktorý pomáha budovať svalovú hmotu.

13. Eurycoma longifolia - bylina, ktorá môže byť obsiahnutá v doplnkoch výživy. Pri suplementácii Euryomou pri štúdii z roku 2006 došlo k zvýšeniu hladiny testosterónu až o 16%. Táto bylina taktiež znižuje hladinu kortizolu, čím zmierňuje katabolické účinky. Katabolizmus svalov je to, keď svaly nemajú dostatok energie a musia si ju tvoriť zo svalových bielkovín, čo má za následok stratu svalovej hmoty.

14. BCAA - výskumy ukazujú, že BCAA zvyšujú hladinu testosterónu, najmä v spojení so silovým tréningom. BCAA je teda vhodné prijímať ako doplnky výživy v okolí tréningu. Nemá zmysel dávkovanie v jednotkách gramoch. Dávka BCAA by mala mať aspoň 10g. Výborné sú napr. Amino-X od BSN Nutrition, lebo jedna dávka BCAA (10g) obsahuje aj 500IU vitamínu D.

15. Vitamín D - patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch a je nevyhnutný pre zdravý vývoj spermií a pomáha udržiavať ich správny počet. Vitamín D preukázateľne zvyšuje hladinu testosterónu. V dnešnej dobe majú ale ľudia nízku hladinu tohto vitamínu. Spôsobené to je tým, že pre správne vstrebávanie vitamínu D je dôležité slnečné žiarenie a ľudia trávia málo času vonku na slnku.

Pár rokov dozadu bola odporúčaná hladina 40-60 ng/ml, ale za posledné roky sa zdvihla až na 50-70ng/ml.

Ak chcete dostať hladinu vitamínu D na správnu úroveň, mali by ste sa viac ukazovať vonku na slnku. Problém s hladinou tohto vitamínu nastáva hlavne v zimných mesiacoch, kedy trávime väčšinu času pri umelom svetle a nie vonku.