Seriál pre začiatočníkov: Plánujte tréning, ale aj regeneráciu
Dec 9, 2014
Veľmi častou chybou, ktorú robia začiatočníci, je nepravidelnosť tréningu alebo jeho nevhodné plánovanie. Pozrieme sa preto, ako behanie čo najlepšie naplánovať a ako sa vyvarovať najčastejších chýb.
Tréning je potrebné správne naplánovať
Aby sa vaša kondícia mohla zlepšovať a viedla k naplneniu vašich bežeckých cieľov, je potrebné striedať bežecké zaťaženie a odpočinok. Bežecké zaťaženie by malo byť dostatočne dlhé, aby vyvolalo v našom organizme zmeny, pomocou ktorých sa prispôsobí na ďalšu - vyššiu bežeckú záťaž. Vzhľadom k tomu, že tieto zmeny prebiehajú predovšetkým v čase odpočinku medzi jednotlivými tréningami, musí byť aj odpočinok dostatočne dlhý. Pre efektívny rozvoj vašej kondície je preto zásadná pravidelnosť, čiže striedanie tréningu a odpočinku.
Optimálna frekvencia je tri až päť tréningov týždenne, pričom sa snažíme mať čo najmenej tréningových dní nasledujúcich po sebe. Ak ste úplní začiatočníci, vystačíte si spočiatku s tromi dňami v týždni s jednodňovou alebo dvojdňovou pauzou. Zároveň by ste sa však mali snažiť naakumulovať aspoň tri hodiny behu týždenne. Dĺžka každého behu by mala byť v rozmedzí 30 až 60 minút a jeho intenzita, predovšetkým spočiatku, nízka.
Mať v tréningoch prehľad pomáha
Ak má byť vaša tréningová snaha úspešná, je vhodné tréning nielen plánovať, ale tiež evidovať. K tomuto účelu slúži tréningový denník. Jednoduchý tréningový denník (či už v elektronickej alebo papierovej podobe) vám pomôže spätne zhodnotiť absolvované tréningy, prekontrolovať, do akej miery sa zhodujú vaším tréningovým plánom a poskytne vám prehľad o množstve absolvovanej záťaže.
Jednoduchý spôsob evidencie tréningu a spracovanie tréningových údajov ponúkajú v dnešnej dobe predovšetkým rôzne on-line tréningové denníky. Výhodou počítačového spracovania je predovšetkým automatické vyhodnocovanie záznamov ako v číselnej, tak v grafickej podobe. On-line tréningový denník dnes ponúka k svojim produktom mnohí výrobcovia sporttesterov (napr. Garmin Connect, Polar ProTrainer alebo Suunto Movescount). Svoje tréningové aktivity tak môžete kedykoľvek podrobne analyzovať pomocou počítača alebo chytrého mobilného telefónu. Pri použití športtesteru máte navyše istotu, že intenzita vášho behu je optimálna vzhľadom k vašim cieľom.
Odpočinok je zásadný
Pri behu, respektíve pri zaťažení dochádza okrem zapojenia hlavných funkčných systémov organizmu ku spotrebovávaniu energie, živín, minerálov, enzýmov. Odpočinok je nutný na obnovenie energetických zdrojov na pôvodnú úroveň. Organizmus má schopnosť zásoby nielen doplniť, ale na krátku dobu aj prevýšiť ich pôvodnú úroveň, čím sa pripravuje na ešte vyššie zaťaženie. Orgány sa prispôsobujú zvýšeným nárokom. Ak je načasovanie tréningov správne, dochádza k superkompenzačnému efektu, pri ktorom sú energetické zásoby zvyšované. Pokiaľ nedôjde k úplnému odpočinku, únava sa začína hromadiť. Naopak pri dlhšej (niekoľkodňovej) prestávke nedôjde k využitiu superkompenzačného efektu a tréningový účinok sa vytráca.
Pretože striedanie zaťaženia a odpočinku je zásadnou podmienkou úspechu, regenerácia síl a schopnosť odpočívať by mala byť rovnocennou súčasťou vášho bežeckého života. Dôležité je si uvedomiť, že rovnako tak ako tréning aj odpočinok musia byť kvalitné. Čím rýchlejšie sa organizmus vysporiada s únavou, tým skôr môže nasledovať ďalšie náročnejší tréning.
Mnohým z prirodzených regeneračných procesov môžeme však sami aktívne napomôcť. Ako vítaná psychologická zmena a odpočinok slúži rôzne doplnkové pohybové aktivity, napríklad plávanie, ľahká cyklistika alebo turistika. V zimnom období to môže byť napríklad beh na lyžiach. Aj keď mnohé pasívne procedúry, ako sú masáže a kúpele, môžu regeneráciu výrazne urýchliť, oddychom a regeneráciou máme na mysli najmä aktívnej fyzickej i duševnej činnosti, ktoré nás dobivajú a posunú zase o krôčik ďalej.
Zásady správnej regenerácie:
-
Po behu vždy nasleduje ľahký strečing s kompenzačnými cvičeniami.
-
Pri plánovaní tréningu by sme mali s regeneráciou automaticky počítať.
-
Dôležité je dodržiavanie dlhodobého tréningového plánu. Chybou je, keď sa po niektorých tréningoch cítime veľmi dobre, a teda ďalší deň namiesto plánovaného odpočinku ideme behať znova. Pri častejšom opakovaní dochádza ku kumulácii únavy a nedostatočnej regenerácii.
-
Pravidelné zaraďovanie a striedanie regeneračných prostriedkov.
-
Dostatočné množstvo a kvalita spánku.
-
Prísun dostatočného množstva energie a tekutín pred aj po tréningu.
