Silovým tréningom k zlepšeniu bežeckej výkonnosti
Sep 9, 2014
Bežecká výkonnosť nenarastie za jednu noc, musíte si ju odmakať a zaslúžiť pravidelným tréningom tak, ako v každom športe. Čo vám k tomu môže ale výrazne pomôcť je silový tréning. Práve ten je často rozdielom medzi tým, či dokončíte pretek v priemernom čase alebo prerazíte svoje osobné maximum.
Byť silnejší znamená bežať rýchlejšie, ďalej a dlhšie
Keď príde na tému maximalizácie bežeckého výkonu, mnoho trénerov hovorí o sile bežca a efektivite jeho techniky. To znamená, že o svojom tele musíte rozmýšľať ako o stroji, ktorý, ak má fungovať čo najlepšie, všetky jeho časti musia pracovať v dokonalej súhre.
Jedna vec je zvyšovať objem nabehaných kilometrov. No druhá je doplnkový tréning pozostávajúci z komplexného mixu aktivít ako posilňovanie jadra tela, zlepšovanie ohybnosti a flexibility svalov alebo tréning s činkami. A práve tréning s činkami môže byť to, čo výrazne zlepší vašu bežeckú výkonnosť.
Silový tréning a hmotnosť - mám sa báť nárastu hmotnosti?
Áno, mnoho bežcov alebo iných vytrvalostných športovcov sa k silovému tréningu stavia odmietavo. Majú obavy, že silovým tréningom naberú svalovú hmotu a tým aj kilogramy, ktoré budú musieť zbytočne nosiť.
V rámci štúdie boli porovnávané dve tréningové skupiny. Jedna skupina sa držala svojho klasického tréningového plánu po dobu 8 týždňov. Členovia druhej skupiny zaradili do tréningového plánu silový tréning, ktorý absolvovali trikrát týždenne.
Výsledky boli minimálne prekvapivé. Členovia druhej skupiny, ktorí mali trikrát týždenne silový tréning dosiahli výraznejšie zlepšenie než bežci držiaci sa klasického tréningového plánu bez silového tréningu. Silový tréning prispel k zlepšeniu najmä v oblasti efektivity pohybu a v tom, ako dlho boli schopní bežať určitou rýchlosťou, až kým nedosiahli anaeróbne pásmo. To všetko bez výraznejšej zmeny v telesnej hmotnosti.
Ak neveríte alebo hľadáte ďalší dôkaz, vezmite si ako príklad dvojnásobného olympijského víťaza Mo Farah-a (získal zlato na 5 000 a 10 000 metrov na OH v Londýne 2012). Otvorene hovorí o zmenách vo svojom tréningovom režime a o tom, koľko toho zvládne na drepoch v posilňovni. V súčasnosti je to okolo 95kg, čo je na atléta, ktorý váži 58kg a meria 165cm viac než vynikajúce. Pri tom sa jeho telo ani hmotnosť výrazne nezmenili. Pribral asi necelé kilo, no jeho bežecká sila sa výrazne zlepšila, čoho dôkazom sú aj jeho dve zlaté medaily z OH v Londýne 2012.
Ako dodáva aj jeho tréner a vedúci tréner amerického tréningového programu Nike Oregon Project Alberto Salazar: "Ľudia si vždy mysleli, že bežci na dlhé trate by mali posilňovať s ľahkými váhami. Neverte tomu."
Cviky, ktoré zvýšia vašu bežeckú silu
O akých cvikoch sa teda konkrétne bavíme? Ide o cviky, ktoré pokrývajú svaly celého tela. Zo začiatku je najlepšie používať pri cvičení len vlastnú hmotnosť. Začnite s ňou a venujte sa drepom, klikom, brušákom, výpadom, klikom na bradlách a plankingu. Cieľom tohto cvičenia je posilniť svaly nôh a jadra tela.
Práve tieto skupiny svalov prispievajú k zlepšeniu sily, rovnováhy, rýchlosti a efektivity pohybu. Samozrejme netreba zabúdať ani na silné ruky, ktoré vám pri zvyšovaní tempa alebo behu do kopca poskytnú potrebnú pomoc a podporu.
Beh je komplexný šport a zapája všetky časti tela, preto aj silový tréning nemôže byť zameraný napríklad len na nohy. Efektivita pohybu si vyžaduje súhru všetkých častí a to treba dodržiavať aj v silovom tréningu.
