Tréningové pásma, alebo kedy má tréning bolieť

Niekedy platí, že tréning, ktorý menej bolí je pre naše telo prospešnejší. Áno, je to pravda, no to všetko závisí od cieľov, ktoré sme si stanovili a pre naplnenie ktorých trénujeme.

Všetko závisí od zaťaženia, ktoré naše telo v tréningu podstupuje. Mieru zaťaženia ľahko určíme podľa toho, v ktorom pásme tepovej frekvencie sa počas tréningu pohybujeme. Na to, aby sme si vedeli určiť rozsah tepových pásiem musíme poznať svoju maximálnu tepovú frekvenciu.

Maximálnu tepovú frekvenciu a spolu s ňou aj tepové pásma najlepšie zistíme absolvovaním záťažových testov. Ide o špecializované testy vedené pod lekárskym dohľadom, ktoré sú určené najmä vrcholovým a profesionálnym športovcom. Maximálnu tepovú frekvenciu (MTF) si pomerne spoľahlivo vypočítame aj podľa jednoduchého vzorca: MTF = 220 - vek. Ak máte povedzme 35 rokov, tak je vaša MTF 185 úderov za minútu.

Treba brať do úvahy, že takýto výpočet nie je úplne presný, a preto by športovci, ktorí chcú súťažiť a stále zlepšovať svoju výkonnosť, mali absolvovať už spomenuté záťažové testy, ktoré im pomôžu presne určiť maximálnu tepovú frekvenciu a tiež aj tepové pásma.

Nižšie uvádzame tabuľku s tepovými pásmami. Práve tie sú kľúčové pri posudzovaní účelnosti tréningu a hlavne pri plánovaní tréningu vzhľadom na ciele, ktoré chceme dosiahnuť.

1. Základná vytrvalosť a dolné aeróbne pásmo

Pásmo základnej vytrvalosti a dolné aeróbne pásmo sú najdôležitejšie pre budovanie všeobecnej vytrvalosti, ktorá potom predstavuje základ pre zvyšovanie rýchlosti v ďalšom tréningovom procese. Tréning v týchto tepových pásmach je ľahký, vládzeme pri ňom bez problémov rozprávať a nie sme po ňom výrazne unavení. Tepová frekvencia pri takomto tréningu sa pohybuje po hranicu 75% z našej maximálnej tepovej frekvencie. Dôležitosť tréningu v tomto pásme netreba podceňovať, pretože z dobrého vytrvalostného základu budete čerpať celú sezónu a budete na ňom stavať svoje zlepšovanie v budúcnosti.

2. Horné aeróbne pásmo a hranica anaeróbneho prahu

Tieto dve pásma sa vyznačujú vyššou intenzitou, no z hľadiska zlepšovania výkonnosti prináša tréning v týchto pásmach najmenší efekt. Naše telo je síce vystavené námahe, no nie je to tak intenzívna námaha, ktorá by zlepšovala našu výkonnosť v anaeróbnom pásme, teda pásme, v ktorom náš tep presahuje anaeróbny prah a naše svaly spotrebovávajú viac kyslíka, ako naše telo prijíma. Ak chceme pracovať na základnej vytrvalosti, pokojne môžeme trénovať v pásmach s nižšou tepovou frekvenciou. No ak sa chceme zamerať na zlepšenie našej rýchlosti a výkonnosti vo veľkom zaťažení, mali by sme sa venovať intervalovému tréningu v anaeróbnom pásme.

3. Anaeróbne pásmo (pásmo tolerancie laktátu)

Tréning v tomto pásme je najdôležitejší pre zlepšovanie našej rýchlosti a zvyšovanie výkonnosti. Tréning v tomto pásme nezahŕňa nejaké dlhé vzdialenosti ale má povahu intervalového tréningu, teda určitého počtu úsekov striedaných s oddychom. Tréningu v tomto pásme by malo predchádzať zahriatie a pripravenie tela v najnižších pásmach. Rovnako aj záver tréningu by mal obsahovať fázu vychladnutia a upokojenia organizmu v pásmach nízkej tepovej frekvencie.

Vzhľadom na to, že tréning v anaeróbnom pásme je veľmi náročný, v rekreačnom športe je úplne zbytočný. Tréningu s takouto intenzitou sa venujú vrcholový a profesionálny športovci.