Statický strečing pre bežcov
Sep 9, 2014
Strečing je jednou z najviac prehliadaných častí tréningu, no napriek tomu je veľmi dôležitý. Aký je potom zmysel pravidelného tréningu a prekonávania bolesti, ak potom podľahneme zraneniu týždeň pred pretekom, na ktorý sme sa pripravovali len pre to, že sme podcenili strečing?
Dynamický strečing je súčasťou zahriatia a prípravy na hlavnú časť tréningu. Tento druh strečingu zahŕňa pohyby a cviky, ktoré zapájajú hlavné svalové skupiny, čím sa svaly zahrejú a telo sa pripraví na hlavnú časť tréningu.
Statický strečing sa robí po tréningu ako súčasť procesu upokojenia tela a regenerácie. Slúži na uvoľnenie stuhnutých svalov po tréningu a pomáha zlepšiť proces regenerácie.
V tomto článku sa venujeme cvikom z kategórie statického strečingu. Pred jednotlivými cvikmi však ešte zopár základných pravidiel k tomu, ako by mal byť strečing správne vykonávaný.
1. Naťahovanie svalov má byť vykonávané postupne a pre dosiahnutie maximálneho efektu by mal cvik trvať aspoň 30 sekúnd.
2. Pri strečingu nerobte trhavé pohyby, ktoré "pomáhajú" pri naťahovaní svalstva. Mierne vám pomôcť síce môžu, no rovnako si nimi môžete aj natrhnúť sval.
3. Pri strečingu sa sústreďte na pravidelné dýchanie. Pomôže vám to lepšie precítiť natiahnutie potrebných svalov.
4. Ak vás niektorý sval veľmi bolí, nenaťahujte ho. Môžete ho mať slabo poranený a jeho naťahovanie by mohlo zranenie len zhoršiť.
5. Strečing nikdy nevykonávajte na studených, nezahriatých svaloch. Ak sa chcete ponaťahovať pred tréningom, robte tak po aspoň desiatich minútach ľahkého klusu.
Základné cviky statického strečingu
Lýtka
Prevedenie:
1. Oprite sa o stenu a jednu nohu zdvihnite alebo posuňte dopredu
2. Nohu položenú na zemi natiahnite do vystretej polohy
3. Boky tlačte jemne dopredu a vydržte takto 30 sekúnd
4. Opakujte s druhou nohou
Hamstringy 
Prevedenie:
1. Ľahnite si na zem a jednu nohu dvihnite do vzduchu
2. Nohu vystrite a rukami si ju pomaly priťahujte smerom k hrudníku, pričom druhá noha musí byť stále na zemi
3. Opakujte s druhou nohou
Kvadricepsy
Prevedenie:
1. Postavte sa na jednu nohu a chyťte sa niečoho pevného
2. Druhou rukou uchopte priehlavok nohy za chrbtom, uvoľnite sa a rukou tlače priehlavok smerom k zadku
3. Udržujte vyrovnaný postoj a opakujte s druhou nohou
Svaly zadku
Prevedenie:
1. Ľahnite si na zem apokrčte obe nohy do pravého uhla
2. Jednu nohu oprite členkom o koleno tej druhej
3. Uchopte zadnú nohu a ťahajte ju smerom k svojmu hrudníku
4. Udžujte stabilný ťah a opakujte s druhou nohou
Bedrové flexory 
Prevedenie:
1. Kľaknite si na jedno koleno a druhú nohu dajte pred seba ako pri výpade
2. Koleno prednej nohy by malo byť priamo nad členkom
3. Pomaly tlačte bedrá dopredu a chrbát držte vystretý
4. Ťahanie by ste mali pociťovať v prednej oblasti bedier, podbruška a triesel
5. Tento cvik sa dá cvičiť aj tak, že zadnú nohu si chytíte rukou za priehlavok a budete ťahať smerom k zadku
Triesla 
Prevedenie:
1. Sadnite si chrbtom k stene a chrbát držte vyrovnaný
2. Spojte pred sebou chodidlá a rukami tlačte kolené smerom dole
3. Tlak vykonávajte súvisle a postupne ho zvyšujte
Bedrá a spodná časť chrbta 
Prevedenie:
1. Sadnite si na zem a nohy vystrite pred seba
2. Zohnite ľavú nohu v kolene a prekrížte ju cez pravú
3. Následne pravým lakťom tlačte z vonkajšej strany do ľavého kolena a trup vytočte do ľavej strany
4. Rovnaký postup opakujte aj s druhom nohou
Chrbát
Prevedenie:
1. Dajte sa na všetky štyri, vypučte von chrbát a
pozerajte si na kolená 
2. Postupne chrbát vystierajte, vypnite hrudník, vystrie krk a pozerajte nahor
3. Tento cvik môžete niekoľkokrát plynule opakovať
4. Dbajte na pokojné a pravidelné dýchanie, ktoré vám pomôže lepšie precítiť pohyb
Ramená a triceps
Prevedenie:
1. Najprv točte rukami v ramenách po dobu 30 sekúnd
2. Dvihnite ruky nad halvu a jednu ruku v lakti zohnite za hlavu
3. Druhou rukou sa chyťte za lakeť a ťahajte ho smerom za hlavu
Hrudník
Prevedenie:
1. Postavte sa, držte ruky uvoľnené a postupne sa ich pokúste spojiť za chbrtom
2. Ak sa vám podarí ruky spojiť, snažte sa ich ťahať mierne smerom dohora
3. Lopatky udržujte zatiahnuté a hornú časť chrbta vypnutú
4. Ak vám to veľmi nejde, môže vám ruky k sebe tlačiť niekto iný. Dávajte však pozor a tlak vykonávajte pomaly a postupne.
Ideálne by sme tieto hlavné svalové skupiny mali precvičiť a ponaťahovať po každom tréningu. Keďže je to však niekedy dosť náročné na čas a energiu, takýto veľký strečing stačí robiť 2 - 3 krát týždenne.
Ešte jedna rada na záver. Po určitom čase si vaše telo privykne na tieto cviky a nebudú mu už toľko prospievať. Preto je najlepšie vytvoriť si niekoľko takýchto strečingových rutín, ktoré budete potom môcť obmieňať. Vaše svaly tým dostanú vždy to čo pri strečingu potrebujú - uvoľnenie a dobrý štart do regenerácie.
