Najčastejšie mýty o cvikoch #3

DREPY

"90 stupňové ohnutie kolena = paralelný drep"

Aj keď tu riskujem flame, trvám na to, že poriadny paralelný drep (alebo jemne pod paralel) je v skutočnosti dosť hlboký drep. "Paralel" znamená pre každého niečo iné, takže si zadefinujme pojmy, o ktorých budeme hovoriť. Otázka je "Čo je to paralel?" Paralel by som zadefinoval ako pozíciu, v ktorej je bedrový kĺb zarovno s vrchom kolenného kĺbu vo vzťahu k podlahe pri spodnej fáze drepu.

Ak je to pre vás jednoduchšie, dá sa paralel zadefinovať ako pozícia, kedy je vrchná časť stehna rovnobežne s podlahou. Powerlifteri (silový trojbojári) berú ako paralel pozíciu, kedy je bedrový kĺb nižšie ako ten kolenný.

Takže powerliftersky správna hĺbka je mierne pod paralel. Povedzme teda, že niekto naozaj cvičí drep ako sa má a ide po paralel, alebo ešte mierne hlbšie. Keby ste vytiahli goniometer a chceli by ste zmerať uhol pri kolene, zistili by ste, že tento uhol je oveľa väčší ako spomínaných 90 stupňov.

Uhol ohybu kolenného kĺbu je pri paralelnom drepe 110 stupňov.

Vyskúšal som tento test a zistil som, že uhol pri powerlifterskom drepe je to asi 110 stupňov. Teoreticky jediná možnosť, kedy by bol uhol 90 stupňov je tá, že by píšťala bola úplne vertikálne. A to je možné len teoreticky, lebo v praxi sa tak nedá cvičiť.

Z toho dôvodu paralel nemôže byť definovaný 90 stupňovým uhlom pri ohybe kolena. Ako by aj mohol? Jediná možnosť, ako dosiahnuť 90 stupňov je ten, že píšťala by bola vertikálne a museli by ste vykonávať zvislý (vertikálny) drep. Nejde mi do hlavy, prečo sa takáto poloha berie ako paralel dokonca v mnohých štúdiách.

Jediná možnosť,  kedy sa dá považovať paralelná poloha za polohu s 90 stupňovým uhlom ohybu kolena je tá, kedy sa berie v úvahu rovnobežnosť hamstringu a podlahy. Toto sú ale len polovičné alebo čiastočné drepy!

Poriadny paralel je teda pre väčšinu ľudí už slušná hĺbka a svet by bol krajší, keby každý cvičil drepy aspoň takto hlboko. Znamená to, že by ste mali vždy cvičiť tak, že pôjdete hore až keď dosiahnete túto pozíciu? Nie nevyhnutne. Len je dobré, ak budete vedieť, že paralel je oveľa hlbšie ako si môžete myslieť.

Kľúčové je vedieť, že je jedno ako hlboko idete, ale nesmiete porušiť prirodzený pohyb bedrovej časti chrbtice. Musíte stále udržiavať chrbát prepnutý kvôli bezpečnosti, aby ste sa nezranili.

Bod, v ktorom sa vám začne zaguľacovať spodný chrbát ukazuje limit, kedy by ste mali končiť a nepridávať ďalšiu záťaž, aby ste sa nezranili. Väčšina ľudí vie rozvinúť pohyblivosť potrebnú na drepovanie na paralel a aj výrazne pod paralel. Nie je to ľahké, ale benefity, ktoré takéto drepovanie prináša stoja za to! Pri tomto prevedení drepu zapojíte oveľa viac svaly a stimulujete ich k rastu.

A na koniec - mali by ste si uvedomiť, že 90 stupňov ohnutia kolena je najmenej stabilná pozícia. Práve v tejto pozícii terapeut testuje nestabilitu kĺbu. 90 stupňové ohnutie kolena je teda úplne zlá informácia, akokoľvek sa na to pozeráte. A hlavne - nie je to paralel.

Takto vyzerá paralelný drep

A takto to vyzerá v praxi.