Najčastejšie mýty o cvikoch #8

Jul 8, 2014

 

"Rovný chrbát = držanie chrbtu/trupu zvislo."

 

Toto je jedna z tých vecí, ktorá človeka najviac nahnevá. Nie je to klasický mýtus "niekto povedal", ktorý sa občas šíri medzi niektorými ľuďmi. Je to jeden veľký mýtus, ktorý sa šíri medzi všetkými. Spomeňte si, koľkokrát ste počuli niekoho hovoriť "drž chrbát zvislo, keď dvíhaš niečo ťažké"? Toľkokrát, že sa to už ani nedá spočítať.

 

Aby sme si to upresnili - nie je to zlá rada, ak chápete, že držanie chrbtu rovno neznamená, že máte držať chrbticu kolmo na zem. V prvom rade - nie je to možné. Najmä vtedy, ak drepujete s tyčou na chrbte alebo robíte mŕtve ťahy s veľkými váhami.

Ako dôkaz si to môžete ľahko skúsiť - sadnite si na WC. Narovnajte trup tak, aby bol úplne kolmo na podlahu a skúste sa postaviť bez nakláňania hornej časti tela alebo pohybu nôh. Podarilo sa vám to? Stavím sa, že nie. A ak áno, podvádzali ste. Buď ste sa naklonili dopredu, alebo ste posunuli nohy pred vaše telo tak, aby sa vám to podarilo.

Veľa ľudí sa mylne domnieva, že držanie chrbtice v úplne zvislej polohe je bezpečnejšie ako keby mali trup naklonený dopredu o niekoľko stupňov. Jasné, prehnaný predklon dopredu môže  byť nebezpečný, ale držanie trupu rovno ako pravítko a zároveň zvislo nie je oveľa bezpečnejšie.

Pokus o mŕtvy ťah s trupom úplne zvislým môže byť nebezpečnejší, ako keď sa správne prehnete dopredu, lebo si nedokážete udržať správne zakrivenie chrbtice. Taktiež tým spôsobujete nadmerný tlak na kolená. Niektorí si myslia, že prehýbanie dopredu je zlé, nesprávne a treba sa tomu vyvarovať. Práve naopak. Nielen, že to nie je zlé, je to dokonca pri niektorých pohyboch nevyhnutné.

Myšlienka zvislého držania trupu prišla z nápadu minimalizovať šmykové sily na chrbticu, pretože chrbtica zvláda tlakové sily bez problémov. Musíte ale pochopiť, že tieto šmykové sily, ktoré vznikajú pri predkláňaní sú vyrovnávané silami od svalov, takže držia chrbticu v neutrálnej polohe.

Je veľmi dôležité pochopiť to, že je veľký rozdiel medzi ohýbaním (flexiou) chrbtice a ohýbaním v bedrách. Tu je to miesto, kde vzniká zmätok. Ohyb bedrovej chrbtice pod záťažou môže byť zlý a môže viesť k problémom s platničkami. A to asi nechcete.

Chrbtica musí byť "rovno", čo znamená, že je ako keby "uzamknutá" v prirodzenej polohe a zakrivení, zatiaľ čo trup sa nahne dopredu (pohyb vychádza z bedrového kĺbu a nie od chrbtice), aby bolo možné vykonávať správne pohyb pri cvičení. To znamená, že musíte držať stred činky nad stredom vášho ťažiska (zarovno stredu chodidla).

Aby som to zhrnul, je dôležité držať si chrbticu v neutrálnej polohe (normálne zakrivenie chrbtice) a pri drepoch a mŕtvom ťahu nakláňať trup pohybom od bedrového kĺbu. Musíte sa predkloniť dopredu bez toho, aby ste zaguľatili chrbticu.

Chrbát je rovný, ohyb v bedrovom kĺbe: správne.

Zakrivený chrbát a ramená, ohyb chrbtice: nesprávne.

 

Toto je jedna z najdôležitejších vecí - každý by si sám mal nájsť optimálnu polohu pri každom cviku. V knihe Starting Strength od Marka Rippertoea nájdete dobrú poznámku, že poloha tyče na tele určuje uhol chrbta pri vykonávaní cviku. Toto je kľúčový poznatok a nadväzuje na to, čo som hovoril predtým - pri mŕtvych ťahoch a drepoch musí byť ťažisko činky nad stredom chodidiel.

Keď si to vyskúšate, pochopíte, prečo je pri čelnom drepe chrbát zvislejšie ako pri klasickom drepe alebo mŕtvom ťahu.

Pozrite sa na tieto obrázky nižšie a všimnite si, ako sa mení uhol trupu pri zmene polohy činky.

Čelný drep.

Olympijský štýl, činka vysoko.

Vzpieračský štýl, činka nízko.

Mŕtvy ťah.

 

Správna technika sa nedá exaktne popísať, každý človek je inak stavaný a techniku ovplyvňujú biomechanické faktory každého jednotlivca.

Na záver zopakovanie. Prehýbanie dopredu nie je pri drepe alebo mŕtvom ťahu nebezpečné. Toto prehýbanie je OK, ak si pri tom dokážete udržať správnu polohu chrbtice.

Kritické faktory, na ktoré treba brať ohľad:

  • zabezpečenie toho, aby bola tyč na tele položená tak, aby bola nad stredom chodidiel
  • zabezpečenie pevnej polohy chrbtice pri prehýbaní dopredu pri drepoch a ťahoch
  • zabezpečenie toho, aby pri drepoch a ťahoch išli boky a ramená smerom nahor/nadol rovnakou rýchlosťou