3 tricepsové cviky, ktoré zlepšia tvoj výkon na bench press

Aj keď to na prvý pohľad nemusí byť niekomu jasné, triceps je veľmi dôležitý sval pre tvoj výkon na bench press-e. Každý, kto tento cvik niekedy cvičil vie, že pri opakovaní narazí na tzv. “sticking point” teda bod, v ktorom nevieš prekonať odpor činky pomocou svojich svalov, buď z dôvodu nedostatočnej sily alebo polohy tela/ramena, kedy tvoje svaly v dôsledku tejto polohy nedokážu produkovať viac sily.

Práve v tomto bode sa často rozhoduje o tom, či dané opakovanie dáš alebo nie. S ľahkou váhou ho často prekonáš bez väčších problémov aj keď určite pocítiš, že v jednom momente išla činka nahor podstatne ťažšie. S väčšími váhami už ale nastáva problém s prekonaním tohto bodu.

V praxi existujú dva prístupy k tomu, ako prekonať tento “sticking point” čo najlepšie.

Prístup č. 1: Vyššia rýchlosť v počiatočnej fáze tlaku

Podstatou tohto prístupu je vyššia rýchlosť v počiatočnej fáze tlaku. Ak na začiatku tlaku vyvinieš s činkou vyššiu rýchlosť, keď prídeš k tzv. sticking point, ľahšie túto slabú fázu prekonáš. Na budovanie väčšej výbušnosti a rýchlosti je ideálny výbušný tréning s váhou, ktorá je približne 45 – 55 % tvojho maxima.

Prístup č. 2: Zlepšenie výkonnosti slabších svalových skupín

Tento prístup volí značne inú metódu pri tom, ako prekonať slabú fázu. Nezameriava sa na zlepšenie rýchlosti v počiatočnej fáze tlaku ale na posilnenie slabších svalových skupín, ktoré sú pri bench press-e zapájané. Ide napríklad o triceps a tu sa dostávam k cvikom, o ktorých tento článok presne je.

Ide o cviky zamerané samozrejme na triceps, no sú špecifické tým, že ich cieľom je posilnenie tricepsu za účelom zlepšenia výkonnosti na bench press-e.

1. Bench press s úzkym úchopom

Jeden zo základných tricepsových cvikov, ktorý však postupne akoby mizol zo všetkých posilňovní. Úchop pri tomto cviku by mal byť trochu užší, než je šírka ramien. Lakte musia pri tlaku aj spúšťaní činky smerovať vždy rovno dopredu. Ak sú paže otvorené a lakte smerujú von, činnosť pri tlaku činky prechádza na prsné svalstvo a nevykonávajú ju tricepsy. Tlak nahor by mal byť čo najvýbušnejší, to ale samozrejme závisí od váhy akú použiješ.

2. Floor press

Pri tomto cviku ide v podstate o bench press na zemi. Ľahni si na zem a činku uchop rovnako ako pri bench press-e. Keď sa tvoje paže pri spúšťaní činky dole dotknú zeme, nesmieš využívať odraz od zeme k lepšiemu výkonu. Pohyb paží musíš stále kontrolovať.

Pri tomto cviku budeš schopný zvládnuť pravdepodobne väčšiu váhu než pri klasickom bench press-e na lavičke, pretože váhu budeš tlačiť po kratšej dráhe. Tento cvik prispieva k posilnenie svalov, ktoré sú zapájané vo fáze sticking point-u a po ňom, teda v hornej polovici opakovania.

3. Gumy a reťaze

V tomto prípade ani nejde o nejaký samostatný cvik ale o zvýšenie obtiažnosti na bench press-e. Áno jednou vecou je prikladanie ďalších kotúčov, no reťaze a gumové pásy fungujú v tomto prípade lepšie.

Účelom ich zakomponovania do tohto cviku je zvyšovanie jeho obtiažnosti, čím vyššie činku vytlačíš. Pri použití gumových pásov sa tieto pásy napínajú a zvyšujú odpor, ktorý musíš prekonať. Ich skrátením si odpor môžeš maximalizovať aj na fázu sticking pointu. Potom budeš môcť tréning cieliť práve na túto fázu opakovania.

Reťaze na druhej strane zvyšujú hmotnosť činky, čím vyššie ju vytlačíš tým, že sa postupne dvíhajú zo zeme. Ich použitie je tiež veľmi efektívne, no na rozdiel od gumových pásov, pri reťaziach nevieš ovplyvniť mieru odporu, akú pri cviku vyvíjajú.