4 mýty o tréningu zadku

Na internete sa v poslednom čase čoraz častejšie vyskytujú diskusie venované tomu, ako by mal vyzerať dokonalý ženský zadok. Niekomu sa páči plynulý prechod sedacieho svalu do hamstringov, iným zase výraznejší a vytŕčajúci sedací sval. Čo sa týka fitness a bodybuilding súťaží, rozhodcovia preferujú skôr plynulý prechod.

Spoločne s týmito diskusiami sa na nete vyskytujú aj mnohé „zaručené“ tipy na dosiahnutie práve toho vysnívaného zadku. Niektoré z týchto tipov sme preto vybrali a podrobnejšie sa pozreli na ich pravdivosť.

Mýtus #1 – kardio na špeciálnych strojoch ti pomôže zhodiť tuk práve z tejto partie

Nechápem tých ľudí, ktorí s cieľom zhodiť na zadku strávia pokojne aj hodinu na šľapacom trenažéri, cyklotrenažéri či dokonca bežiacom páse. Lokálne chudnutie proste bohužiaľ nefunguje. Ak sa chceš dozvedieť o tejto téme viac, venovali sme jej aj vlastný článok.

Šľapací trenažér, výstupy na debnu, hip-thrusts, či výpady sú dobré na budovanie svalovej hmoty v tejto oblasti. Nepomôžu ti ale schudnúť tuk práve z tejto oblasti. Pomôžu ti však v budovaní potrebnej svalovej hmoty, aby sa tvoj zadok pekne vyformoval a preto by si ich do svojho tréningu určite mala zaradiť.

Mýtus #2 – špeciálne cviky na oblasť prechodu sedacieho svalu do hamstringov

Čítal som o niekoľkých špeciálnych cvikoch, ktoré vraj túto oblasť vytvarujú presne podľa tvojich predstáv. Problém je ale ten, že časť tela, v ktorej sedací sval prechádza do hamstringov nepredstavuje žiadny konkrétny sval, preto sa tento „prechod“ nedá sám o sebe žiadnym špeciálnym cvikom vyformovať.

Ak chceš túto časť svojho tela formovať, pôjde to len cez cviky zamerané na sedací sval (hip-thrusts, drepy, výpady, výstupy) a hamstringy (drepy, výpady, mŕtvy ťah, good mornings alebo zakopávanie na stroji).

Mýtus #3 – šprinty krásne formujú zadok, stehná a prechod medzi sedacím svalom a hamstringmi

Ak sa pozrieš na šprintérov a atlétov – bežcov na krátke vzdialenosti, väčšina z nich má vymakané stehná a sedací sval. Za túto obdivuhodnú muskulatúru ale nevďačia len šprintérskym tréningom.

Všetci šprintéri do svojho tréningu samozrejme zaraďujú silový tréning. A v rámci neho samozrejme nevynechávajú už vyššie spomínané cviky – drepy, výpady, výskoky, mŕtve ťahy a množstvo iných, ktoré budujú potrebnú muskulatúru práve v oblasti zadku a zadných stehien.

Šprinty a krátke behy sú založené na práci sedacieho svalu a stehenných svalov, čím pomáhajú v budovaní ich svalovej hmoty, no ani zďaleka nie v takej miere, ako to robí silový tréning. Ak je tvojim cieľom nabrať hmotu v týchto partiách a pekne ich vyformovať, zameral by som sa hlavne na silový tréning.

Mýtus #4 – hladký a plynulý prechod medzi zadkom a hamstringmi vyzerá vždy najlepšie

Tento mýtus je viac estetický ale stále je to mýtus. Nie každému sa páči to isté a rovnako je to aj v tejto otázke. Mnoho ľudí preferuje look ako má napríklad Kim Kardashian alebo taká Jennifer Lopez. A myslím si, že zadky týchto dvoch dám sú vcac než len populárne, pričom obe patria skôr do kategórie rozmerovo väčších zadkov. To im však na popularite určite neuberá, skôr by som povedal naopak.

Na druhej strane, pozrite sa napríklad na fotky z Bikiny Olympie a porovnajte svalový rozvoj sedacích svalov a hamstrinkov. Vo všeobecnosti sa hovorí, že o víťazstve na týchto súťažiach rozhodujú práve tieto partie. Ak sa ale pozrieš na fotky, svalový rozvoj sedacích svalov na týchto súťažiach určite prekonáva hamstringy.

Ak teda chceš mať aj ty vypracovaný zadok, treba sa zamerať na správne cviky ako hip-thrusts, drepy, výpady a mŕtve ťahy. Bez tvrdej práce to nejde, takže lepšie je začať skôr s tréningom, než hľadať na nete rôzne „zaručené“ spôsoby, ako dosiahnuť vysnívanú postavu rýchlo a ľahko.