Asi aj ty určite poznáš cvik s názvom plank, a.k.a. doska. Ide o cvik zameraný hlavne na svaly jadra tela, teda vnútorné brušné svalstvo. Veľa ľudí tento cvik skúsi aj ho sem tam cvičia ale vždy ich po chvíli omrzí, keďže väčšinou ľudia poznajú len jeho základné prevedenie, prípadne ešte bočnú verziu. Možno ešte niektorí vedia, že svetový rekord v planku je viac ako 4 hodiny a 26 minút.
My sme dnes ale pozreli na niekoľko rôznych prevedení tohto cviku, ktoré ti jeho cvičenie spestria a rozšíria aj spôsob, akým pri ňom budeš zapájať svoje brušné svalstvo.
Prvým krokom je ale zvládnutie základnej verzie tohto cviku, teda planku s pokrčenými/ vystretými rukami.
V rámci techniky sa treba zamerať na 4 body:
Ruky by v lakťoch mali zvierať približne 90 stupňový uhol (len pri verzii s pokrčenými rukami)
Nohy musia byť vystreté a zadok napnutý
Hlava musí byť v jednej línii s chrbtom a nohami
Brucho musí byť zatiahnuté dovnútra a nie vypučené von
Ak budeš pri cvičení myslieť na tieto štyri body, si na ideálnej ceste zvládnuť aj nasledujúce náročnejšie alternatívy.
1.Plank s pritiahnutím kolena k bruchu
Zakomponovanie pohybu nohou zvyšuje preťaženie brušného svalstva, keďže okrem držania tela v stabilizovanej polohe musia brušné svaly vykonávať aj činnosť pri príťahovaní kolena. Je možné kombinovať priťahovanie kolena do vnútornej a vonkajšej strany aj keď niekedy sa dočítaš, že jeden, či druhý spôsob tohto cviku je náročnejší.
2.Plank s dotykom ramena
Uvoľnenie jednej ruky spôsobí, že brušné svaly musia vyvinúť oveľa viac práce na udržanie stabilnej polohy tela. Výsledkom zakomponovanie tohto prvku je dočasné zvýšenie preťaženia už aj tak namáhaných brušných svalov.
3.Bird dog
Tu nejde ani tak o plank v takom prevedení, ako pri iných bodoch v tomto článku. Bird dog je stabilizačným cvičením, ktoré sa na prvý pohľad môže zdať jednoduché, no verte mi, že nie je. Udržať stabilitu v tejto polohe s vystretou rukou a nahou si vyžaduje tvrdú prácu brušného svalstva.
4.Plank so zvýšenou plošinou
Toto je skôr alternatíva na spestrenie planku ako takého. Prevedenie cviku sa veľmi nemení, okrem toho, že musíš ruky/nohy dostať na vyvýšenú úroveň zatiaľ, čo budeš udržiavať stabilnú pozíciu tela.
5.Plank s vytočením hornej časti tela
Tento plank patrí medzi moje obľúbené. Javí sa možno oproti iným ako jednoduchý, no opak je pravdou. Pravidelné vytáčanie trupu zaťaží tvoje brušné svalstvo viac než dosť. Prípadné kombinácia toto cviku s klikom pred každým vytočením sa je potom nasledujúcou úrovňou pridávajúcou na náročnosti.
6.Plank s príťahom jednoručiek
Ak by ti pri planku dlho chýbali činky, tak ver, že ich môžeš zakomponovať aj sem a uvidíš, že príťahy s jednoručkami pri udržiavaní zafixovanej polohy nie je len tak med lízať.
7.Bear crawl
Ako z názvu čiastočne vyplýva, tento cvik napodobňuje chôdzu medveďa. Chodiť po štyroch by nemuselo byť ani ťažké, no pri tomto cviku sa kladie veľký dôraz na udržiavanie brušného svalstva napnutého (ako môžeš vidieť na videu), čo robí tento cvik veľmi náročným.
8.Plank roll-out alebo aj “kolečko”
Staré dobré kolečko je jednou z najťažších alternatív planku. Každý asi tento cvik pozná. Podľa mňa je veľmi dobrý ale vyžaduje si skôr pokročilejších cvičencov a správnu techniku, inak si to môžu odniesť napríklad tvoje kríže.
