8 pravidiel silového tréningu

Posilňovanie nie je žiadna veda. Ak ale chceš svoje telo dostať na nejakú úroveň, mal by si dodržiavať základné pravidlá. A preto sme v tomto článku zhrnuli 8 základných pravidiel, ktoré dodržiava každý úspešný lifter a mal by si aj ty.

1. Trénuj pravidelne

Pravidelný tréning je základom pokroku. Človek, ktorý trénuje 2-krát týždenne počas celého roka dosiahne väčší pokrok než niekto, kto trénuje č-krát týždenne po dobu 20 týždňov. Pravidelný a dlhodobo trvajúci tréning sa prejavuje na trvalých prírastkoch sily a svalovej hmoty. Na druhej strane častejším tréningom môžeš možno dosiahnuť cieľ rýchlejšie, no dlhodobou pauzou sa zase o tieto prírastky pripravuješ.

2. Trénuj tvrdo ale s rozumom

Ťažký tréning je dobrý. Príliš ťažký tréning už dobrý byť pre tvoje telo nemusí. Preto tréning musí byť ťažký, ale musí tolerovať určité hranice. Ak máš trénovať pravidelne, určite si nemôžeš dať prvý tréning taký, že ťa rozbije na celý týždeň a ty sa nebudeš vládať ani pohnúť. A to ani nemusím hovoriť o tom, že ak svoje sily preceníš, tak si veľmi ľahko spôsobíš nejaké zranenie, ktoré tvoj tréning môže prerušiť na dosť dlhú dobu.

3. Precvičuj svaly celého tela

Málo vecí vyzerá horšie ako chlap s obrovským hrudníkom a rukami a tenučkými špáradlami namiesto nôh. Ak teda netrénuješ len kvôli tomu, aby si nejak vyzeral ale chceš byť skutočne silný a zdatný, tvoj tréning musí precvičovať všetky svalové partie.

Pri plánovaní tréningu sa samozrejme treba orientovať aj podľa toho, že nie všetky svalové partie znesú rovnako veľa. Práve preto sa na veľké svalové partie ako hrudník, chrbát a nohy trénuje viac cvikov a na tie malé, ako sú ramená, biceps a triceps menej.

4. Sila v základných cvikoch musí rásť

Viac svalov = viac sily a viac sily ti zase umožňuje trénovať s väčšími váhami, čo zase prináša ďalšie svalové prírastky a zlepšenie tvojej výkonnosti. Ukazovateľom tvojho posunu a rozvoja je práve tvoja sila. Ak budeš stagnovať na jednej úrovni dlhodobo, niečo robíš zle. Môže to byť v tréningu, strave alebo životospráve.

Čím ďalej budeš skúsenejší, určite budeš pozorovať výrazný posun v takých cvikoch, ako budú drepy, mŕtvy ťah, či benchpress. Ide o veľké – viackĺbové cviky, v ktorých je posun vidno najlepšie, keďže sa pri týchto cvikoch zapája hneď niekoľko svalových partií súčasne.

5. Aj na rozcvičke záleží

A ak si myslíš, že to tak neplatí, ver m, že raz to môže pre teba dopadnúť napríklad natrhnutým svalom, čo vôbec nie je príjemné.

Tvoje telo sa potrebuje dostať do nejakej pracovnej teploty a preto proste nemôžeš prísť do posilňovne naložiť činku a skúsiť buchnúť maximálku na jedno opakovanie. Ak sa ti to aj podarí, riziko toho, že si niečo urobíš vystreľuje až do neba.

Všetko závisí od veku, telesnej kondícii a tiež histórii tvojich zranení. Mladší ľudia a ľudia, ktorí pravidelne športujú budú na rozcvičku potrebovať určite menej času, no nikdy by ju nemali zanedbávať, či vynechávať.

6. Správna technika je základ

Správna technika je dôležitá ale v niektorých momentoch je dobré trošku z nej povoliť, ak to má pomôcť tvojmu výkonu.

Čo sa týka správnej a akceptovateľnej techniky, tieto dva pojmy určite nie sú to isté. Správna technika je niečo, čo si prečítaš na nete a pozrieš vo videách, predvádzajúcich správnu techniku cviku.

Tejto techniky je určite dobré držať sa čo najdlhšie. Postupom času ale zistíš, že tvoje telo by pri malých úpravách v technike dokázalo zo seba dostať viac. Pokiaľ nie sú zásahy veľmi veľké a nevykračujú mimo základný rámec správnej techniky, treba do toho ísť.

7. Bez správnych stravovacích návykov sa nikam neposunieš

Ak si chceš vybudovať dobrú postavu a optimálny výkon, musíš sa venovať aj svojej životospráve. To zase neznamená, že tvoja strava musí byť perfektná 24 hodín denne, 365 dní v roku a že ani na Vianoce si nebudeš môcť dopriať svoje obľúbené jedlá.

Základom je vyvážená strava s dostatkom bielkovín, ktoré sú základom pre budovanie svalovej hmoty. Klasická strava sa zvykne dopĺňať správne zvolenými výživovými doplnkami. Ak sa chceš o strave dočítať viac, hľadaj v našej sekcii venovanej tejto téme.

8. Poriadne spávaj a obmedz stres na minimum

Niekto potrebuje spať viac, iný zase menej. Dôležité je, aby si ale podľa svojich potrieb spal dosť, pretože potom budú tvoje svaly unavené čo sa prejaví na tvojej slabšej výkonnosti. Tvoje telo bude tiež celkovo vyčerpané, čo ho robí potom náchylnejším na choroby. Rovnako je to aj so stresom. Ten znižuje imunitu a celkovo zvyšuje riziko ochorenia.

Preto by si pre dobro svojho zdravia a či najlepší svalový rozvoj mal nielen dosť trénovať ale aj hlavne spávať.