Aj ty si určite rovnako ako mnohí iní odskúšal už viacero tréningových programov kombinujúcich množstvo cvikov, trénované svalové partie alebo počty opakovaní s cieľom aby tvoje svalstvo čo najlepšie rástlo. Čo ale veľa ľudí prehliada je fakt, že aj taká na prvý pohľad jednoduchá vec ako je rýchlosť tvojich opakovaní, v skutočnosti ovplyvňuje to, ako rastie tvoje svalstvo.
Často sa hovorí, že čím pomalšie opakovania vykonávaš, tým sú kontrakcie svalových vlákien silnejšie, svaly dostávajú viac zabrať a následne aj lepšie rastú. Na druhej strane existuje aj názor, podľa ktorého dosahujú svalové vlákna lepší rast pri využití celého rýchlostného spektra pri vykonávaní jednotlivých opakovaní.
Od pomalých a precítených až po výbušné a rýchle opakovania. Rýchlosť jednotlivých opakovaní ovplyvňuje rast tvojich svalov a tým aj tvoju silu a fyzickú zdatnosť.
Rýchlosť opakovaní závisí hlavne od hmotnosti, s ktorou cvičíš. V prípadne klasických kontrolovaných opakovaní zvykne jedno opakovanie trvať v priemere 3 až 4 sekundy. To znamená 1 až 2 sekundy na pozitívnu časť opakovania (napríklad príťah kladky) a 1 až 2 sekundy na negatívnu časť opakovania (uvoľnenie kladky). V takomto prípade by malo 10 opakovaní na jednom cviku trvať 30 až 40 sekúnd.
Tréning s rýchlymi opakovaniami
Cvičenie s opakovaniami, ktoré sú rýchlejšie než uvedené 3 až 4 sekundy je prospešné z viacerých dôvodov.
Výbušnosť a sila
Pri rýchlych opakovaniach sú vo väčšej miere zapájané rýchle svalové vlákna, ktoré sú hlavným zdrojom fyzickej sily a výbušnosti a tiež majú väčší potenciál pre rast. Druhým typom svalových vlákien sú pomalé alebo aj vytrvalostné svalové vlákna. Tie majú menší potenciál na rast a produkujú menšiu silu. Na druhej strane majú ale väčšiu vytrvalostnú kapacitu.
Zacielenie na jednotlivé svaly
Podľa niektorých štúdií je tréning s rýchlejšími opakovaniami lepší na zaťaženie hlavných svalových skupín. Naopak pri pomalých opakovaniach vykonávajú veľa činnosti aj vedľajšie svalové skupiny, čo zase znižuje kontrakcie hlavných svalov danej svalovej partie.
Na tréning s rýchlymi opakovaniami je ideálna váha asi 50% tvojho maxima na jedno opakovanie alebo hmotnosť, s ktorou si schopný urobiť cca 25 opakovaní. Takýto tréning sa ale cvičí na maximálne 8 opakovaní. To sa síce môže najprv zdať veľmi jednoduché ale mysli na to, že opakovania musíš vykonávať pri veľkej rýchlosti ale s dodržaním správnej techniky.
Svalový rozvoj pri pomalých opakovaniach je teda komplexnejší ale sila a výbušnosť hlavných svalov sa najlepšie budujú pri rýchly a výbušných opakovaniach.
Tréning s pomalými opakovaniami
Rovnako ako majú svoje výhody rýchle opakovania, majú svoje výhody aj tie pomalé. Ako som už spomenul jednou z nich je komplexnejšia práca svalov. Takýto tréning rovnako zvyšuje kontrakciu svalových vlákien a núti svaly vykonávať čo najviac práce. Na druhej strane, pri pomalých opakovaniach sú vo väčšej miere zapájané pomalé svalové vlákna, ktoré smerujú viac k vytrvalosti než výbušnosti.
V závislosti od toho, aký cvik a s koľkými opakovaniami vykonávaš, môžu byť tvoje svalové vlákna v napätí aj 2 až 3 minúty. Tým sa únava svalu posunie ďaleko za niečo, na čo je z bežného tréningu zvyknutý, čo zase prináša lepší svalový rast.
Ideálna váha na takýto tréning predstavuje 50 - 70% z váhy, s ktorou zvládneš 5 opakovaní. Trik je ale v tom, že tvoje opakovanie bude trvať asi trikrát až štyrikrát dlhšie než pri bežnej rýchlosti, teda 9 - 16 sekúnd. Ak sa ti to napriek tomu bude zdať málo, môžeš si váhu zvýšiť alebo dĺžku opakovania predĺžiť. Napätie v svaloch sa bude s každým takýmto opakovaním zvyšovať až do zlyhania.
© 2014 Copyright by Všetkoošporte.sk
Všetky práva vyhradené.
