Bicepsové a tricepsové workouty, ktoré stojí za to vyskúšať

Nedávno sme sa v našom článku venovali problematike rastu bicepsov a spôsobom, ako nakopnúť rast tejto svalovej partie.

V dnešnom článku ti preto predstavíme niekoľko tréningových kombinácií (setov), venovaných rukám. Tieto sety precvičia bicepsy a tricepsy komplexnejším a intenzívnejším spôsobom, než na aký si pravdepodobne zvyknutý.

Cieľom týchto setov je zvýšená intenzita a znížený odpočinok. Určite si všimneš, že je to výrazná zmena oproti trom sériám po desiatich opakovaniach, ktoré vidíš v každej posilňovni na svete. Tieto náročné cvičenia zvyšujú čas svalov pod napätím, uvoľňovanie rastového hormónu a prekrvenie svalov, teda všetko potrebné pre ich rýchly rast.

1. 10/20

V tomto prípade ide o kombináciu dvoch bicepsových/tricepsových cvikov. Prvý, z ktorého zvládneš odcvičiť 10 opakovaní v strednom tempe a druhý, z ktorého vieš absolvovať 20 opakovaní v rýchlejšej frekvencii.

Kombinácie bicepsových cvikov môžu byť napríklad nasledovné:

• Bicepsové zdvihy s veľkou činkou a zdvihy s jednoručkami

• Bicepsové zdvihy so Z-činkou a bicepsové zdvihy na kladke s lanom

• Bicepsové zdvihy so Z-činkou v sede s oporou lakťov a zdvihy jednoručiek v polosede

Tricepsové cviky môžeš kombinovať napríklad takto:

• Tricepsové tlaky s úzkym úchopom a sťahovanie kladky/lana

• Tricepsové zdvihy činky za hlavou a tricepsové kliky

• Francúzske tlaky a kickbacky s jednoručkami

Cieľom je odcvičiť najprv 10 opakovaní z prvého cviku a hneď na to 20 opakovaní z druhého. Odpočinok medzi sériami by mal byť minimálny, maximálne 30 sekúnd. Najprv sa kompletne odcvičia bicepsové cviky a potom tricepsové. Cvičiť by si mal 5 – 10 sérií (prípadne „do zlyhania“), samozrejme podľa výkonnosti.

2. Trojkombinácia

V tomto prípade budeš kombinovať tri cviky, tiež samostatne na biceps a triceps. Pri každom cviku budeš robiť 5 opakovaní. Začni s hmotnosťou, s ktorou zvládneš maximálne 5 opakovaní. Keď dokončíš posledný z trojice cvikov, vymeň jednoručky za o niečo ľahšie. Takto pokračuj až po najľahšie jednoručky.

Kombinácie cvikom odporúčam nasledujúce:

Biceps: bicepsové zdvihy s jednoručkami, kladivové zdvihy s jednoručkami a kladivové zdvihy cez os tela.

Triceps: tricepsové tlaky s jednoručkami (viď video), tricepsové tlaky s jednoručkou za hlavou v sede, kickbacky s jednoručkami.

3. Pyramída

Pri tomto sete budeš postupne uberať na počte opakovaní ale pridávať na hmotnosti. Začni napríklad 10 bicepsových zdvihov s jednoručkami, potom uchop mierne ťažšie a urob 9 opakovaní. Takto pokračuj až do konca.

Pri tejto kombinácii môžeš striedať bicepsové a tricepsové cviky, alebo môžeš najprv odcvičiť celé tri cviky na biceps a potom na tri cviky na triceps. Výber je len na tebe.