Naberanie svalovej hmoty pre prirodzene chudých ľudí

Naberanie hmoty sa niektorým ľuďom nemusí zdať ako problém, no niektorí prirodzene štíhli ľudia by vedeli hovoriť o opaku. Pre niektorých ľudí, ktorých genetika neobdarila predpokladmi na budovanie postavy je naberanie hmoty takmer nočnou morou. Ak sa ale majú výsledky dostaviť, všetko musí fungovať správne.

Tréningový systém takýchto ľudí musí byť založený na kratšom tréningu vo vyššej intenzite. Prečo? Pretože dlhé tréningy s nižšou váhou podporujú skôr rozvoj vytrvalostných svalových vlákien než rýchlostných, ktoré sú pre rast svalovej hmoty kľúčové.

Ak teda chceš nabrať viac svalovej hmoty, potrebuješ trénovať veci rozvíjajúce rýchlostné svalové vlákna. To znamená, že tvoj tréning musí byť kratší ale výbušnejší. Mal by obsahovať výbušné prvky, ako sú napríklad veľké cviky alebo aj krátke šprinty, hody alebo skoky.

Základom je tréning vo vyššej intenzite

Ako som už načrtol v úvode, ľudia, ktorí majú problém s priberaním sú väčšinou tie typy, u ktorých prevládajú vytrvalostné svalové vlákna. Sú to vlákna, vďaka ktorým zvládnete určitý cvik robiť dlhú dobu, no len s ľahšou hmotnosťou. Naopak, rýchlostné alebo výbušné vlákna sú tie, ktoré prevládajú u bodybuilderov, lifterov či iných silových športovcov.

Ak je tvojim cieľom naberanie svalovej hmoty, mal by si sa zamerať na zvýšenie intenzity tréningu a jeho skrátenie. Z hľadiska naberania svalovej hmoty nie je nič horšie ako dlhé tréningy s nízkymi váhami. Prečo?

Vyššia frekvencia tréningu zvyšuje silu a zlepšuje svalovú hypertrofiu

Ešte v roku 2000 porovnávali vedci vplyv intenzity tréningu na dvoch skupinách ľudí. Prvá trénovala jedenkrát týždenne, tri série do vyčerpania na každom cviku, s počtom opakovaní od 3 do 10.

Druhá skupina mala tréningovú dávku rozdelenú do troch dní.  Táto skupina odcvičila ku každému cviku len jednu sériu až do vyčerpania, pričom počet opakovaní bol rovnaký ako pri prvej skupine.

Váhy boli pri oboch skupinách rovnaké. Napriek tomu mala druhá skupina s kratším ale častejším tréningom lepšie výsledky v oboch meraných oblastiach – množstvo nabranej svalovej hmoty a maximálna váha na jedno opakovanie.

Ak sa čuduješ ako je to možné, keď v celkovom súčte vlastne obe skupiny dokopy odtrénovali cca to isté, tu je vysvetlenie. Pravidelnejší tréning zvyšuje syntézu bielkovín na bunkovej úrovni, čo vedie k zvýšenému rastu svalovej hmoty. To sa samozrejme deje len za predpokladu, že telo má dostatočný príjem bielkovín z potravy a výživových doplnkov.

Zabudni na izolované cviky

Áno, väčšina z nás si rada pozrie svoj napumpovaný biceps v zrkadle pri izolovaných zdvihoch s jednoručkami alebo Z-činkou. Takéto cviky sú ale pre človeka, ktorý má problém nabrať svalovú hmotu strata času. Navyše, s izolovanými cvikmi sa ďaleko nepohneš ak si nevybuduješ silu, na ktorej by si mohol stavať.

Preto, ak naozaj chceš nabrať hmotu, sa nabudúce vyhni jednoručkám a bicepsovým zdvihom a namiesto toho sa venuj veľkým cvikom, ktoré zapájajú viacero svalových partií súčasne a sú základom pre budovanie hrubej sily.

Ide hlavne o cviky ako sú zhyby, drepy a mŕtvy ťah. Pre pokročilých cvičencov je ideálnym tréningovým systémom tzv. BEAR routine. Aj keď tento tréningový systém nie je pre začiatočníkov, určite si z neho môžeš niečo zobrať.

Výkon nadovšetko

Z uvedeného je každému už asi jasné, že budovanie hmoty je založené na výkone, ktorý odvedieš. Ak sa má tvoje telo a výkonnosť ďalej posúvať a byť schopné znášať stále väčšiu záťaž, mal by si ho na to náležite aj pripravovať.

Mnoho ľudí, ktorí sa snažia dosiahnuť čo najväčší nárast svalovej hmoty sa tvrdo vyhýba akejkoľvek aktivite, ktorá sa už len podobá na kardio. Samozrejme, ak chceš nabrať veľa hmoty, určite nebudeš hodinu behať.

Krátke šprinty, skoky alebo hody sú ale na druhej strane aktivity, ktoré prispievajú k rozvoju výbušnosti. Okrem toho majú tieto aktivity aj pozitívny vplyv na odolnosť kĺbov, svalov, väzov a nervového systému. Napríklad také krátke šprinty na 50 – 60 metrov skvelo stimulujú príliv anabolických hormónov kľúčových pre rast svalovej hmoty. Okrem toho zlepšujú anaeróbnu kondíciu a pracovnú kapacitu tvojich pľúc, čo ver mi, oceníš pri veľkých cvikoch s veľkými váhami.

Progresívne preťaženie

Je smutné koľko ľudí trénuje už roky bez toho, aby sa niekde reálne posunuli. Každý týždeň prídu do posilňovne či telocvične, dajú si ten istý tréning s tými istými váhami a nikam sa neposúvajú.

Pri tomto si musíš uvedomiť, že ľudské telo a svalové vlákna sú vlastne akýmsi živým organizmom, ktorý si postupne na vykonávanú námahu zvyká. Ak chceš aby mal tréning efekt, musíš zvyšovať aj jeho náročnosť. Ak by si totiž dookola trénoval s rovnakými váhami, tvoje telo si privykne a ty sa nikam neposunieš. Aj profesionálni športovci svoje tréningy smerom k vrcholom sezóny robia čo najťažšími a až tesne pred súťažou si doprajú odpočinok na ladenie formy, aby ich výkon čo najviac vygradoval.

Z hľadiska naberania svalovej hmoty je dobré tento princíp aplikovať v malom aj v rámci tréningu. A to postupným zvyšovaním váhy po jednotlivých sériách. Vďaka tomu bude tvoje telo stále nútené pracovať vo vyššej intenzite, čím zabrániš tomu, aby si zvyklo na určitú úroveň námahy. Postupne ako sa bude tvoja sila zväčšovať, budeš začínať s váhou, ktoré bola ešte nedávno pre teba maximom.

Zhrnuté a podčiarknuté, bez ohľadu na to, aký tréningový systém si vyberieš, pridaj si po každej sérii trochu na hmotnosti. Zvyšovanie hmotnosti zaručuje pokrok a bez toho sa naberanie svalovej hmoty nezaobíde.