V prvej a druhej časti sme si povedali základné princípy diéty a načrtli sme, ako by mali vyzerať sacharidové vlny. Pozrime sa teda bližšie na to, ako by mal vyzerať jedálniček.
Uvediem príklad jedálnička pre ženu, ktorá má asi 70kg a má vlnu 100, teda má prijať 100g sacharidov. Váži 70kg, takže by mala prijať 140g bielkovín.
Uvediem aj gramáž, aby ste si vedeli spraviť obraz, koľko toho jedla je. Počítam s tou voľnejšou variantou, teda nebudem počítať sacharidy zo všetkých jedál, ale len z primárnych zdrojov sacharidov.
Raňajky - ovsené vločky (70g) s odmerkou proteínu (40g) + orechy podľa chuti
Desiata - cottage cheese (180g) a cherry paradajky
Obed - ryža (75g) s kuracím mäsom (200g) a šalátom podľa chuti
Olovrant - tvaroh s bielym nízkotučným jogurtom - môžete si ho dochutiť aj troškou kakaa (nie granka!) alebo umelým sladidlom
Večera - 4 vajcia so zeleninou
Takto asi môže vyzerať jedálniček pre 70kg človeka (je jedno, či muža alebo ženu). Obsahuje približne 140g bielkovín a 100g sacharidov - tie sú započítané len z vločiek z rána a z ryže z obeda.
Nebudem písať xy jedálničkov pre 50,100,150,200,300,400,500 gramov sacharidov. Nemá to zmysel, každý by si mal vedieť podľa týchto rád vyskladať vlastný jedálniček, aby si ho aj vedel zmeniť podľa potreby. A hlavne tak, aby si každý spravil výber jedál, ktoré má rád.
Jedálniček si môžete spraviť aj tak, že si napíšete viacero jedálničkov dopredu niekde na papier a potom si budete vyberať deň dopredu, ktorú verziu pôjdete. Teda aj idete vlny 500-100-150 tak si spracujte 5 verzií na každý deň, teda dokopy 15 možností a už si budete len vyberať podľa chuti, ktorú verziu pôjdete. V podstate bielkoviny si držíte rovnako celú dobu, takže stačí si spraviť niekoľko verzií s bielkovinami a len zvyšovať alebo znižovať množstvo sacharidov v závislosti od výšky vlny.
Informácie, koľko bielkovín, sacharidov a tukov majú potraviny nájdete v kalorických tabuľkách – tých je na internete veľmi veľa a každá má svoje plusy a mínusy. Nájdite si tú, ktorá sa vám páči najviac a obsahuje všetko, čo potrebujete. Je viacero druhov slovenských, českých alebo zahraničných, ktoré ale väčšinou neobsahujú lokálne potraviny. Prípadne môžete kombinovať kvôli obsahu a viacero tabuliek. Väčšinu nutričných hodnôt ale aj tak nájdete na obaloch potravín, takže si ich čítajte. Za pár dní sa zorientujete v nutričných hodnotách potravín, ktoré najčastejšie kupujete a budete si počítať nutričné hodnoty veľmi rýchlo.
Nebojte sa jesť aj večer. To, čo tlačia ľuďom časopisy do hláv, že keď budete jesť večer budete tuční vôbec nie je pravda. Telo nevie, koľko je hodín a nemá naprogramované "teraz je ráno - nepriberám, teraz je večer - priberám". To je jeden z najväčších mýtov o chudnutí. Večera by mala obsahovať bielkoviny, aby sa cez noc mohlo jedlo tráviť a aby svaly mali aj počas noci potrebnú výživu.
Myslím, že teraz by ste mali byť schopní si spraviť jedálniček podľa seba a vašich chutí. Venujte tomu trocha času a napíšte si potraviny, ktoré vám chutia a sú vhodné do diéty a kombinujte ich, aby ste nejedli každý deň to isté. Spravte si diétu tak, aby vás neubíjala.
Ak diétujete dlhšiu dobu, niekolko týždňov, alebo dokonca mesiacov, budete časom chudnúť pomalšie. Vtedy odporúčam zaradiť tzv. cheatday. To je deň, kedy si doprajete, na čo máte chuť. Cheatday nie je o tom, že budete jesť celý deň len nezdravé veci. Nemá zmysel sa pchať celý deň len chipsami a zmrzlinou. Dajte si to, na čo máte chuť, ale s rozumom. Ak máte radi tučnejšie mäso, napr. krkovičku, tak si ju dajte, spravte si grilovačku a dajte si aj pivo. Otvorte si k telke chipsy. Dajte si ovocie, džem do tvarohu, nutellu. Nie je to problém a je to potrebné, aby telo dostalo veľa kalórií a aby sa znova nakopol metabolizmus. Ale nerobte to tak, že sa budete napchávať až dokiaľ vám nebude zle, to nemá zmysel.
Cheat day odporúčam zaradiť najskôr po troch až štyroch týždňoch tvrdšej diéty. Ak idete dlhšiu diétu niekoľko mesiacov, spravte si cheatday 2x mesačne, napr. v nedeľu. Dajte si voľno od tréningu aj stravy a oddýchnite si. Na cheatday-i je super to, že už keď ho máte naplánovaný na nedeľu, tak sa od piatka budete naňho tešiť a už si poviete, že to zvládnete a po ňom máte dosť sacharidov v tele a ste plní energie.
Nezľaknite sa, keď budete mať na ďalší deň aj o 3 kilá viac na váhe. To je v poriadku. Tie 3 kilá nie sú tuk a nezničili ste si týždeň alebo dva diéty. Väčšina z toho je voda, ktorú priberiete kvôli tomu, že prijmete veľa sacharidov, ktoré viažu vodu a rovnako aj soli, ktorej je v nezdravých potravinách veľmi veľa. Po troch dňoch sa voda vylúči, metabolizmus bude nakopnutý a budete chudnúť ďalej a rýchlejšie.
Na záver malá rada – nakoľko každý človek je iný a na každého platí niečo iné, odporúčam vám písať si tréningový denník, kde si zapisujte dni, kedy máte tréning s nejakými krátkymi poznámkami k nemu. A okrem toho si zapisujte, akú „vlnu“ máte. Denník je super na to, že si spätne viete pozrieť, čo ste kedy ako robili a aký to malo na vás účinok. Pridajte na začiatok fotku a vaše miery – výška, hmotnosť a obvody – stehna, boky, pás, prsia, ruky. Po mesiaci sa odvážte a pomerajte a uvidíte, ako vám diéta funguje.
Dúfam, že vám tento článok pomohol a budete vedieť, ako sa dá kvalitne chudnúť bez úbytku svalov. A ešte jedna myšlienka na záver - ak zjete jedno nezdravé jedlo, nebudete hneď tuční. Rovnako ale jedno zdravé jedlo z vás nespraví fitness modela alebo modelku. Chudnutie, zdravé stravovanie a celkovo zmena postavy je beh na dlhú trať. Buďte teda trpezliví. Bodybuilding is NOT a ONE DAY THING.
© 2014 Copyright by Všetkoošporte.sk
Všetky práva vyhradené.
