Strava Ako ovplyvňuje zdroj kalórií priberanie tuku?

Ako ovplyvňuje zdroj kalórií priberanie tuku?

Feb 14, 2015

Veľa ľudí si myslí, že niektoré potraviny uľahčujú chudnutie, zatiaľ čo iné majú presne opačný efekt. V tomto článku sa preto pozrieme na to, ako to s týmto tvrdením v skutočnosti je. Najprv je ale dôležité, aby sme si vysvetlili niektoré pojmy.

Čo sú to makronutrienty?

Makronutrienty sú živiny, ktoré poskytujú telu kalórie alebo energiu. Živiny sú látky potrebné pre rast, metabolizmus a pre ostatné telesné funkcie. Vzhľadom k tomu, že "makro" znamená veľký, makronutrienty sú živiny potrebné vo veľkých množstvách.

Rozlišujeme tri základné makronutrienty:

sacharidy (uhľohydráty)
bielkoviny (proteíny)
tuky

Aj keď každý z týchto makronutrientov poskytuje kalórie, množstvo kalórií, ktoré každý z nich poskytuje sa líši.

sacharidy poskytujú 4 kalórie na gram
proteíny poskytujú 4 kalórie na gram
tuky poskytujú 9 kalórií na gram

Ako naše telo využíva prijaté kalórie?

Keď budete jesť potraviny - a teda prijímať kalórie - vaše telo má dve možnosti, buď kalórie ukladať alebo ich páliť. Živiny, ktoré nie sú ľahko uložené, sú spálené ako prvé. Vaše telo zaobchádza s jedlom, ako keby malo dátum spotreby. Zložky, ktoré "sa pokazia" najskôr spáli ako prvé a ukladá zložky, ktoré "vydržia dlhšie" ukladá na neskôr.

Nikto ale neprijíma makroelementy izolovane. Bez ohľadu na to čo jete v priebehu dňa, za celý deň bude vaša strava obsahovať každý zo spomenutých makronutientov. Kedykoľvek budete prijímať živiny, ktoré nie sú ľahko uložiteľné, ako bielkoviny alebo alkohol, vaše telo znižuje spaľovanie tuku a sacharidov v takmer priamom pomere k počtu nadbytočných kalórií, ktoré konzumujete.

Počet kalórií ktoré spálite sa teda nemení - mení sa len zdroj, odkiaľ tieto kalórie pochádzajú. Poďme sa bližšie pozrieť na to, ako každý môže byť každý makronutrient uložený alebo spálený a ako to ovplyvňuje vašu schopnosť stratiť tuk.

Ako sa z prebytočného tuku v strave môže robiť tuk na tele

Pravdepodobne ste už mnohí počuli termín "tuk vás robí tučným."

Je pravda, že pre niektorých ľudí je ľahšie pasívne prejedanie sa tukom, pretože je v podobe jedál s jeho vysokým obsahom veľmi chutný a má vyšší obsah kalórií ako bielkoviny alebo sacharidy.

Avšak, ďalšie bežné tvrdenie je, že pri rovnakom príjme kalórií získate viac telesného tuku, ak budete jesť viac živočíšneho tuku. To (väčšinou) nie je pravda.

Vaše telo je schopné uložiť takmer neobmedzené množstvo tuku, takže živočíšny tuk sa celkom jednoducho ukladá. Po jedle, väčšina z tukov v potrave, ktorú jete, zostane uložená ako telesný tuk v tukových a svalových tkanivách (vo forme intramuskulárnych triglyceridov).

Pre telo je jednoduchšie tuk ukladať, ako ho okamžite oxidovať a teda spaľovať.

Vo väčšine prípadov, prijímanie množstva tuku nezvyšuje množsvo tuku, ktoré spálite. Výnimkou je situácia, keď budete jesť obrovské množstvo tuku v jednom jedle alebo keď úplne vylúčite sacharidy.

Aj v týchto prípadoch, jesť viac tuku neznamená, že budete spaľovať viac telesného tuku. Nútiť vaše telo spaľovať tuk obsiahnutý v strave namiesto sacharidov z vás neurobí štíhlejšieho človeka. Bude to mať efekt len nato, že spálite viac tuku ako sacharidov.

Ako nadbytok sacharidov spôsobuje priberanie

Vaše telo môže ukladať niektoré sacharidy, ale iba v obmedzenom množstve. V závislosti na vašom stave trénovanosti a objeme svalovej hmoty, väčšina ľudí dokáže uložiť okolo 300-500 g glykogénu vo svojich svaloch a pečeni. Keď budete jesť sacharidy, niektoré z nich sa zvyčajne spália ako glukóza okamžite, zatiaľ čo zvyšok je uložený vo forme glykogénu.

Sacharidy takmer nikdy nie sú priamo transformované na telesný tuk (za normálnych okolností), čo viedlo niektorých ľudí k domnienke, že zo sacharidov sa priberá menej ako zo živočíšnych tukov, ak je zachovaná rovnaká úroven príjmu kalórií. Toto tiež nie je pravda.

Oxidácia (spaľovanie) tukov a cukrov sú takmer v dokonalom protiklade - čím viac tuku spálite, tým menej sacharidov a naopak.

Aj napriek tomu, že sacharidy sú zriedka prevedené priamo do tuku, spôsobujú to, že telo ukladá viac tuku.

Problém je v tom, že ak budete prijímať veľa sacharidov, vaše telo ich bude konvertovať na telesný tuk. Keď budete masívne konzumovať sacharidy a obmedzíte príjem tukov na menej ako 10% z celkového počtu kalórií, vaše telo zvyšuje proces zvaný lipogenéza a začne meniť viac sacharidov na tuk. Táto miera konverzie je takmer priamo úmerná množstvu prebytočne prijatých sacharidov. Ak teda extrémne obmedzíte príjem tukov a nahradíte ich sacharidmi, neznamená to, že budete štíhlejší. Vaše telo začne lipogenézou meniť prebytočné sacharidy na tuk.

Aký vplyv má na priberanie alkohol ?

Alkohol sa takmer nikdy nemení priamo na telesný tuk. Čím však alkohol prispieva k priberaniu je to, že pozastavuje oxidáciu a teda spaľovanie sacharidov a tuku.

Vaše telo nemá žiadny spôsob ukladania alkoholu. Snaží sa ho zbaviť tak rýchlo, ako je to možné, aby sa ubezpečilo, že nedôjde k žiadnemu jeho poškodeniu. Poškodenie môže spôsobiť vysoká hladina alkoholu v krvi, ktorá je toxická a má veľmi škodlivý vplyv na naše telo.

Po zjedení jedla s alkoholom vaše telo spaľuje 100% alkoholu a nulové množstvo sacharidov a tuku. Všetky sacharidy, ktoré vaše telo príjme zostanú uložené vo forme glykogénu a / alebo tukov a všetok tuk prijatý stravou zostane uložený vo forme tuku. Napriek tomu, občasná rozumná miera alkoholu ešte nebude mať efekt na podiel tuku vo vašom tele.

Prečo priberáme tuk aj z bielkovín?

Nielen tuk a sacharidy, ale aj veľké množstvo bielkovín môže byť zodpovedné za priberanie a nárast telesného tuku.

Keď to zhodnotíme, bielkoviny, ktoré ľudské telo prijíma, zvykne využiť tromi spôsobmi:

1. štrukturálne opravy a rast svalstva

2. oxidácia (spaľovanie)

3. skladovanie

Prijímanie bielkovín stimuluje syntézu bielkovín, čo má za následok nárast, resp. štrukturálne opravy poškodeného svalstva. Ak trénujete, aminokyseliny budú použité na zvýšenie rastu svalov. Prebytok bielkovín sa zvyčajne oxiduje (spaľuje) v pečeni a využíva sa ako energia.

Vaše telo môže uložiť dostatok bielkovín na pokrytie základných funkcií, ako je produkcia hormónov, ale nie dosť na to, aby sa toto množstvo stalo významným zdrojom energie.

Rovnako ako alkohol, oxidácia bielkovín znižuje oxidáciu sacharidov a tukov. Keď budete jesť viac bielkovín, spálite o niečo menej ostatných makroživín a ostane vám viac tuku.

Makronutrienty majú stále svoj význam

Prijímanie prebytočných kalórií z akéhokoľvek zdroja bude vždy spôsobovať priberanie. Avšak to neznamená, že voľba makronutrientov, ktoré jedlom prijímate je úplne irelevantná. Vysoko kalorická strava, ktorá má vysoký podiel bielkovín všeobecne spôsobuje väčšie zvýšenie rastu svalov (aj bez silového tréningu), ale súčasne aj obmedzuje spaľovanie tuku. Avšak, ak sa snažíte získať svaly, jesť viac bielkovín je základ.

V krátkodobom horizonte (t.j. 24 až 48 hodín), existuje tiež možnosť obmedziť ukladanie tuku prijímaním väčšieho množstva sacharidov než tukov, za predpokladu, že sa potom vrátite k pôvodnej, nižšej miere kalórií alebo až ku kalorickému deficitu.

Avšak, ak budete jesť viac kalórií, než spálite, budete priberať na váhe.

Prečo je to dobrá správa pre vás?

Môžete byť trochu sklamaný - že neexistujú žiadne magické pomery živín, pri ktorých by ste mohli jesť koľko chcete a nepriberali by ste.

Avšak, svetlá stránka je, že to nemusíte prehánať len s niektorým druhom živín a tým škodiť vlastnému telu, ktoré v určitom množstve potrebuje všetky živiny. Makronutrienty sú dôležité, ale je dobré vedieť, že hlavným faktorom, ktorý ovlyvňuje číslo na vašej váhe je množstvo prijatých a spálených kalórií.

Zdroj: evidencemag