Ako nastaviť kalorický deficit do diéty? #1
May 27, 2015
Chudnutie sa dá zhrnúť ako rozdiel medzi prijatými a spálenými kalóriami. Ako ale určiť, o koľko menej kalórií musíte prijať aby ste schudli?
To je jedna z najťažších a najdôležitejších častí diéty. K dispozícii sú výhody a nevýhody veľkých a malých deficitov a možno budete chcieť použiť oboje, v závislosti na vašich cieľoch.
V tomto článku sme sa preto rozhodli priniesť porovnanie toho, aký vplyv majú rôzne deficity na vaše telo, čo vám pomôže vybrať pre seba ten správny.
Štyri najlepšie spôsoby, ako si nastaviť kalorický deficit:
1. Vyberte si konkrétne číslo na stanovenie rýchlosti spaľovania tukov
Toto je asi najčastejšie využívaná metóda, pri ktorej si stanovíte, že týždenne chcete zhodiť napríklad pol kila. Pol kila predstavuje približne 3 600 kalórií, teda denne potrebujete vytvoriť deficit okolo 510 - 520 kalórií.
Výhodou tejto metódy je, že má pravidelný systém, na ktorý je jednoduché si zvyknúť. Na druhej strane, táto metóda môže byť pre niektorých ľudí veľmi pomalá a pre iných naopak veľmi agresívna a jej trvalejšie udržanie nemožné.
2. Nastavte si príjem kalórií podľa vašej telesnej hmotnosti
Tento prístup sa viac prispôsobuje vašim individuálnym potrebám, pretože zohľadňuje vašu hmotnosť, ktorá zodpovedá za rozdiely vo veľkosti tela. Na druhej strane, hmotnosť nie je vždy presná známka vašich celkových energetických potrieb.
Napríklad, kulturisti často používajú 22 až 26,4 kcal / kg ako východiskové miesto pre začiatok celého procesu odbúravania tukov.
Ľudia, ktorí vykonávajú viac aktivít budú mať vyššie energetické potreby a nastavenia vášho celkového príjmu kalórií podľa vašej telesnej hmotnosti by mohlo spôsobiť nadmerný deficit. Napríklad, ak máte 72 kilového vytrvalostného športovca, ktorý spáli 4000 kalórií za deň, podľa tohto systému by prijímal len 1500 až 1800 kalórií za deň, čo je pre takéhoto človeka a jeho energetický výdaj žalostne málo.
Naopak, pre sedavých ľudí s malou pohybovou aktivitou a energetickým výdajom, by deficit vypočítaný podľa tohto vzorca mohol byť až príliš nízky a teda neefektívny pre dosiahnutie stanovených cieľov.
3. Redukujte kalórie toľko, koľko je možné
Namiesto obáv o udržanie stanoveného príjmu a výdaju kalórií skúste odskúšať svoje hranice. Skúste zistiť, s akým minimálnym množstvom prijatých kalórií viete prežiť deň tak, aby ste si neodhrýzli ruku. Tento prístup robí ťažkým prispôsobiť svoj príjem kalórií diéte. To však neznamená, že veľké deficity sú vždy zlé, ale metóda maximálnej redukcie kalorického príjmu nie je dlhodobo vhodný spôsob nastavenia kalorického deficitu.
4. Nastavte deficit ako percento z množstva kalórií, ktoré potrebujete na udržanie telesnej hmotnosti
Podľa tohto systému môžete odhadnúť svoj príjem kalórií na udržanie hmotnosti a potom odpočítať percento z tohto množstva. Ak potrebujete 2000 kalórií za deň pre udržanie telesnej hmotnosti, znížte si príjem kalórií o 20%, potom budete za deň jesť o 400 kalórií menej, teda 1600 kalórií. To je zvyčajne najlepší spôsob, ako nastaviť svoj kalorický deficit.
Táto metóda zohľadnuje tak telesnú hmotnosť jedinca, ako aj jeho energetický výdaj. Ľudia s vyššími energetickými potrebami bude môcť jesť proporcionálne svojmu energetickému výdaju a stále zhodiť tuk. Ľudia s nižšími energetickými potrebami budú mať deficit, ktorý je vhodnejší pre ich príjem kalórií.
Každý začína ale chudnúť s nejakým cieľom. A práve s ohľadom na tento cieľ je dôležité správne si určiť kalorický deficit.
Zdroj: evidencemag
