Ako nastaviť kalorický deficit do diéty? #2

V prvej časti článku venovanému téme kalorického deficitu sme rozoberali metódy nastavenia a výpočtu kalorického deficitu. V pokračovaní sa venujeme vplyvu veľkosti deficitu na ľudské telo a tomu, ktorý deficit by si si mal zvoliť pre dosiahnutie svojich cieľov.

Ako rôzne typy kalorického deficitu ovplyvňujú vaše telo

Veľké a malé deficity môžu byť dokonalé alebo úplne nevhodné, v závislosti na tom, komu ako vyhovujú. Ak chceš zistiť, ktorý je pre vás ten pravý, musíš spoznať klady a zápory jednotlivých prístupov.

Veľkosť kalorického deficitu musíš vnímať ako spektrum, od najmenších až po najväčšie. Menšie deficity majú tendenciu spôsobovať menšie zmeny, ako pozitívne, tak aj negatívne a väčšie deficity majú tendenciu robiť pravý opak.

Veľkosť kalorického deficitu môžeme rozdeliť do troch stupňov:

1. Malý - do 15% z objemu kalórií potrebných pre udržanie svojej telesnej hmotnosti

2. Stredný - 15 až 25% z objemu kalórií potrebných pre udržanie svojej telesnej hmotnosti

3. Veľký - viac ako 25% z objemu kalórií potrebných pre udržanie svojej telesnej hmotnosti

Porovnanie vplyvu jednotlivých deficitov vo vybraných oblastiach

1.     Miera straty tuku

Výsledkom používania väčších kalorických deficitov je väčšia miera tuku, ktorý sa podarí schudnúť. Výraznejšie osekanie množstva kalórií, ktoré svojmu telu dopraješ znamená, že nemusíš držať diétu tak dlho, ako pri menších kalorických deficitoch.

Za predpokladu, že na udržanie svojej telesnej hmotnosti potrebuješ denne prijať okolo 2 500 kalórií, takto bude približne vyzerať množstvo, ktoré sa ti podarí schudnúť pri použití jednotlivého kalorického deficitu.

Ak patríš medzi ľudí, ktorí potrebujú väčší kalorický príjem kvôli tréningu, práci alebo iným fyzickým aktivitám, aj malý kalorický deficit ti pomôže schudnúť. Práve vyššie energetické potreby tela ti umožnia schudnúť viac pri proporčne menšom kalorickom deficite. To je aj príklad kulturistov, ktorí často zaraďujú do diéty kardio, čím zvyšujú svoj energetický výdaj, pričom zachovávajú kalorický deficit v rovnakej miere. Práve navyše vynaložená energie na páse, či inom trenažéri im umožňuje schudnúť prebytočný tuk.

2.     Sila vašej vôle

Čo si budeme klamať, niektorí ľudia nemajú problém držať diétu, zatiaľ čo iní majú problém zvládnuť aj prvé tri dni.

Väčšie deficity sú samozrejme ťažšie udržateľné a vyžadujú si väčšiu mieru kontroly nad prijímanými kalóriami a teda aj jedlom. Menšie deficitu sú z tohto hľadiska ľahšie udržateľné, no na druhej strane si vyžadujú vytrvalosť a odhodlanosť z hľadiska dĺžky času, ktorý musíte vydržať tento deficit udržiavať.

Z hľadiska zvládania hladu a odhodlania je veľmi individuálne, niekto znáša konkrétnu metódu lepšie a druhú horšie. Preto stojí za to odskúšať si viaceré a podľa osobných skúseností potom zvoliť pre seba tú správnu.

3.     Vplyv diéty na tréning

Ďalší z faktorov, ktorý bude ovplyvňovať tvoj výber kalorického deficitu, je jeho vplyv na tréning.

Pri diéte s väčším kalorickým deficitom je tréning, regenerácia a zlepšovanie formy náročnejšie, keďže telo nedostáva dostatok energie, aby malo z čoho naplno čerpať.

Aj keď nepatríš medzi športovcov, ktorí sa venujú športu kvôli zlepšovaniu svojich výkonov, mal by si sa vyvarovať znižovaniu intenzity vašich tréningov. Ak výrazne zmenšíš energetický príjem a poklesne v jeho dôsledku aj tvoja sila, je viac pravdepodobné, že stratíš počas diéty aj určité množstvo svalovej hmoty.

4.     Strata svalovej hmoty

Tak ako sme už v predchádzajúcom bode naznačili, výrazné zníženie kalorického príjmu môže viesť k neschopnosti zvládať svoj klasický tréning a tým aj strate svalovej hmoty.

Vo všeobecnosti sa dá povedať, že čím väčší je kalorický deficit, tým viac svalovej hmoty zhodíte. Samozrejme, všetko závisí od zloženia stravy, ktorú prijímate.

Ak je zloženie vašej stravy počas diéty správne a prijímaš dostatok bielkovín, ktoré zabraňujú strate svalovej hmoty, môžeš mieru straty svalovej hmoty minimalizovať.

Toto však tiež neplatí na každého. Pravidelne trénujúci človek s vyšportovanou postavou bude zhadzovať svalovú hmotu aj pri správnom množstve prijatých bielkovín.

Na druhej strane, človek s nadváhou môže ísť cestou vysokého kalorického deficitu bez toho, aby prišiel o väčšie množstvo svalovej hmoty. Keďže jeho telo má k dispozícii množstvo kalórií na spaľovanie z prebytočného tuku, je nepravdepodobné, že by muselo hľadať kalórie v svalových vláknach.

Pre a proti jednotlivých deficitov podľa veľkosti

Veľký kalorický deficit – viac ako 25% pod hranicou na udržanie telesnej hmotnosti

Pre

• Rýchlejšie spaľovanie tuku
• Rýchlejšie dostavujúce sa výsledky
• Dĺžka diéty je v porovnaní s ostatnými deficitmi neporovnateľne kratšia

Proti

• Znižuje obranyschopnosť organizmu a zvyšuje náchylnosť na ochorenie
• Je veľmi náročný, keďže vyžaduje výraznú redukciu v množstve jedla na deň
• Zvyšuje množstvo svalovej hmoty, o ktorú počas diéty prídete
• Nevhodný pre pravidelne športujúcich ľudí, keďže kalorický príjem je príliš malý na absolvovanie pravidelného tréningu
• Nebuduje návyky. Raz za čas môže takmer každý takúto diétu zvládnuť, no to u neho nevybuduje dlhodobé návyky správneho stravovania sa.

Stredný kalorický deficit – 15% - 25% pod hranicou na udržanie telesnej hmotnosti

Pre

• Predstavuje udržateľnú alternatívu, ktorá je kombinovaná a j relatívnej rýchlo viditeľným efektom po približne dvoch týždňoch
• Nevyžaduje takú oddanosť a striktnosť pri skladbe jedálnička
• Poskytuje dostatok kalórií aj pre športovcov s pravidelným tréningom
• Miera straty svalovej hmoty je oproti veľkému deficitu menšia

Proti

• Výsledky sa môžu pre niektorých ľudí dostavovať veľmi pomaly
• V prípade nedostatočného príjmu bielkovín môže rovnako ako pri veľkom deficitu dôjsť k väčšej strate svalovej hmoty
• Prípadné porušenie deficitu sa ťažšie dobieha, keďže veľkosť deficitu je výrazne menšia, než pri veľkom deficite

​

Malý kalorický deficit –  do 15% pod hranicou na udržanie telesnej hmotnosti

Pre

• Udržanie diéty je jednoduché, stačí menšie obmedzenie množstva jedla
• Vhodné pre pravidelne trénujúcich športovcov
• Minimalizuje množstvo úbytku svalovej hmoty
• Vytvára dobrý základ pre dlhodobé správne stravovacie návyky

Proti

• Dĺžka doby, počas ktorej treba diétu držať
• Výsledky sa dostavujú oveľa neskôr než pri strednom a veľkom deficite
• Porušenie deficitu sa ťažko dobieha, keďže deficit len mierne znižuje množstvo prijímaných kalórií
• Vyžaduje si trpezlivosť a odhodlanosť

Kombinácia všetkých troch

Nikde nie je napísané, že musíš pracovať len s jedným deficitom počas celej doby diéty. Svoj deficit môžeš meniť alebo si diétu dopredu naplánovať aj so zmenou deficitu.

Na začiatku môžeš zvoliť malý deficit a postupne sa prepracovať k veľkému alebo naopak. Ak pravidelne trénuješ, tréningové dni môžeš absolvovať s malým deficitom a voľné dni s veľkým deficitom. Tým si zabezpečíš dosť energie na tréning a súčasne dosiahneš rýchlejší úbytok tuku práve zakomponovaním veľkého deficitu počas voľných dní.

Ako sa rozhodnúť, ktorý deficit je ten správny?

Vždy musíš poznať hlavne svoje ciele, možnosti a schopnosti a podľa toho si vybrať ten správny deficit. Nižšie pripájame tabuľku so stručným prehľadom najčastejších cieľov a deficitov, ktoré sú vo všeobecnosti správnou voľbou pre ich dosiahnutie.

Ako nastaviť kalorický deficit #1