Sacharidy a tuky - kamaráti, či nepriatelia?

Jun 23, 2015

Môžu sa pri správne nastavenom jedálničku kombinovať sacharidy a tuky? Spýtaj sa desiatich trénerov, čo si o tom myslia a určite sa nezhodnú na jednotnej odpovedi. Väčšina z nich neodporúča kombináciu sacharidov a tukov. Znamená to, že by si si nemal dávať do vločiek arašidové maslo?

 

Vytrhávanie z kontextu a zjednodušovanie

Hovorí sa, že sacharidy sa s tukmi kombinovať nesmú, pretože po prijatí sacharidov je v krvi zvýšená hladina inzulínu. Kvôli tomu je väčšia šanca, že prijaté tuky budú uložené ako telesný tuk. Nesprávne sa predpokladá, že tento jav sa pretaví do dlhodobého ukladania tuku a niekedy až do obezity. Okrem toho je inzulín vykresľovaný ako všemohúci hormón tvoriaci tuk a zabraňujúci jeho rozkladu (spaľovaniu).

 

Ako to všetko začalo?

Ako vyzerá priemerný jedálniček ľudí v USA? Priemerný Američan prijme denne veľkú dávku sacharidov (52%) a tukov (33%). Bielkovín prijme málo, len 15%. Jasné, môžeš si povedať, že Američania majú horšiu stravu ako my. Majú viac fastfoodov a polotovarov. To je pravda, ale stačí sa pozrieť v supermarkete do košíkov ľuďom, ktorí necvičia a nebudú medzi Američanmi a Slovákmi veľké rozdiely.

Je jednoduché zvaliť rastúci výskyt obezity na kombináciu sacharidov a tukov. Tí čo cvičia majú omnoho vyššie príjmy bielkovín a nižšie príjmy sacharidov ako "bežná populácia" a preto u nich oddeľovanie sacharidov od tukov nespraví veľké zmeny. Aj tak si mnohí myslia, že oddeľovanie sacharidov od tukov je zázračné tajomstvo.

Nedostatok sedliackeho rozumu

Celá táto myšlienka má jeden závažný nedostatok. Koľko jedál denne jeme nalačno? Asi len jedno - raňajky. Treba si uvedomiť, že telo počas celého dňa vstrebáva živiny zo stravy. Okrem toho je hladina glukózy, aminokyselín, lipidov a inzulínu vyššia ako nutné minimum pre fungovanie tela. Tým pádom je jasné, že ak oddelíš sacharidy od tukov o niekoľko hodín nezabrániš ich stretnutiu v krvi. Okrem toho za zvýšenie hladiny inzulínu nie sú zodpovedné len sacharidy. Dokonca aj niektoré jedlá, známe ako "bielkovinové jedlá" dokážu zvýšiť hladinu inzulínu podobne či aj viac ako sacharidy z bieleho pečiva. Medzi tieto jedlá patrí napr. hovädzie mäso, vajcia či ryby.

 

Čo na to hovoria vedecké štúdie?

Na začiatok treba povedať, že neexistuje veľa štúdií, ktoré sa venujú tomuto problému a je ťažké ich nájsť. Známa je napr. jedna štúdia, ktorá porovnávala oddeľovanie, resp. kombinovanie sacharidov a tukov a jej vplyv na zmeny telesnej stavby. Vedci vytvorili dve skupiny, kde v prvej oddeľovali sacharidy od tukov a druhej skupine ich skombinovali. Obe skupiny zaznamenali výraznú stratu hmotnosti a tuku. Tá skupina, ktorá prijímala sacharidy zmiešané s tukmi dosiahla mierne lepšie výsledky, ale v celkovom meradle je to úplne zanedbateľné. Záver bol, že oddeľovanie sacharidov a tukov nemá metabolický význam oproti ich kombinovaniu.

 

Ďalšie štúdie spochybňujúce túto teóriu

Ďalšia štúdia porovnávala tri rôzne diéty s energetickým príjmom 1400kcal počas 8 týždňov, s následnými 4 týždňami pozorovaní (štúdia).

Prvá skupina dodržiavala nízkotučnú diétu. Pomer makronutrientov bol 70% sacharidy, 10% tuky a 20% bielkoviny.

Druhá skupina dodržiavala vysoko-nenasýteno-tučnú stravu - 50% jedálnička tvorili sacharidy, 30% tuky a 20% bielkoviny)

Tretia skupina dodržiavala nízkosacharidovú diétu - 4% z celkového príjmu boli sacharidy, 61% tuky a 35% bielkoviny. Nikto týmto skupinám nepovedal, aby oddeľovali sacharidy od tukov.

 

Dalo by sa teda očakávať, že druhá skupina, ktorá mala vysoký príjem sacharidov a tukov (a tým pádom skoro žiadnu možnosť oddeľovať sacharidy od tukov) bude mať najhoršie výsledky. Výsledkom bolo, že aj napriek odlišným hladinám inzulínu medzi skupinami, všetky tri skupiny schudli približne rovnaké množstvo tuku.

V inej štúdii pozorovali dve skupiny. Boli v nich aj muži aj ženy. Jednej dali jedálniček s oddelenými sacharidmi a tukmi a druhej skupine ich neoddeľovali. Obe skupiny mali nastavený rovnako vysoký príjem kalórií, bielkovín, sacharidov a tukov. Čiže rovnaké jedálničky, akurát iná kompozícia jedál na tanieri. Výsledok? Skupina s oddelenými sacharidmi a tukmi schudla len o kilo viac ako tí, ktorí ich miešali v jednom jedle. Dá sa teda povedať, že tento výsledok je zanedbateľný a obe skupiny dosiahli rovnaké výsledky.

 

Záver

Tieto štúdie sa sústreďujú na obéznych ľudí bez kondície. Aj napriek tomu oddeľovanie sacharidov a tukov neprinieslo žiadne výhody. Keďže aktívni športovci s tréningovými a stravovacími návykmi majú lepší metabolizmus inzulínu a glukózy, dalo by sa očakávať, že na nich by výskum zrejme ukázal ešte menšie, resp. žiadne rozdiely.

Ak teda dodržuješ denné potreby makroživín, dávaš si pozor na prijaté množstvo kalórií, kľudne si daj do ovsených vločiek arašidové maslo.

Zdroj: ncbi, alan aragon, metaboliceffect