Big Boy Basics (BBB) je tréning od trénera a neurofyziológa Chada Waterburyho, ktorý je autorom niekoľkých tréningových rutín a jeho tréningové rutiny sú uznávané na celom svete. Jeho tréningy sú určené pre širokú škálu ľudí. Sú vhodné pre kulturistov, fitness závodníkov a závodníčky, ale aj pre rekreačných cvičencov bez ohľadu na ich vek. Chadove tréningy sú relatívne krátke a rýchle a ľudia s nimi zaznamenávajú dobré výsledky v náraste sily a svalového rozvoja.
Frekvencia - každá svalová partia by mala byť precvičená 2x týždenne. Každý, bez ohľadu na to, ako rýchlo/pomaly regeneruje má z precvičenia partie 2x týždenne len výhody.
Tréningový plán - V podstate je jedno, aký model si vyberiete a ktoré dni budete chodiť cvičiť a ktoré dni budete mať voľno. Tu sú ale 4 príklady toho, ako by rozdelenie tréningov v týždni mohlo vyzerať. Záleží len na vás, ktoré dni vám vyhovujú, či chcete mať radšej voľný víkend, alebo si kvôli práci radšej spravíte voľnejší týždeň a tréningy si necháte na víkend.
|
Plán #1 |
Plán #2 |
Plán #3 |
Plán #4 |
Pondelok |
Tréning |
Tréning |
Tréning |
- |
Utorok |
Tréning |
- |
Tréning |
Tréning |
Streda |
- |
Tréning |
- |
- |
Štvrtok |
Tréning |
- |
Tréning |
Tréning |
Piatok |
Tréning |
Tréning |
- |
- |
Sobota |
- |
Tréning |
Tréning |
Tréning |
Nedeľa |
- |
- |
- |
Tréning |
Výber cvikov - Je potrebné, aby ste si vybrali aspoň 75% kombinovaných viackĺbových cvikov (drepy, mŕtve ťahy, tlaky, zhyby, príťahy atď.). Optimálne by bolo, ak by boli všetky cviky viackĺbové. Určite si nevyberajte do tréningu väčšinu izolovaných cvikov. S takým tréningom určite nedosiahnete výsledky ako s tým, v ktorom budete cvičiť prevažne základe, viackĺbové cviky.
Počet sérií a opakovaní - pre neskúsených ľudí je vhodný objem tréningu 24-30 (počet sérií x počet opakovaní). Pre spodnú hranicu, teda 24 môže byť rozpis 3x8 alebo 8x3 a pre hornú hranicu, teda 30 môžete vyskúšať 3x10 alebo 10x3. Začnite na čísle 24 a ak budete mať dobrú regeneráciu a budete stíhať regenerovať, postupne pridajte až na 30.
Tréningová intenzita
Do zlyhania sa môžete dostať len v poslednom opakovaní poslednej série na každú partiu. Ak dosiahnete zlyhanie skôr, v ďalšom tréningu znížte váhu o 5%. Ak v poslednom opakovaní poslednej série na danú partiu nedosahujete zlyhanie a zvládate odcvičiť tréning s touto váhou, v ďalšom tréningu pridajte 5%.
Metóda cyklovania
Najjednoduchšou metódou striedania tréningového rozpisu bez toho, aby vás to privádzalo do zúrivosti je spôsob, kedy si vymeníte počet sérií s počtom opakovaní. Teda ak ste cvičili tento týždeň na vrch tela 8x3, ďalší týždeň cvičte 3x8.
Výber antagonistických cvikov
Antagonistické cviky sú cviky na "opačné" partie. Napríklad: prsia sú antagonistom pre chrbát, biceps je antagonistom pre triceps a pod.
V praxi to teda znamená, že by ste si mali vyberať antagonistické cviky. A to takým spôsobom, že ak napr. na prsia cvičíte tlaky na lavičke, mali by ste si na chrbát vybrať taký priťahovací cvik, pri ktorom budete mať rovnaký úchop ako pri tlakoch. Teda šírka úchopu na tlakoch by mala byť rovnaká ako šírka pri príťahoch.
Ďalším príkladom môžu byť zhyby. Ak cvičíte zhyby podhmatom (prsty smerujú ku vám), tak antagonistickým cvikom môžu byť tlaky na ramená s veľkou činkou v stoji. Dôležité je, aby ste dodržali rovnakú šírku úchopu.
Táto metóda sa nedá použiť pre spodnú časť tela. Ale aj tu sa dajú nájsť antagonistické cviky. Napríklad kombinácia predkopávanie - zakopávanie. Nie sú to cviky, na ktorých by ste mali stavať tréning, ale je jasné, že aj tu existuje niečo také ako antagonistické cviky. Pri tréningu spodnej časti tela si treba zapamätať to, že najdôležitejšie cviky sú tu drepy (na kvadricepsy) a mŕtve ťahy (boky).
Tempo
V tomto tréningu nie je presne dané tempo, akým by ste mali cvičiť. Radšej sa sústreďte na to, aby ste dodržiavali techniku a aby ste poriadne precítili precvičovaný sval.
"Big and Basic" program
Toto je príklad tréningu pre tých, ktorí si vybrali Plán #1 a chcú mať voľný víkend.
Deň 1: vrch tela
cvik: tlaky s veľkou činkou na lavičke
série: 8
počet opakovaní: 3
pauza: 60 sekúnd medzi sériami
záťaž: 5RM (5RM znamená, že to je váha, s ktorou dokážete spraviť na daný cvik 5 opakovaní)
tip: úchop 60 cm
cvik: príťahy spodnej kladky v sede alebo príťahy činky s oporou hrudníka
počet sérií: 8
počet opakovaní 3
pauza: 60 s.
záťaž: 5RM
tip: úchop 60 cm
cvik: zhyby nadhmatom/podhmatom
počet sérií: 8
počet opakovaní: 3
pauza: 60 s.
záťaž: 5RM
tip: úchop 45 cm, ruky máte v semi-supinovanej polohe (prsty idú smerom od vás)
cvik: tlaky na ramená v stoji s jednoručkami
počet sérií: 8
počet opakovaní: 3
pauza: 60 s.
záťaž: 5RM
tip: úchop 45 cm, ruky máte v semi-supinovanej polohe (prsty idú smerom od vás)
Deň 2: spodok tela
cvik: drepy s veľkou činkou
počet sérií: 3
počet opakovaní: 8
pauza: 90 s.
záťaž: 10RM
cvik: zdvihy nôh
počet sérií: 3
počet opakovaní: 8
pauza: 60 s.
záťaž: 10RM
tip: tento cvik sa dá vykonávať aj vo vise alebo na stroji
cvik: mŕtvy ťah s jednoručkami
počet sérií: 3
počet opakovaní: 8
pauza: 90 s.
záťaž: 10RM
tip: držte jednoručky po stranách tela a dole choďte až pokiaľ nebudú činky pod úrovňou kolien
cvik: sed-ľahy na negatívne sklonenej lavici
počet sérií: 3
počet opakovaní: 8
pauza: 60 s.
záťaž: 10RM
tip: ak je pre vás cvik s vlastnou váhou ľahký, chyťte si kotúč pred seba, aby ste si pridali záťaž
cvik: výpony na lýtka v stoji
počet sérií: 3
počet opakovaní: 8
pauza: 60 s.
záťaž: 10RM
Deň 3: voľno
môžete si dať 15-20 minút kardia
Deň 4: vrch tela
cvik: tlaky s jednoručkami na šikmej lavici (45º uhol)
počet sérií: 3
počet opakovaní: 8
pauza: 90 s.
záťaž: 10RM
cvik: príťahy jednoručky v predklone (45º uhol)
počet sérií: 3
počet opakovaní: 8
pauza: 90 s.
zaťažení: 10RM
tip: ľahnite si na lavičku v presne takej pozícii, v akej ste vykonávali tlaky s jednoručkami
cvik: bicepsový zdvih s jednoručkami v stoji
počet sérií: 3
počet opakovaní: 8
pauza: 60 s.
záťaž: 10RM
cvik: stláčanie hornej kladky podhmatom
počet sérií: 3
počet opakovaní: 8
pauza: 60 s.
záťaž: 10RM
tip: držte si rovnaký úchop ako pri zdvihoch jednoručiek v stoji
Deň 5: spodok tela
cvik: hacken drep
počet sérií: 8
počet opakovaní: 3
pauza: 60 s.
záťaž: 5RM
tip: držte veľkú činku alebo dve jednoručky za telom a drepujte až tak nízko, až kým sa vaše kĺby na prstoch nedotknú hornej časti lýtok
cvik: zakopávanie v ľahu
počet sérií: 8
počet opakovaní: 3
pauza: 60 s.
záťaž: 5RM
tip: nevytáčajte chodidlá do strán, držte ich rovno
cvik: zdvíhanie nôh v ľahu
počet sérií: 8
počet opakovaní: 3
pauza: 60 s.
záťaž: 10RM
tip: ak je pre vás cvičenie s vlastnou váhou ľahké, môžete si medzi chodidlá chytiť činku alebo ťažšiu loptu
cvik: výpony na lýtka v sede
počet sérií: 8
počet opakovaní: 3
pauza: 30 s.
záťaž: 5RM
Deň 6-7: voľno
môžete si dať 15-20 minút kardia
Záver
Teraz by ste už mali vedieť, ako si zostaviť tréning. Tak sa do toho pustite!