Bear routine je osvedčený tréning, pôvodom z Ruska, určený hlavne do objemovky na naberanie sily a kvalitnej hmoty. Určený je pre pokročilých cvičencov, určite nie pre začiatočníkov!
Princíp tréningu:
Cvičíte 3 až 4 x do týždňa. Odporúčam kvôli regenerácii cvičiť len 3x, ale kto si trúfa, môže skúsiť aj 4-dňovú verziu. V každom tréningu máte 2 hlavné cviky, ktoré precvičia primárne veľké svalové partie - zabudnite teda na izolované cviky, vyberajte iba základné viackĺbové cviky ako napr. tlaky s veľkou činkou, mŕtvy ťah, drep, zhyby, príťahy veľkej činky v predklone, bradlá a pod. Po týchto dvoch cvikoch sa zaraďujú doplnkové cviky na partie, ktoré sa necvičia Bear štýlom (biceps, triceps, brucho, lýtka, zadné delty).
Necvičí sa do zlyhania!
Tréning vyzerá nasledovne: Na začiatku si určíte na každý cvik váhu, s ktorou zvládnete spraviť 7 opakovaní. Príklad: na tlaky na rovnej lavičke zvládnete spraviť 7 opakovaní so 100kg. Takže bude to vyzerať nasledovne:
1. séria: 5x100kg
2. séria: 5x90kg (90% z maxima na 7 opakovaní)
3-x. séria: 5x80kg (80% z maxima na 7 opakovaní). Ide sa 10-20 sérií, 15 je optimum.
Na začiatku teda váhy "podseknete" a každý týždeň pridávate 2,5kg.
Príklady rozpisu:
rozpis, ktorý som išiel ja už 3x:
Ak vám nevyhovujú cviky s veľkou činkou a lepšie precítite niektoré partie s jednoručkami, je možné zaradiť miesto cvikov s veľkou činkou aj cviky s jednoručkami, ale vtedy sa nedá pridávať každý týždeň 2,5kg (lebo to je dokopy 5kg). Ja som to robil tak, že som pridával nie každý, ale každý druhý týždeň 2,5kg.
Doplnkové cviky na menšie partie, ktoré neprecvičíte bear štýlom (biceps, zadné delty, lýtka, brucho) dávajte inštinktívne. Nedávajte zbytočne veľa sérii, na biceps stačí aj jeden cvik po 4 série, nakoľko pri hlavných cvikoch zaťažíte aj tieto menšie svaly. Odporúčam pravidelne v každom tréningu cvičiť na konci aj brucho.
Strava, doplnky a regenerácia:
Pri tomto tréningu je veľmi dôležitá strava a regenerácia. Bez dobrej stravy a regenerácie nemá význam vôbec začínať, lebo z tréningu nevyťažíte maximum, nebude mať účinok a nebudete vládať pridávať váhu a budete musieť predčasne skončiť. Veľa ludí, ktorí majú slabú stravu a regeneráciu môžu dokonca ochorieť.
Treba teda veľa a kvalitne jesť, určite treba mať dostatok doplnkov vo forme vitamínov a minerálov, odporúčam aj kĺbovú výživu. Z ďalších doplnkov odporúčam proteín alebo gainer, prípadne kreatín, arginín a pod.
Snažte sa veľa spať, aby ste boli oddýchnutí a pripravení na ťažký tréning. Tento tréning je veľmi únavný a telo si bude pýtať veľa spánku, bežne som spával aj 9 hodín.
Čo môžete od Beara očakávať??
Poznámky:
Určite neskúšajte Beara, ak ste začiatočníci. Tento tréning je veľmi náročný a človek už musí svoje telo dobre poznať, musí poznať techniku cvikov, lebo sa idú silovo a na malý počet opakovaní a mohli by ste sa zraniť.
Nebojte sa váhy sprvu "podseknúť", aj keď by sa vám mohli prvé 2 týždne zdať ako pomerne ľahké. Má to svoj význam, aby si telo postupne zvykalo. Veľa ludí začne hneď z ostra a už po 3 týždňoch majú problém dokončiť tréning, idú do zlyhania s dopomocou a musia ukončiť celý plán. S týmto tréningom vám odporúčam začať najskôr až po 2 rokoch aktívneho cvičenia.
Odporúčam písať si tréningový denník, aby ste nezabudli, s akými váhami máte ísť nasledujúce tréningy a aby ste si vedeli skontrolovať progres.
© 2014 Copyright by Všetkoošporte.sk
Všetky práva vyhradené.
