TBT - Total Body Training

Mar 28, 2014

TBT (Total Body Training) patrí medzi obľúbené fullbody tréningy, ktoré sú vhodné pre začínajúcich, ale aj pokročilých cvičencov. Odporúčam ho ľuďom, ktorí sú začiatočníci, ale už majú zvládnutú techniku základných cvikov a potom tým, ktorí cvičia roky a boli zranení alebo dlhšie necvičili a potrebujú sa znova naštartovať.

Princíp tréningu: 
TBT je tzv. fullbody tréning, teda v jednom tréningu precvičíte celé telo trénujete 3x týždenne. 6 cvikov na tréning, 2-4 série a 5-18 opakovaní, krátke pauzy.
 

Telo si časom zvykne na rovnaké cviky, počty sérií a opakovaní, preto pri TBT sa všetko pravidelne mení, aby telo stále rástlo a nezvyklo si na stereotyp. Zaraďujete hlavne základné viackĺbové cviky (tlaky s velkou činkou, mŕtvy ťah, drep, zhyby, príťahy velkej činky v predklone, bradlá a pod.)

 

Aké cviky zvoliť??

Prsia - tlaky s veľkou činkou na rovnej/šikmej lavičke, tlaky s jednoručkami na rovnej/šikmej lavičke, bradlá
Chrbát - mŕtvy ťah, zhyby, príťahy v predklone s veľkou činkou/jednoručkami, veslovanie
Nohy - drepy - klasické, hacken alebo čelné, legpress, výpady, mŕtvy ťah s vystretými nohami, zakopávanie
Ramená - tlaky s veľkou činkou v sede/stoji, tlaky v sede s jednoručkami, upažovanie v predklone
Triceps - tlaky na úzko, francúzsky tlak, bradlá
Biceps -zdvih veľkej činky (rovnej alebo EZ-činky), zdvihy jednoručiek v stoji alebo sede
Lýtka - všetky variácie výponov - vo stoji, v sede, oslie výpony, výpony na legpresse

Rozpis tréningu:

Týžden 2 - budete robiť tréning s rovnakými parametrami ako v týždni 1, ale antagonisticky pre všetkých 6 cvikov (čo je antagonistické cvičenie sa dočítate pri konci)

Týžden 4 - budete robiť tréning s rovnakými parametrami ako v týždni 1, ale antagonisticky pre všetkých 6 cvikov

Týžden 6 - budete robiť tréning s rovnakými parametrami ako v týždni 1, ale antagonisticky pre všetkých 6 cvikov

Týžden 8 - budete robiť tréning s rovnakými parametrami ako v týždni 1, ale antagonisticky pre všetkých 6 cvikov.


V nepárne týždne idete cviky klasicky, teda najprv spravíte všetky série jedného cviku a potom idete na ďalší. 
V párne týždne budete cvičiť antagonisticky. To znamená, že budete cvičiť antagonistické (opačné) partie spolu. Teda prsia+chrbát, biceps+triceps tak, že najprv si dáte jednu sériu na prsia, potom jednu na chrbát, až kým nespravíte stanovený počet sérií.
Vyberajte si na týždeň 2 viackĺbové cviky a 1 jednokĺbový (izolovaný) cvik na partiu a obmieňajte tak, aby ste nemali 2 týždne po sebe tie isté cviky. 
Tréningy začínajte vždy precvičovaním veľkých partií, až potom cvičte menšie partie. Poradie partií obmieňajte.


Aké váhy zvoliť??
Vyberte si takú váhu, ktorá vás pri poslednom opakovaní poslednej sérii prinúti ísť na doraz. Snažte sa každý tréning zvyšovať váhy o 1,25 – 2,5 %.

Tento tréning nemusíte ísť len 8 týždňov, dá sa ťahať aj dlhodobo.