Desať kilometrov je trať, pri ktorej sa z bežca stáva skutočný vytrvalec. Možno ste od mnohých ľudí už počuli, ako zvládli už rôzne maratóny alebo polmaratóny, ale desať kilometrov je pre každého začiatočníka náročná trať a preto by ste na seba mali byť za jej zvládnutie hrdý.
Ak ste si teda stanovili za cieľ zvládnuť takúto vzdialenosť, máme pre vás tréningový plán rozdelený na dve časti. Každá časť pozostáva z tréningov na dobu štyroch týždňov. Tréningový plán obsahuje súvislé aj intervalové tréningy. Hlavne pri intervalových tréningoch je potrebné dodržiavať uvedenú intenzitu vyjadrenú percentom maximálnej tepovej frekvencie.
O pásmach tepovej frekvencie a spôsobe, akým si vypočítať jej maximálnu hodnotu sme písali už v tomto článku. Najpresnejším spôsobom určenia maximálnej tepovej frekvencie sú záťažové testy. Pre naše potreby však postačí aj určenie jednoduchým vzorcom.
Maximálnu tepovú frekvenciu (MTF) si pomerne spoľahlivo vypočítame aj podľa jednoduchého vzorca: MTF = 220 - vek.
Základným pravidlom tréningového plánu nie je len dodržiavanie tréningových jednotiek a ich intenzity. Rovnako dôležité je aj dodržiavanie voľných dní, ktoré slúžia na oddych a regeneráciu vášho tela.
Pre tých tréninguchtivých pripájame tréningový plán aj na stiahnutie :)
Tréningový plán - 1. týždeň | |
---|---|
Pondelok | Súvislý beh |
Súvislý 30-minútový beh rovnomerným tempom na úrovni 70 - 75 % MTF. | |
Utorok | Voľný deň |
Tento deň slúži na relax a regeneráciu. | |
Streda | Tempový beh |
Toto je tréning zameraný na rozvíjanie schopností udržiavať súvislé tempo. Po ľahkom rozkluse bežte 10 minút tempom na úrovni 75 - 80% vašej MTF. Na záver ľahký výklus a strečing. | |
Štvrtok | Voľný deň |
Tento deň slúži na relax a regeneráciu. | |
Piatok | Intervalový tréning |
Na začiatku sa 5 - 10 minút ľahkým klusom rozbehajte. Potom následne bežte 8x300 metrov rýchlym tempom. Medzi jednotlivými úsekmi sa rovnakú trať pomaly vyklušte. Na záver tréningu nezabudnite na 5 - 10 minútový výklus a poriadny strečing. | |
Sobota | Voľný deň |
Tento deň slúži na relax a regeneráciu. | |
Nedeľa | Súvislý beh |
Skúste popracovať na predĺžení vzdialenosti, ktorú jednorázovo zabehnete. Bežte mierny tempom na úrovni 70% vašej MTF po dobu 35 minút. |
Tréningový plán - 2. týždeň | |
---|---|
Pondelok | Voľný deň |
Tento deň slúži na relax a regeneráciu. | |
Utorok | Tempový beh |
Po ľahkom rozkluse bežte 10 minút tempom na úrovni 75 - 80% vašej MTF. Ak sa vám to zdá málo, môžete trochu pridať na intenzite alebo o pár minút predĺžiť čas behu. Všetko však s mierou aby ste neprepálili začiatok a potom nemali energiu na zvyšok tréningu. | |
Streda | Voľný deň |
Tento deň slúži na relax a regeneráciu. | |
Štvrtok | Súvislý beh |
Súvislý 35-minútový beh rovnomerným tempom na úrovni 70 - 75 % MTF. | |
Piatok | Voľný deň |
Tento deň slúži na relax a regeneráciu. | |
Sobota | Intervalový tréning |
Na začiatok ľahké rozbehanie a potom 6x400 metrov v tempe na úrovni 85-90% MTF. Medzi jednotlivými úsekmi dodržujte oddych 1,5 minúty. Na záver dbajte na výklus a poriadny strečing, ktorý uvoľní vaše namáhané svaly. | |
Nedeľa | Voľný deň |
Tento deň slúži na relax a regeneráciu. |
Tréningový plán - 3. týždeň | |
---|---|
Pondelok | Súvislý beh |
Ďalej pracujte na zlepšovaní vytrvalosti. Bežte mierny tempom na úrovni 70% vašej MTF po dobu 40 minút. | |
Utorok | Voľný deň |
Tento deň slúži na relax a regeneráciu. | |
Streda | Tempový beh |
V tomto tempovom tréningu skúste čas rozdeliť na menšie časti, napríklad 2x5 minút, alebo 3+3+4 minúty s minútovým oddychom medzi nimi a skúste udržiavať intenzitu behu na úrovni 80% vašej MTF. | |
Štvrtok | Voľný deň |
Tento deň slúži na relax a regeneráciu. | |
Piatok | Súvislý beh |
Súvislý 35-minútový beh rovnomerným tempom na úrovni 75 % MTF. | |
Sobota | Voľný deň |
Tento deň slúži na relax a regeneráciu. | |
Nedeľa | Intervalový tréning |
Po ľahkom robehaní a strečingu bude hlavnou časťou tréningu 8x300 v rýchlom tempe s minútovým oddychom medzi jednotlivými 300-vkami. |
Tréningový plán - 4. týždeň | |
---|---|
Pondelok | Voľný deň |
Tento deň slúži na relax a regeneráciu. | |
Utorok | Súvislý beh |
Súvislý beh po dobu 40 minút na úrovni 75% vašej MTF vám veľmi dobre priblíži povahu a pocity, ktoré budete zažívať počas vašej prvej desiatky. | |
Streda | Voľný deň |
Tento deň slúži na relax a regeneráciu. | |
Štvrtok | Tempový beh |
Tempový tréning skúste natiahnuť na 15 minút a udržiavať tempo na úrovni 75 - 80% MTF. | |
Piatok | Voľný deň |
Tento deň slúži na relax a regeneráciu. Možno ho podľa vôle doplniť prechádzkou alebo strečingom nech sú naše svaly v pohybe. | |
Sobota | Súvislý beh |
Súvislý 35-minútový beh rovnomerným tempom na úrovni 75 % MTF. | |
Nedeľa | Voľný deň |
Tento deň slúži na relax a regeneráciu. |