Ako zvládnuť 10 km #1

Jun 29, 2014

Desať kilometrov je trať, pri ktorej sa z bežca stáva skutočný vytrvalec. Možno ste od mnohých ľudí už počuli, ako zvládli už rôzne maratóny alebo polmaratóny, ale desať kilometrov je pre každého začiatočníka náročná trať a preto by ste na seba mali byť za jej zvládnutie hrdý.

Ak ste si teda stanovili za cieľ zvládnuť takúto vzdialenosť, máme pre vás tréningový plán rozdelený na dve časti. Každá časť pozostáva z tréningov na dobu štyroch týždňov. Tréningový plán obsahuje súvislé aj intervalové tréningy. Hlavne pri intervalových tréningoch je potrebné dodržiavať uvedenú intenzitu vyjadrenú percentom maximálnej tepovej frekvencie. 

O pásmach tepovej frekvencie a spôsobe, akým si vypočítať jej maximálnu hodnotu sme písali už v tomto článku. Najpresnejším spôsobom určenia maximálnej tepovej frekvencie sú záťažové testy. Pre naše potreby však postačí aj určenie jednoduchým vzorcom.

Maximálnu tepovú frekvenciu (MTF) si pomerne spoľahlivo vypočítame aj podľa jednoduchého vzorca: MTF = 220 - vek.

Základným pravidlom tréningového plánu nie je len dodržiavanie tréningových jednotiek a ich intenzity. Rovnako dôležité je aj dodržiavanie voľných dní, ktoré slúžia na oddych a regeneráciu vášho tela.

Pre tých tréninguchtivých pripájame tréningový plán aj na stiahnutie :)

Tréningový plán - 1. týždeň
Pondelok Súvislý beh
Súvislý 30-minútový beh rovnomerným tempom na úrovni 70 - 75 % MTF.
Utorok Voľný deň
Tento deň slúži na relax a regeneráciu. 
Streda Tempový beh
Toto je tréning zameraný na rozvíjanie schopností udržiavať súvislé tempo. Po ľahkom rozkluse bežte 10 minút tempom na úrovni 75 - 80% vašej MTF. Na záver ľahký výklus a strečing.
Štvrtok Voľný deň
Tento deň slúži na relax a regeneráciu.
Piatok Intervalový tréning
Na začiatku sa 5 - 10 minút ľahkým klusom rozbehajte. Potom následne bežte 8x300 metrov rýchlym tempom. Medzi jednotlivými úsekmi sa rovnakú trať pomaly vyklušte. Na záver tréningu nezabudnite na 5 - 10 minútový výklus a poriadny strečing.
Sobota Voľný deň
Tento deň slúži na relax a regeneráciu.
Nedeľa Súvislý beh
Skúste popracovať na predĺžení vzdialenosti, ktorú jednorázovo zabehnete. Bežte mierny tempom na úrovni 70% vašej MTF po dobu 35 minút.

 

Tréningový plán - 2. týždeň
Pondelok Voľný deň
Tento deň slúži na relax a regeneráciu.
Utorok Tempový beh
Po ľahkom rozkluse bežte 10 minút tempom na úrovni 75 - 80% vašej MTF. Ak sa vám to zdá málo, môžete trochu pridať na intenzite alebo o pár minút predĺžiť čas behu. Všetko však s mierou aby ste neprepálili začiatok a potom nemali energiu na zvyšok tréningu.
Streda Voľný deň
Tento deň slúži na relax a regeneráciu.
Štvrtok Súvislý beh
Súvislý 35-minútový beh rovnomerným tempom na úrovni 70 - 75 % MTF.
Piatok Voľný deň
Tento deň slúži na relax a regeneráciu.
Sobota Intervalový tréning
Na začiatok ľahké rozbehanie a potom 6x400 metrov v tempe na úrovni 85-90% MTF. Medzi jednotlivými úsekmi dodržujte oddych 1,5 minúty. Na záver dbajte na výklus a poriadny strečing, ktorý uvoľní vaše namáhané svaly.
Nedeľa Voľný deň
Tento deň slúži na relax a regeneráciu.

 

Tréningový plán - 3. týždeň
Pondelok Súvislý beh
Ďalej pracujte na zlepšovaní vytrvalosti. Bežte mierny tempom na úrovni 70% vašej MTF po dobu 40 minút.
Utorok Voľný deň
Tento deň slúži na relax a regeneráciu. 
Streda Tempový beh
V tomto tempovom tréningu skúste čas rozdeliť na menšie časti, napríklad 2x5 minút, alebo 3+3+4 minúty s minútovým oddychom medzi nimi a skúste udržiavať intenzitu behu na úrovni 80% vašej MTF.
Štvrtok Voľný deň
Tento deň slúži na relax a regeneráciu.
Piatok Súvislý beh
Súvislý 35-minútový beh rovnomerným tempom na úrovni 75 % MTF.
Sobota Voľný deň
Tento deň slúži na relax a regeneráciu.
Nedeľa Intervalový tréning
Po ľahkom robehaní a strečingu bude hlavnou časťou tréningu 8x300 v rýchlom tempe s minútovým oddychom medzi jednotlivými 300-vkami.

 

Tréningový plán - 4. týždeň
Pondelok Voľný deň
Tento deň slúži na relax a regeneráciu.
Utorok Súvislý beh
Súvislý beh po dobu 40 minút na úrovni 75% vašej MTF vám veľmi dobre priblíži povahu a pocity, ktoré budete zažívať počas vašej prvej desiatky.
Streda Voľný deň
Tento deň slúži na relax a regeneráciu.
Štvrtok Tempový beh
Tempový tréning skúste natiahnuť na 15 minút a udržiavať tempo na úrovni 75 - 80% MTF.
Piatok Voľný deň
Tento deň slúži na relax a regeneráciu. Možno ho podľa vôle doplniť prechádzkou alebo strečingom nech sú naše svaly v pohybe.
Sobota Súvislý beh
Súvislý 35-minútový beh rovnomerným tempom na úrovni 75 % MTF.
Nedeľa Voľný deň
Tento deň slúži na relax a regeneráciu.