Ako zvládnuť 10 km #2

Aug 13, 2014

V prvej časti tohto tréningového plánu sme si stanovili základné pravidlá tréningu a objasnili niektoré základné pojmy, ako maximálna tepová frekvencia a podobne. Prvé štyri týždne trénovania obsahovali ako súvislé tréningy cielené na rozvoj vytrvalosti, tak aj tempové a intervalové tréningy, ktoré zlepšujú rýchlosť. 

V tejto druhej polovici plánu budú do tréningov zaraďované aj tzv. fartlekové tréningy a výbehy. Obsahom fartlekových tréningov je pravidelné (alebo aj nepravidelné) striedanie pomalého, stredného a rýchleho tempa. Pomáhajú zlepšovať rýchlosť a sú veľmi obľúbené.

Na druhej strane, výbehy predstavujú krátke 60 až 100-metrové šprinty, ktorých za tréning odbehnete 10 - 20. Sú výborné na zlepšenie výbušnosti ale aj bežeckej techniky. Sami na sebe budete po niekoľkých šprintoch pozorovať uvoľnenie bežeckej techniky aj pri vysokej rýchlosti behu. Ak by ste hľadali aj iné spôsoby, ako zlepšiť svoju rýchlosť, niekoľko najlepších nájdete v tomto článku.

Rovnako, ako sme pripomínali aj pri prvej polovici tohto plánu, rovnako ako tréningy je dôležitá aj strava a odpočinok. Určite si aj vy uvdomíte, že sa vám lepšie trénuje ak ste dosť vyspatí a máte dosť energie. Niekoľko užitočných rád k stravovaniu a výživných receptov pre vás máme tu

Tréningový plán - 5. týždeň
Pondelok Súvislý beh
Súvislý 35-minútový beh rovnomerným tempom na úrovni 70 - 75 % MTF.
Utorok Voľný deň
Tento deň slúži na relax a regeneráciu. 
Streda Fartlekový tréning
Po ľahkom rozklusaní bežte 6x400 metrov nasledujúcim spôsobom: 150m pomaly, 150m stredným tempom a 100m v rýchlom tempe. Tieto kolá sa bežia súvisle, bez prestávok. Na záver si dajte ľahký výklus a poriadny strečing na uvoľnenie svalov.
Štvrtok Voľný deň
Tento deň slúži na relax a regeneráciu.
Piatok Súvislý beh
Skúste popracovať na predĺžení vzdialenosti, ktorú jednorázovo zabehnete. Bežte mierny tempom na úrovni 70% vašej MTF po dobu 35 minút.
Sobota Voľný deň
Tento deň slúži na relax a regeneráciu.
Nedeľa Intervalový tréning
Na začiatku sa 5 - 10 minút ľahkým klusom rozbehajte. Potom následne bežte 8x300 metrov rýchlym tempom. Medzi jednotlivými úsekmi sa rovnakú trať pomaly vyklušte. Na záver tréningu nezabudnite na 5 - 10 minútový výklus a poriadny strečing.

 

Tréningový plán - 6. týždeň
Pondelok Voľný deň
Tento deň slúži na relax a regeneráciu.
Utorok Tempový beh
Po ľahkom rozkluse bežte 10 minút tempom na úrovni 80 - 85% vašej MTF. Potom bežte 5 minút na úrovni 85 a 90% vašej MTF. Tento tréning vám pomôže oddialiť moment, v ktorom sa začína v krvi tvoriť veľa kyseliny mliečnej a vaše svaly prestávajú vládať. Je ideálny na rozvoj rýchlosti na dlhších tratiach.
Streda Voľný deň
Tento deň slúži na relax a regeneráciu.
Štvrtok Súvislý beh
Súvislý 45-minútový beh rovnomerným tempom na úrovni 70 - 75 % MTF.
Piatok Voľný deň
Tento deň slúži na relax a regeneráciu.
Sobota Výbehy
Na začiatok ľahké rozbehanie a potom 15x60 - 100 metrov šprint. Medzi jednotlivými úsekmi dodržujte oddych 30 sekúnd. Na záver dbajte na výklus a poriadny strečing, ktorý uvoľní vaše namáhané svaly.
Nedeľa Voľný deň
Tento deň slúži na relax a regeneráciu.

 

Tréningový plán - 7. týždeň
Pondelok Súvislý beh
Ďalej pracujte na zlepšovaní vytrvalosti. Bežte mierny tempom na úrovni 70% vašej MTF po dobu 45 minút.
Utorok Voľný deň
Tento deň slúži na relax a regeneráciu. 
Streda Tempový beh
V tomto tempovom tréningu skúste bežať 2x5 minút v tempe na úrovni 90% vašej MTF. Ak by to na vás bolo veľa, rozdeľte si čas na tri časti, teda 3, 3 a 4 minúty.
Štvrtok Voľný deň
Tento deň slúži na relax a regeneráciu.
Piatok Súvislý beh
Súvislý 30-minútový výklus rovnomerným tempom na úrovni 75 % MTF.
Sobota Voľný deň
Tento deň slúži na relax a regeneráciu.
Nedeľa Intervalový tréning
Po ľahkom rozbehaní a strečingu bude hlavnou časťou tréningu 10x200 v rýchlom tempe s 40s oddychom medzi jednotlivými 200-vkami.

 

Tréningový plán - 8. týždeň
Pondelok Voľný deň
Tento deň slúži na relax a regeneráciu.
Utorok Súvislý beh
Súvislý beh po dobu 40 minút na úrovni 75% vašej MTF vám veľmi dobre priblíži povahu a pocity, ktoré budete zažívať počas vašej prvej desiatky.
Streda Voľný deň
Tento deň slúži na relax a regeneráciu.
Štvrtok Tempový beh
V tomto tempovom tréningu bežte 3x5 minút v tempe na úrovni 85% vašej MTF.
Piatok Voľný deň
Tento deň slúži na relax a regeneráciu. Možno ho podľa vôle doplniť prechádzkou alebo strečingom nech sú naše svaly v pohybe.
Sobota Súvislý beh
Súvislý 35-minútový beh rovnomerným tempom na úrovni 75 % MTF.
Nedeľa Voľný deň
Tento deň slúži na relax a regeneráciu.