BBB - Big Boy Basics

Big Boy Basics (BBB) je tréning od trénera a neurofyziológa Chada Waterburyho, ktorý je autorom niekoľkých tréningových rutín a jeho tréningové rutiny sú uznávané na celom svete. Jeho tréningy sú určené pre širokú škálu ľudí. Sú vhodné pre kulturistov, fitness závodníkov a závodníčky,  ale aj pre rekreačných cvičencov bez ohľadu na ich vek. Chadove tréningy sú relatívne krátke a rýchle a ľudia s nimi zaznamenávajú dobré výsledky v náraste sily a svalového rozvoja.

Frekvencia - každá svalová partia by mala byť precvičená 2x týždenne. Každý, bez ohľadu na to, ako rýchlo/pomaly regeneruje má z precvičenia partie 2x týždenne len výhody.

Tréningový plán - V podstate je jedno, aký model si vyberiete a ktoré dni budete chodiť cvičiť a ktoré dni budete mať voľno. Tu sú ale 4 príklady toho, ako by rozdelenie tréningov v týždni mohlo vyzerať. Záleží len na vás, ktoré dni vám vyhovujú, či chcete mať radšej voľný víkend, alebo si kvôli práci radšej spravíte voľnejší týždeň a tréningy si necháte na víkend.

Výber cvikov - Je potrebné, aby ste si vybrali aspoň 75% kombinovaných viackĺbových cvikov (drepy, mŕtve ťahy, tlaky, zhyby, príťahy atď.). Optimálne by bolo, ak by boli všetky cviky viackĺbové. Určite si nevyberajte do tréningu väčšinu izolovaných cvikov. S takým tréningom určite nedosiahnete výsledky ako s tým, v ktorom budete cvičiť prevažne základe, viackĺbové cviky.

Počet sérií a opakovaní - pre neskúsených ľudí je vhodný objem tréningu 24-30 (počet sérií x počet opakovaní). Pre spodnú hranicu, teda 24 môže byť rozpis 3x8 alebo 8x3 a pre hornú hranicu, teda 30 môžete vyskúšať 3x10 alebo 10x3. Začnite na čísle 24 a ak budete mať dobrú regeneráciu a budete stíhať regenerovať, postupne pridajte až na 30.

Tréningová intenzita

Do zlyhania sa môžete dostať len v poslednom opakovaní poslednej série na každú partiu. Ak dosiahnete zlyhanie skôr, v ďalšom tréningu znížte váhu o 5%. Ak v poslednom opakovaní poslednej série na danú partiu nedosahujete zlyhanie a zvládate odcvičiť tréning s touto váhou, v ďalšom tréningu pridajte 5%.

Metóda cyklovania

Najjednoduchšou metódou striedania tréningového rozpisu bez toho, aby vás to privádzalo do zúrivosti je spôsob, kedy si vymeníte počet sérií s počtom opakovaní. Teda ak ste cvičili tento týždeň na vrch tela 8x3, ďalší týždeň cvičte 3x8.

Výber antagonistických cvikov

Antagonistické cviky sú cviky na "opačné" partie. Napríklad: prsia sú antagonistom pre chrbát, biceps je antagonistom pre triceps a pod.

V praxi to teda znamená, že by ste si mali vyberať antagonistické cviky. A to takým spôsobom, že ak napr. na prsia cvičíte tlaky na lavičke, mali by ste si na chrbát vybrať taký priťahovací cvik, pri ktorom budete mať rovnaký úchop ako pri tlakoch. Teda šírka úchopu na tlakoch by mala byť rovnaká ako šírka pri príťahoch.

Ďalším príkladom môžu byť zhyby. Ak cvičíte zhyby podhmatom (prsty smerujú ku vám), tak antagonistickým cvikom môžu byť tlaky na ramená s veľkou činkou v stoji. Dôležité je, aby ste dodržali rovnakú šírku úchopu.

Táto metóda sa nedá použiť pre spodnú časť tela. Ale aj tu sa dajú nájsť antagonistické cviky. Napríklad kombinácia predkopávanie - zakopávanie. Nie sú to cviky, na ktorých by ste mali stavať tréning, ale je jasné, že aj tu existuje niečo také ako antagonistické cviky. Pri tréningu spodnej časti tela si treba zapamätať to, že najdôležitejšie cviky sú tu drepy (na kvadricepsy) a mŕtve ťahy (boky).

Tempo

V tomto tréningu nie je presne dané tempo, akým by ste mali cvičiť. Radšej sa sústreďte na to, aby ste dodržiavali techniku a aby ste poriadne precítili precvičovaný sval.

"Big and Basic" program

Toto je príklad tréningu pre tých, ktorí si vybrali Plán #1 a chcú mať voľný víkend.

Deň 1: vrch tela
cvik: tlaky s veľkou činkou na lavičke
série: 8 
počet opakovaní: 3 
pauza: 60 sekúnd medzi sériami 
záťaž: 5RM (5RM znamená, že to je váha, s ktorou dokážete spraviť na daný cvik 5 opakovaní) 
tip: úchop 60 cm 

cvik: príťahy spodnej kladky v sede alebo príťahy činky s oporou hrudníka
počet sérií: 8 
počet opakovaní 3 
pauza: 60 s. 
záťaž: 5RM 
tip: úchop 60 cm 

cvik: zhyby nadhmatom/podhmatom
počet sérií: 8 
počet opakovaní: 3 
pauza: 60 s. 
záťaž: 5RM 
tip: úchop 45 cm, ruky máte v semi-supinovanej polohe (prsty idú smerom od vás)

cvik: tlaky na ramená v stoji s jednoručkami
počet sérií: 8 
počet opakovaní: 3 
pauza: 60 s. 
záťaž: 5RM 
tip: úchop 45 cm, ruky máte v semi-supinovanej polohe (prsty idú smerom od vás)

Deň 2: spodok tela
cvik: drepy s veľkou činkou
počet sérií: 3 
počet opakovaní: 8 
pauza: 90 s. 
záťaž: 10RM 

cvik: zdvihy nôh
počet sérií: 3 
počet opakovaní: 8 
pauza: 60 s. 
záťaž: 10RM 
tip: tento cvik sa dá vykonávať aj vo vise alebo na stroji 

cvik: mŕtvy ťah s jednoručkami
počet sérií: 3 
počet opakovaní: 8 
pauza: 90 s. 
záťaž: 10RM 
tip: držte jednoručky po stranách tela a dole choďte až pokiaľ nebudú činky pod úrovňou kolien

cvik: sed-ľahy na negatívne sklonenej lavici
počet sérií: 3 
počet opakovaní: 8 
pauza: 60 s. 
záťaž: 10RM 
tip: ak je pre vás cvik  s vlastnou váhou ľahký, chyťte si kotúč pred seba, aby ste si pridali záťaž 

cvik: výpony na lýtka v stoji
počet sérií: 3 
počet opakovaní: 8 
pauza: 60 s. 
záťaž: 10RM 

Deň 3: voľno
môžete si dať 15-20 minút kardia 

Deň 4: vrch tela
cvik: tlaky s jednoručkami na šikmej lavici (45º uhol)
počet sérií: 3 
počet opakovaní: 8 
pauza: 90 s. 
záťaž: 10RM 

cvik: príťahy jednoručky v predklone (45º uhol)
počet sérií: 3 
počet opakovaní: 8 
pauza: 90 s. 
zaťažení: 10RM 
tip: ľahnite si na lavičku v presne takej pozícii, v akej ste vykonávali tlaky s jednoručkami

cvik: bicepsový zdvih s jednoručkami v stoji
počet sérií: 3 
počet opakovaní: 8 
pauza: 60 s. 
záťaž: 10RM 

cvik: stláčanie hornej kladky podhmatom
počet sérií: 3 
počet opakovaní: 8 
pauza: 60 s. 
záťaž: 10RM 
tip: držte si rovnaký úchop ako pri zdvihoch jednoručiek v stoji

Deň 5: spodok tela
cvik: hacken drep
počet sérií: 8 
počet opakovaní: 3 
pauza: 60 s. 
záťaž: 5RM 
tip: držte veľkú činku alebo dve jednoručky za telom a drepujte až tak nízko, až kým sa vaše kĺby na prstoch nedotknú hornej časti lýtok 

cvik: zakopávanie v ľahu

počet sérií: 8 
počet opakovaní: 3 
pauza: 60 s. 
záťaž: 5RM 
tip: nevytáčajte chodidlá do strán, držte ich rovno 

cvik: zdvíhanie nôh v ľahu
počet sérií: 8 
počet opakovaní: 3 
pauza: 60 s. 
záťaž: 10RM 
tip: ak je pre vás cvičenie s vlastnou váhou ľahké, môžete si medzi chodidlá chytiť činku alebo ťažšiu loptu 

cvik: výpony na lýtka v sede
počet sérií: 8 
počet opakovaní: 3 
pauza: 30 s. 
záťaž: 5RM

Deň 6-7: voľno
môžete si dať 15-20 minút kardia

Záver

Teraz by ste už mali vedieť, ako si zostaviť tréning. Tak sa do toho pustite!