Fullbody tréning pre začiatočníkov

Pre ľudí, ktorí začínajú cvičiť odporúčam na začiatok fullbody tréning. Rovnako je vhodný aj pre tých, ktorí mali dlhšiu prestávku od cvičenia a potrebujú sa znova dostať do formy. Princípom fullbody je, že v jednej tréningovej jednotke odcvičíte celé telo a na každú partiu máte len jeden cvik. Tréning, v ktorom máte iba niektoré partie (prsia a biceps, chrbát s tricepsom a pod.) sa nazýva split. Ten by som odporučil už pokročilým cvičencom, ktorí majú začiatky za sebou.

Ale späť k fullbody. Možností, ako si zostaviť fullbody tréning je nekonečne veľa. Na každú partiu je na výber veľké množstvo cvikov, ktoré môžete do tréningu zaradiť.

Vhodné cviky do fullbody tréningu:

Samozrejme, cvikov je veľa a nespísal som tu všetky, ale toto je taký základ, z ktorého nie je problém vyskladať veľa tréningov.

Rozpis: Fullbody tréning sa zvyčajne cvičí systémom 1+1, teda 1 deň cvičíte a druhý máte voľno, tretí cvičíte, štvrtý máte voľno atď. Či budete chodiť pondelok - streda - piatok, alebo iné dni je len na vás. Ak nestíha chodiť vo vopred stanovené dni, stačí sa držať pravidla, že budete mať tréning 3x týždenne.

Tréning si treba zostaviť tak, aby ste mali prvé tri cviky na veľké partie. Až po týchto troch cvikoch budete robiť cviky na menšie partie. Veľké partie sú prsia, chrbát a nohy. Ostatné partie - ramená, triceps, biceps, lýtka, brucho - sú malé partie. Poradie medzi cvikmi je úplne ľubovoľné. Je jedno, či začnete cvikmi na nohy či chrbát. Základ je, aby ste odcvičili najprv veľké partie a až potom malé. Odporúčam meniť poradie precvičovaných partií a nezačínať každý tréning cvikom na prsia, ale napr. aj cvikmi na chrbát alebo nohy.

Výber cvikov - treba vyberať hlavne tzv. základné, viackĺbové cviky. Medzi základné viackĺbové cviky patria napr. tlakové cviky - na prsia (benchpress) alebo ramená, drepy, mŕtve ťahy, príťahy v predklone, zhyby a pod. Viackĺbové sa volajú preto, lebo pri ich vykonávaní je v pohybe viac ako jeden kĺb. Typickým jednokĺbovým (tzv. izolovaným) cvikom je zdvih jednoručky na biceps s opretím o koleno. Pri tomto cviku sa ohýba iba lakeť. A naopak pri tlaku na lavičke sa ohýba lakeť a aj rameno, takže to je viackĺbový cvik.

Snažte sa zostaviť si tréning tak, aby mali vždy prevahu viackĺbové a nie izolované cviky.

Príklady rozpisu:

Počet sérií a opakovaní: Bežne sa vo fullbody tréningu cvičí 3-5 sérií na jednu partiu. Počet opakovaní na sériu odporúčam meniť. Pre začiatočníka je minimum 5 opakovaní na jednu sériu, najlepší rozsah je 8-15 opakovaní. Menej ako 5 opakovaní nemá zmysel, lebo tam na precvičenie potrebujete väčšiu váhu a začiatočník by nemal používať ťažké váhy, kým nemá zvládnutú techniku cvikov na 100%.

Podľa tohto článku by ste mali jednoducho zostaviť kvalitný fullbody tréning. Ak máte otázku k tréningu alebo potrebujete pomôcť so zostavením tréningu, napíšte dole komentár a rád vám pomôžem :)