GVT - German Volume Training

GVT, nazývaný aj "tréning 10x10" patrí rovnako ako aj BEAR medzi osvedčené tréningy v objemovke. Vhodný je pre pokročilých cvičencov, určite nie pre začiatočníkov. 

Charles Poliquin, autor GVT: "Skoro každá tréningová metóda bude fungovať - pokiaľ ju vykonávate dostatočne intenzívne - aspoň dovtedy, kým si na ňu telo nezvykne. Existuje ale jeden tréningový systém, ktorý stojí nad všetkými ostatnými. Je brutálne tvrdý, ale zistil som, že predstavuje veľmi efektívny spôsob, ako nabrať svalovú hmotu a to rýchlo!!"

Princíp tréningu: 
cvičí sa 1 cvik na partiu
Vykonávate 10 sérií po 10 opakovaní tohoto cviku


Ako vyzerá GVT tréning?
 Jeden GVT cyklus by mal trvať 15 týždňov a má 3 časti.
 1. časť - 6 týždňov 10x10
 2. časť - 3 týždne zmena tréningu od 10x10
 3. časť - 6 týždňov 10x6

Rozdelenie partií:
1. Prsia, chrbát
2. Nohy a brucho (+lýtka)
3. Ruky a ramená

Pôvodný plán hovorí o systéme 2+1, 1+1, teda 


Keď budete mať pocit, že vaše telo nestíha dostatočne regenerovať, doprajte mu deň voľna navyše. 

Výber cvikov:
Zabudnite na izolované cviky, vyberajte základné, viackĺbové cviky, ako napr. tlaky na rovnej/šikmej lavičke, drepy, mŕtvy ťah, príťahy v predklone, hrazda, bradlá a pod.

V tréningu odcvičíte podľa rozpisu 10x10 na vopred zvolený cvik a po tomto nasledujú doplnkové cviky. Na tie už dávajte klasicky len 3-4 série. 

Rozpis:

Všetkých 10 sérií odcvičíte s rovnakou váhou! V prípade, že zvládnete všetkých 10 sérií bez problémov, pridajte si v ďalšom tréningu váhu navyše (avšak maximálne 5%). Zároveň stále dodržujte správnu techniku a cvičte bez dopomoci.

1. časť - 6 týždňov 10x10
Originálný rozpis Charlesa Poliquina:

Tento rozpis nie je jediný, ktorý musíte dodržiavať. Vyberte si cviky, ktoré vám vyhovujú a najmä na partie, ktoré potrebujete zlepšiť. Teda ak chcete zlepšit v treťom dni viac biceps a triceps ako ramená, dajte si cvik na biceps a triceps + tie 2 doplnkové na ramená a pod. Možností je nekonečno.

Ako zvoliť váhu pre 10x10?
Váhu pre 10x10 určite ako 55-60% váhy z maximálnej váhy, akú zvládnete na daný cvik, resp. váhu, s ktorou zvládnete korektne 20 opakovaní. 

2. časť - 3 týždne zmena tréningu od 10x10
Po 6 týždňoch 10x10 potrebujete zmenu, lebo by ste sa pravdepodobne pretrénovali. Tento čas vyplňte ľahším tréningom, napríklad ľahším splitom alebo fullbody, pri ktorom sa nebudete tak ničiť, aby ste zvládli tretiu fázu.

3. časť - 6 týždňov 10x6
Táto fáza je tu hlavne na skvalitnenie hmoty a na zlepšenie sily, ktorú ste mohli pri prvej fáze trocha stratiť. Rozdelenie partií je rovnaké ako v prvej fáze.

Originál rozpisu Charlesa Poliquina:

Tu platí to isté, čo pri fáze 1 - môžete si tréning prispôsobiť podľa seba.

Ako zvoliť váhu pre 10x6?
Pre túto časť tréningu zvoľte váhu, s ktorou dokážete spraviť 12 opakovaní s korektnou technikou. Neplatí to ale 100%-tne, ťažko sa to odhaduje, preto prvý tréning radšej zvoľte nižšie váhy a prípadne neskôr v ďalšom tréningu pridajte.

Tempo
Pre základné viackĺbové cviky ako tlaky na lavičke, drepy a pod. je tempo 402. Pre jednokĺbové cviky ako napr. bicepsové zdvihy zvoľte tempo 302. 
V praxi to znamená toto: Tempo 402 - pozitívna fáza cviku trvá 4 sekundy, pauza medzi pozitívnou a negatínou fázou nie je a negatívna fáza trvá 2 sekundy. Teda pri tlakoch na lavičke idete 4 sekundy hore, hore sa nezastavíte na oddych, ale idete kontrolovane pomaly 2 sekundy dole.
Z praxe viem, že sa toto nedá veľmi dodržiavať, lebo nikto si nebude pri cvičení počítať sekundy. Sústreďte sa ale na to, aby ste činku kontrolovali a nesnažili sa ňou len hádzať. Rovnako aj pri negatívnej fáze, nepúšťajte činku rýchlo dole, ale brzdite ju. Táto časť pohybu je rovnako dôležitá ako tá pozitívna, čo aj pravidelne opakuje 6-násobný víťaz Mr. Olympia Dorian Yates vo svojich tréningových videách.

Pauzy medzi sériami
Pri viackĺbových cvikoch 90-120s, pri jednokĺbových 60s. Pauzy sa snažte dodržiavať. 

Čo môžete od GVT očakávať?
Nečakajte nárast sily. Možné je, že vaše silové výkony budú na nižšej úrovni ako pred začatím tréningu (týka sa hlavne prvej fázy). Na druhej strane, pri kvalitnej objemovej strave budete určite veľmi spokojní s tým, koľko naberiete hmoty. 

Poznámky:
Pri tomto tréningu je veľmi dôležitá strava a regenerácia. Bez dobrej stravy a regenerácie nemá význam vôbec začínať, lebo z tréningu nevyťažíte maximum.
Určite nie je vhodný, rovnako ako BEAR, pre začiatočníka. Treba už aspoň trocha poznať svoje telo, vedieť odhadnúť, či je zregenerované, či nie. 
Treba si dávať pozor na pretrénovanie. Klaďte veľký dôraz na regeneráciu a na stravu. Ak podceníte regeneráciu a prísun vitamínov môžete ľahko ochorieť.