10 minútový superset tréning na ruky

Ak patríš medzi ľudí, ktorí nemajú na tréning veľa času, no stále si chcú dať poriadne do tela, tak potom je toto tréning ušitý pre teba. Je zameraný na svaly paží, teda biceps a triceps. Cviky sú v tomto tréningu kombinované do supersetov kombinujúcich vždy jeden bicepsový a jeden tricepsový cvik.

Tieto supersety sú navrhnuté pre maximálny výkon v minimálnom čase, pričom každý z týchto setov si vyžaduje rýchly prechod medzi cvikmi. Posledná séria pri každom z cvikov v supersete sa cvičí s postupným uberaním hmotnosti až po tú najľahšiu alebo do zlyhania. To znamená, že v poslednej sérii po prvých 8 - 10 opakovaniach uberieš 20 – 30% váhy a ideš znova.

1. Superset – stláčanie kladky + bicepsové zdvihy na kladke

Z každého cviku budeš robiť 4 série po 8 – 10 opakovaní s tým, že posledná sa cvičí tak, ako sme písali vyššie. Oddych bude pozostávať len z času, ktorý stráviš pri zmene cviku. Pre správne prevedenie oboch cvikov je kľúčové udržiavať lakte pri tele a precítiť prácu svalov. Ak nechávaš lakte voľne mimo tela, prácu vykonávajú aj iné svaly než biceps, resp. triceps, najmä ramená.

2. Superset – Tricepsové ťahy kladky nad hlavou + bicepsové zdvihy kladky s lanom

Rovnako ako v prvom supersete, aj tu odcvičíš 4 série po 8 – 10 opakovaní okrem tej poslednej. Oba cviky kombinované v tomto supersete sa zameriavajú na inú časť svalov, než cviky v prvom supersete. Zatiaľ, čo stláčanie kladky precvičuje hlavne bočnú hlavu tricepsu, ťahy nad hlavou sa zameriavajú najmä na dlhú hlavu tricepsu.

Pri bicepsových cvikoch je to rovnaké. Príťahy kladky s rovnou tyčou precvičujú hlavne vnútornú časť tohto svalu, zatiaľ čo kladivový úchop lana presúva záťaž viac na vonkajšiu stranu bicepsu.

3. Superset – jednoručné stláčanie kladky + bicepsové príťahy kladky jednou rukou

Tieto cviky ti umožnia koncentrovať sa na každú ruku samostatne, čo znamená, že budeš mať aj trochu väčší oddych. V tomto supersete budeš cvičiť len 3 série, pričom tú tretiu pôjdeš na maximum do zlyhania. Jednoručné stláčanie kladky je cvik, pri ktorom precvičíš celý triceps, teda dlhú, strednú aj bočnú hlavu tohto svalu. Naopak, bicepsové príťahy kladky jednou rukou ti umožnia vytvoriť maximálne napätie na vnútornú časť bicepsu. Pri tomto cviku budeš ťahať spodnú kladku smerom k hrudníku, pričom musíš lakeť držať pevný tak, aby celú námahu vykonával len biceps.

Pre zhrnutie tohto tréningu pripájame aj tabuľku nižšie.

*Posledná séria pri každom cviku v Supersetoch č. 1 a 2 sa cvičí ako klesajúca. V supersete č. 3 sa posledná séria pri oboch cvikoch cvičí až do zlyhania.