3 cviky pre skutočne silné nohy

V poslednej dobe sa veľa pozornosti venuje veľkosti a objemu svalstva. Je tu však ale jeden aspekt fyzického vývoja, ktorý je stále viac a viac prehliadaný. Tým je sila, skutočná a hrubá sila.

V dnešných dňoch často narazíš na týpka, ktorý je obrovský, no pri tréningu ledva dáva rovnaké váhy ako o 10 kíl ľahší borec. Samozrejme, veľkosť bije do očí. No čím sa radšej pochváliš ty? Veľkosťou alebo drepom so 160 kilovou činkou?

Problémom je, že svaly mnohých skutočne veľkých ľudí nemajú jednu dôležitú vlastnosť potrebnú pre veľkú silu, a to výbušnosť, teda schopnosť svalov generovať silu čo najrýchlejšie. Dynamika je nevyhnutná pre rozvoj sily. A silné svaly sú veľké svaly.

To znamená, že je načase zakomponovať do tvojho tréningu aj cviky zamerané na dynamiku. Ak chceš zvýšiť svoju výbušnosť v nohách, skús tieto tri cviky. Je však dôležité aby si dbal na používanú váhu a techniku týchto cvikov keďže pri nich nejde o to, aby si dvíhal veľké váhy pomaly ale aby si pracoval na svojej výbušnosti.

BOX SQUAT (DREP S OPOROU POD ZADKOM)

Pri tomto cviku nemusíš používať nutne box, postačí ti aj lavička. Výška opory ale musí byť taká aby si drepoval aspoň na úrovni paralelu, teda pozície, kedy je vrchná časť stehna rovnobežná s podlahou.

Hmotnosť činky by mala byť v rozmedzí od 55 do 75% tvojho maxima v drepe na jedno opakovanie. Z tohto cviku by si mal odcvičiť 10 sérií po 2 opakovania alebo 7 sérií po 3 opakovania. Pamätaj, že pri tomto cviku ide o rozvoj dynamiky. Preto sa sústreď na to, aby tlaky boli razantné a nie pomalé. Správna technika drepu je samozrejme základ, ktorý má byť dodržiavaný za každých okolností.

Tento cvik je najlepšie zaradiť na začiatok tréningu ešte predtým než sa presunieš k veľkým váham, keďže po nich by tvoje nohy mohli byť príliš unavené na takýto dynamický cvik.

SEATED BOX JUMP (VÝSKOK NA DEBNU ZO SEDU)

Na tento cviky budeš potrebovať dve debny rozličnej výšky, prípadne lavičku a debnu. Začni tak, že si sadneš na lavičku/nižšiu debnu, ktorá bude vysoká tak, aby tvoje stehná boli rovnobežné s podlahou.

Následne zo sedu vyskoč na vyššiu debnu tak, ako vidíš na videu nižšie. Z tohto cviku je ideálne odcvičiť 5 sérií po 3 až 5 opakovaní. Pri precvičovaní sa zameriavaj na rýchlosť pohybu. Snaž sa aby každý tvoj odraz a výskok bol rýchlejší ako ten predtým. Tvojim cieľom pri cvičení tohto cviku je rýchlosť a nie výška do akej vyskočíš, preto sa nesnaž vyskakovať čo najvyššie, ale snaž sa, aby bol tvoj výskok čo najrýchlejší.

SLED PUSH (TLAČENIE ZÁVAŽÍ)

Tento cvik si vyžaduje viac, ako len hrubú silu v nohách. Vyžaduje si rovnováhu, koordináciu pohybu a schopnosť zabrať celým telom. Je využívaný v mnohých športoch, kde sa kladie dôraz na rýchlosť, výbušnosť a krátke šprinty, ako napríklad hokej, americký futbal, atletika, korčuľovanie a iné.

Pre rozvoj dynamiky, je ideálne tento cvik zaradiť aspoň raz týždenne. Pri tomto cviku si najprv odmeraj dráhu, po ktorej budeš závažie tlačiť. Ideálne by mala mať okolo 20 metrov. Potom by si mal odcvičiť 10 – 15 opakovaní, pričom tvojim cieľom je, aby si závažie dostal na koniec dráhy čo najrýchlejšie.