Tréningy POSILŇOVANIE 30 dňová výzva pre pekný zadok

30 dňová výzva pre pekný zadok

Nov 26, 2014

Určite si si všimla, že pred nejakým časom kolovali po internete tzv. 30-day Squat Challenge, v ktorých išlo len o cvičenie drepov s vlastnou váhou na veľa opakovaní. Som trocha skeptický, či táto výzva prinesie očakávaný výsledok. Pre veľa ľudí je tento systém tréningu vhodný na naštartovanie sa a vyhovuje tým, ktorá nemajú zatiaľ prístup do posilňovne.

Používanie väčších váh zvyšuje aktiváciu svalov, vďaka čomu dosiahnete väčšie napätie vo svaloch a tým pádom aj lepšie výsledky. Preto je vhodné pri formovaní pekného zadku používať aj vyššie váhy.

Dá sa to ale dosiahnuť pri dodržaní správnej techniky aj s cvikmi s vlastnou váhou. Tento plán je určite efektívnejší ako 30-day Squat Challenge, nakoľko máte v každom dni dva rôzne cviky. Tieto pohyby sú synergické a preto vedú k lepším výsledkom.

V každom tréningu sú spojené dva pohyby - drepovanie a podopieranie (zdvihy). Oba cviky sa zameriavajú na zadok, ale jeden zaťažuje viac stehná a druhý hamstringy. Okrem toho tam nájdeš aj cviky s jednou nohou 1-2x do týždňa. Tie by mali pomôcť zlepšiť tréning, aby si dosiahla rýchlejšie požadované výsledky.

Je jasné, že sa nedá napísať jeden tréningový plán pre všetkých ľudí. Pre niekoho bude tento plán veľmi ľahký a pre niekoho veľmi ťažký. Ak máš veľkú nadváhu, asi pre teba bude ťažké spraviť bulharský drep na jednej nohe alebo zdvihy na jednej nohe (nájdeš ich pod originálnym názvom one-leg foot-elevated bridges). Tento tréningový systém by mal vyhovovať väčšine ľudí, ktorí majú primeranú váhu a sú športovo zdatní.

Nie je dané, koľko sérií musíš spraviť. Dôležité je vykonať toľko opakovaní, koľko je napísané a koľko sérií na to budeš potrebovať je len na tebe.

Po kliknutí na obrázok sa zobrazí tréningový plán v plnom rozlíšení.

Tu máš obrázky štyroch cvikov, ktoré budeš vykonávať:

DREP (squat)

ZDVIHY PANVY (hip thrust)

BULHARSKÝ DREP NA JEDNEJ NOHE (bulgarian split sguats)

ZDVIHY NA JEDNEJ NOHE (one-leg foot-elevated bridges)

Tento tréning je vhodný ako doplnok k tréningu v posilňovni, alebo pre tie ženy, ktoré nemôžu z nejakého dôvodu chodiť do fitka.

Ešte pripomienka k tomu, aby si to nepochopila zle - týchto 30 dní cvičenia ti neprinesie zadok ako majú ženy na titulkách kulturistických časopisov. Tie na to makali oveľa dlhšie ako 30 dní. Aby si získala pekný zadok treba viac času a trpezlivosti. Musíš ale začať a vytrvať v cvičení a po čase určite uvidíš výsledky.

Komu nestačia obrázky cvikov, videá ako vykonávať tieto cviky nájdeš tu:

DREP (squat)