5 cvikov pre poriadne široké ramená

Široké ramená sú cieľom mnohých mužov v posilňovni, no mnohí v tréningu kombinujú len tlaky nad hlavou s jednoručkami a veľkou činkou. Áno, toto sú základné cviky na budovanie poriadnych ramien, ale ak chceš aby boli tvoje ramená väčšie a na pohľad aj lepšie vyzerali, musíš do tréningu zaradiť cviky, ktoré sú cielené nielen na strednú časť deltového svalu.

To znamená, že tvoj tréning by mal obsahovať cviky na prednú, strednú aj zadnú časť deltového svalu. Ako som uviedol na začiatku, aj tu je základ v tlakoch nad hlavou, no tento základ dopĺňajú ďalšie cviky, ktoré tvojim ramenám dodajú potrebnú hmotu a veľkosť.

1. Tlaky nad hlavou s veľkou činkou v stoji

Tento cvik je najlepšie cvičiť v stojane, ale dá sa cvičiť aj tak, že si činku zo zeme trhom vyhodíš do začiatočnej polohy na hrudníku. Tlaky v stoji ponúkajú oproti verzii v sede možnosť malého cheatu v podobe pokrčenia kolien, ktoré ti pri väčších váhach pomôže dostať činku nad hlavu.

Z hľadiska techniky je pri tomto cviku dôležitá poloha rúk. V začiatočnej pozícii by mali byť zápästia v jednej rovine s lakťami. Zmena polohy rúk v začiatočnej polohe má veľký vplyv na to, ktorá časť deltového svalu je pri tlakoch namáhaná.

2. Arnoldove tlaky

Tento cvik je vynikajúci na celkový tréning ramien, pretože zapája prednú, strednú aj zadnú časť deltového svalu. V začiatočnej polohe musia tvoje dlane smerovať k tebe. Pri tlaku činiek nahor sa ruky otáčajú a dlane smerujú dopredu. Pri návrate dole sú dlane otočené dopredu, až kým sa činky nedostanú na úroveň ramien. Vtedy sa dlane zase otáčajú dovnútra. Spodná časť tohto cviku smeruje záťaž na prednú a strednú časť deltového svalu, zatiaľ čo horná časť smeruje hlavne na zadnú a strednú časť tvojich ramien.

3. Premiestnenie a výrazy s kettlebelmi

V dnešnej dobe sa na budovanie hmoty nepoužívajú čisto len veľké činky a jednoručky. Cvičenie s kettlebellmi umožňuje precvičiť požadované partie iným spôsobom, než na aký boli doteraz zvyknuté, čo pomáha dodať potrebný stimul pre rast hmoty.

Tento cvik pozostáva z dvoch častí, premiestnenia a tlaku. Pri premiestnení začínaš v predklone s kettlebellom medzi nohami a pokrčenými kolenami. Odtiaľ plynule švihom dvíhaš kettlebell až na úroveň ramena tak, aby si udržiaval kettlebell čo najbližšie k telu (ako môžeš videť aj na videu nižšie). Z pozície na ramene následne tlačíš kettlebell nad hlavou až do vystretého lakťa. Pohyb dole zase prebieha rovnakým spôsobom.

4. Jednoručné tlaky nad hlavou v pokľaku

5. Príťahy činky k brade v stoji

Tlaky sú skvelé, ale zapracovanie ťahov dodá tvojim deltovým svalov impulz potrebný pre ich ďalší rast a rozvoj. Pri precvičovaní tohto cviku môžeš kombinovať viacero variant, dá sa cvičiť s veľkou činkou, Z-činkou alebo aj na Smith stroji. Navyše šírkou úchopu môžeš ovplyvniť časť deltového svalu, ktorú cvikom zaťažuješ. Čím širší úchop použiješ, tým viac sa bude zapájať stredná časť deltového svalu.