6 cvikov pre masívne ruky, ktoré pravdepodobne nepoznáš

Aug 18, 2015

Biceps a triceps sú svalové partie, pri ktorých sa všetci zvykneme spoliehať stále na tie isté cviky. Ak ale chceš aby tvoje ruky stále naberali svalovú hmotu, je dobré svoju tréningovú rutinu niekedy zmeniť. Preto sme tento článok venovali netradičným, no rovnako efektívnym cvikom zameraným práve na biceps a triceps.

1. Tricepsové tlaky na TRX

Cvičenie na TRX skvele kombinuje vlastnú hmotnosť ako závažie s gravitáciou ako formou odporu. Aj keď je tento cvik zameraný hlavne na triceps, precvičíš pri ňom vo výraznej miere aj core a spodný chrbát.

Na začiatku by malo tvoje telo zvierať so zemou 45 stupňový uhol a ruky ohnuté v lakťoch by mali byť pozdĺž tvojej hlavy alebo mierne pred ňou. Podstatou tohto cviku je držať telo spevnené v jednej rovine ako dosku a prácu vykonávať len rukami, čím budeš maximalizovať záťaž smerujúcu na tvoje tricepsy.

 

2. Kliky na medicinbale

Určite poznáš kliky a pravdepodobne poznáš aj tzv. "diamond push-ups" teda kliky, kedy tvoje dlane vytvárajú tvar diamantu. Verzia s medicinbalom je ešte o trochu náročnejšia, ide však o skvelý cvik precvičujúci triceps. Okrem tricepsov tento cvik dá poriadne zabrať aj tvojmu core, keďže je pri ňom dôležitá stabilita a rovnováha. Ak by si mal s rovnováhou problém, skús dať nohy širšie. Tým dosiahneš lepšiu stabilitu a budeš sa môcť sústrediť na správnu techniku prevedenia kliku.

 

Tento cvik nie je ľahký, preto ak ti zo začiatku nepôjde, môžeš najprv vyskúšať už vyššie spomenuté diamond push-ups. 

 

3. Tricepsové stláčanie kladky jednou rukou

Pri tomto cviku precvičíš nielen dlhú a bočnú hlavu tricepsu ale aj strednú, teda komplet celý tento sval. Tento cvik môžeš cvičiť na jednoručných kladkách alebo môžeš použiť aj krátku rovnú obojručnú tyč na kladke. Dôraz musíš klásť na plynulý pohyb ruky až do jej vystretia. Rovnako aj pohyb naspäť nesmie byť rýchly alebo trhaný ale plynulý. 

 

4. Zhyby s kladivovým úchopom

Ide o obdobu klasického zhybu s tým rozdielom, že úchop je pri tomto cviku užší a tyče držíš tak, že dlane máš oproti sebe, otočené dovnútra. Tento cvik posilňuje čiastočne aj chrbát, ale hlavnú činnosť vykonávajú bicepsy. Čím širší úchop pri tomto cviku použiješ, tým viac záťaže bude prechádzať na tvoje chrbtové svalstvo. Preto ak chceš tento cvik cieliť na bicepsy, mal by si cvičiť s užším úchopom. Ideálne je tento cvik zakomponovať niekde na začiatku tvojho tréningu rúk, aby tvoje ruky neboli už po iných cvikoch veľmi unavené.

 

5. Bicepsové zdvihy na lavičke v predklone (Spider curls)

Určite poznáš a možno aj pravidelne cvičievaš bicepsové zdvihy na šikmej lavičke v sede. Rozdiel pri tzv. spider curls je ten, že tvoje telo sa nachádza na šikmej lavičke a ruky visia dole. Účelom tohto cviku je eliminovať vplyv ostatných svalových partií a nechať celú prácu len na bicepsoch. Ide o skutočne skvelý izolovaný cvik, pri ktorom máš k dispozícii niekoľko možností jeho precvičenia - môžeš ho cvičiť s rovnou alebo ohnutou činkou alebo aj jednoručkami.

 

6. Nosenie kotúčov 

Jedna z horších vecí je podľa mňa vidieť niekoho s veľkými bicepsmi a tricepsmi a tenučkými predlaktiami. Ak teda nechceš patriť do tejto kategórie, mal by si na záver tréningu zaradiť cvik zameraný aj na predlaktia. Tak ako sa pri tréningu nôh nemáš vyhýbať lýtkam, ani pri tréningu rúk by si sa nemal vyhýbať predlaktiam. Dôvod nie je čisto estetický. Silnejšie predlaktia znamenajú aj silnejší úchop, čo môžeš pretaviť do zlepšenia výkonnosti pri cvikoch ako sú zhyby, mŕtvy ťah a ďalšie ťahové cviky. 

Prevedenie cviku je skutočne jednoduché. Stačí chytiť do každej ruky kotúč medzi palec a ostatné prsty a snažiť sa ho udržať čo najdlhšie. Držanie závaží môžeš kombinovať s chôdzou, čím budeš zapájať aj svaly jadra tela, ktoré budú pracovať, aby udržiavali rovnováhu medzi jednotlivými zaťaženými časťami tela. Postupom času si všimneš, že tvoj úchop aj grip silnejú a vydržíš držať väčšie váhy po dlhší čas