Intervalový tréning pozná asi každý. Pozostáva z jedného alebo niekoľkých cvikov/pohybov, ktoré sa vykonávajú v presne stanovených intervaloch a striedajú s oddychom. Účelom intervalového tréningu je rozvoj všeobecných pohybových vlastností, sily a vytrvalosti.
Intervalové tréningy sa vyznačujú vyššou intenzitou než bežný tréning v posilňovni alebo keď si idete len tak zabehať a preto sú určené skôr už skúsenejším športovcom. Intervalové tréningy sú vhodné najmä pre športovcov, ktorí potrebujú skĺbiť silu, výbušnosť a vytrvalosť. Podľa toho, o aký šport ide a ktorá z týchto vlastností prevláda, sa už konrétny tréningový systém prispôsobuje individuálne.
Ako sme už naznačili, existuje veľa systémov alebo režimov intervalových tréningov, ktoré sú určené pre rôzne športy a inú úroveň športovej výkonnosti. V rámci týchto všetkých systémov však rozlišujeme zopár najznámejších a dá sa povedať aj naprevratnejších, keďže mnohé ďalšie systémy sú založené práve na nich.
Ak však čakáte, že v tomto článku nájdete presný rozpis tréningov, tak vás sklamem. Tieto systémy nedávajú odpoveď čo trénovať, ale ako trénovať. Na začiatok si ešte ale zhrnieme niekoľko faktov o efektoch intervalového tréningu na výkonnosť a metabolizmus.
Ako som už spomenul, intervalový tréning pomáha zlepšiť vytrvalosť, výbušnosť a aj všeobecné pohybové vlastnosti. Mnohé štúdie zamerané na porovnávanie intervalového tréningu a klasických tréningových techník zameraných na budovanie vytrvalosti dokázali, že intervalový tréning je omnoho efektívnejší.
Autor jedného z najznámejších tréningových systémov, profesor Martin Gibala, uskutočnil v roku 2008 štúdiu, podľa ktorej boli 2,5 hodinovým intervalovým tréningom šprintov, dosiahnuté takmer rovnaké výsledky, ako pri takmer 11-tich hodinách klasického vytrvalostného tréningu.
Iné štúdie zase preukázali, že intervalový tréning zvyšuje hodnoty RMR (resting metabolic rate), teda mieru energetického výdaja tela v pokoji (čo sa hodí najmä pri chudnutí). To je spôsobené zvýšenou hladinou množstva kyslíka, ktorý naše telo potrebuje na návrat do pôvodného stavu, v akom sa nachádzalo pred tréningom. Toto množstvo kýslíka, ktoré naše telo potrebuje pre návrat do pôvodného stavu sa označuje EPOC - excess post-exercise oxygen consumption. Okrem toho prispieva kruhový tréning aj k zvýšeniu hladiny VO2 max, ktorá vyjadruje, aké množstvo kyslíka je naše telo schopné pri záťaži využívať.
Práve tieto tri spomenuté faktory patria medzi tie najdôležitejšie pri hodnotení výkonnosti vytrvalostných športovcov. Samozrejme, že na ich základe sa nedá určiť, kto je najlebší bežec, ale určite slúžia veľmi dobre na orientáciu v tom, kto patrí do akej výkonnostnej triedy.
Tréningové systémy:
Tabata
Autorom tohto systému je profesor Izumi tabat, ktorý pôvodne tento systém vytvoril pre olympijských rýchlokorčuliarov.
Jeho základom bolo striedanie vysoko intenzívnych 20-sekundových intervalov (niekde na úrovni 170% VO2 max) s 10-sekundovým oddychom. Tieto intervaly nasledovali za sebou postupne po dobu 4 minút (8 cyklov celkovo).
Pôvodne bol tento tréning vykonávaný na stacionárnych bicykloch ale je veľmi ľahko prispôsobiteľný aj pre bežcov, či iné cviky, ako napríklad angličáky, skákanie na švihadle a podobne.
Gibala
Profesor Martin Gibala a jeho tím z McMasterskej Univerzity v Kanade vyvinuli túto metódu v roku 2009.
Po zahriatí a rozcvičke nasledovalo 60 sekúnd intenzívneho výkonu (na úrovni okolo 95% VO2 max), za ktorými nasledovalo 75 sekúnd oddychu. tento cyklus sa v rámci tréningu vystriedal 8 - 12 krát.
Športovci trénujúci týmto systémom dosiahli pri troch tréningoch týždenne rovnaké výsledky ako športovci trénujúci 5-krát týždenne pri nižšej intenzite.
Timmons
Timmonsova metóda sa od prvých dvoch čiastočne odlišuje. Timmons v osvojej metóde nevyužíva čisto len oddych a vysoko intenzívnu námahu ale kombinuje ľahkú námahu s tou najvyššou, bez oddychu.
Základom tejto metódy sú 2 minúty ľahkej záťaže (beh, bicyklovanie, plávanie alebo iné), po ktorých nasleduje 20 sekundový výkon na maximum. Po ňom prechádza športovec zase do fázy ľahkej intenzity.
Tento cyklus by sa mal opakovať celkovo 9-krát, ted adovtedy, pokiaľ nedosiahne čas maximálneho výkonu 3 minúty.
© 2014 Copyright by Všetkoošporte.sk
Všetky práva vyhradené.
