Pyramid Workout je tréningový systém, ktorý, ako už z názvu vyplýva, je založený na systéme postupne rastúceho, či klesajúceho počtu opakovaní. Čo ale robí tento systém výnimočný je, že sa dá skvele prispôsobiť na dosiahnutie vašich cieľov.
Čo potrebujete vedieť
Každá séria začína na určitom počte opakovaní, ktorých počet postupne klesá- rastie až po finálne číslo.
Existujú rôzne druhy tohto tréningového systému s rôznym rozsahom opakovaní a zameraním na iné ciele, od naberania svalovej hmoty, cez zlepšovanie kondície až po chudnutie.
Tento tréningový systém je veľmi efektívny, pričom mnoho ľudí odporúča kombinovať cviky a jednotlivé partie.
Druhy Pyramid Workout-u:
1. Ascending Pyramid (Rastúca pyramída)
Táto metóda smeruje viac k budovaniu sily, keďže najvyššie váhy necháva nakoniec. Pri tomto systéme budete po každej sérii zvyšovať váhu, s ktorou cvičíte a postupne znižovať počet opakovaní. Povedzme, že chcete odcivčiť 4 série tlakov na ramená. V prvej sérii si vyberte váhu, s ktorou budete schopní urobiť 16 opakovaní. V druhe sérii zvýšte váhu o 5 kíl a urobte 12 opakovaní. V tretej sérii zvýšte váhu tak, aby ste boli schopní urobiť 8 opakovaní. Na záver si vyberte veľkú váhu, s ktorou zvládnete urobiť 4 opakovania.
To, čo ste práve absolvovali je skvelý mix tréningu s rôznym počtom opakovaní, ktorý vaše svaly precvičil vo všetkých mierach zaťaženia (ako zo silového, tak aj z kondičného hľadiska).
2. Descending Pyramid (Klesajúca pyramída)
Táto metóda smeruje viac k budovaniu kondície, keďže postupné znižovanie váhy a zvyšovanie počtu opakovaní smeruje k intenzívnejšiemu zapojeniu vytrvalostných svalových vlákien a dlhodobejšej výkonnostnej aktivite srdca. Na začiatku zvoľte váhu, s ktorou zvládnete urobiť 4 - 6 opakovaní. Váhu postupne znižujte tak, aby ste v druhej sérii vládali urobiť 8 - 10 opakovaní, v tretej 12 - 14 opakovaní a v záverečnej štvrtej 15- 20 opakovaní.
Cieľom klesajúcej pyramídy je rovnako, ako pri rastúcej dosiahnuť mix rôzneho počtu opakovaní a váh. Z kondočného hľadiska budú ale pri klesajúcej pyramíde vaše svaly viac oddýchnuté, čo umožní v poslednej sérii použiť na cvičenie vyššie váhy.
3. Triangle Pyramid (Kombinácie rastúcej a klesajúcej pyramídy)
V tomto systéme kombinujeme oba z vyššie uvedených systémov tohto tréningu. Počet opakovaní pri tejto pyramíde by mal vyzerať takto: 16 - 12 - 8 - 4 - 8 - 12 - 16. V druhej polovici, pri klesajúcej hmotnosti a rastúcom počte opakovaní, možno nebudete už schopní zvládnuť toľko opakovaní s takou istou hmotnosťou, ako pri ceste nahor.
V takom prípade urobte toľko opakovaní, koľko vládzete alebo uberte trochu váhy. Mnohí tréneri aj ľudia, ktorí tento systém cvičia však odporúčajú radšej menší počet opakovaní, keďže vyššia intenzita vám pomôže k lepšiemu rastu svalstva.
Výhody Pyramid Workout-u:
© 2014 Copyright by Všetkoošporte.sk
Všetky práva vyhradené.
