Masívny hrudník - nahraďte klasické cviky špeciálnymi
Feb 8, 2015
Keď väčšina ľudí myslí na tréning hrudníka, myslia na tlaky na lavičke (bench-press). Z tohto základného cviku existuje mnoho variant kombinujúcich uhly lavičky a typy úchopu. A práve sklon lavičky je veľmi preceňovaná vec. Väčšina ľudí si myslí, že tréning na rovnej lavičke rozvíja hlavne strednú časť prsných svalov, tréning na pozitívne naklonenej lavičke hornú časť prsných svalov a tréning na negatívne naklonenej lavičke spodnú časť týchto svalov.
Bohužiaľ, toto nie je pravda a potvrdí vám to každý fyzioterapeut, či športový lekár. Striedanie a zmeny uhlov sú dobré na viacero vecí ale ak chcete obrovský hrudník, hľadajte ďalej.
Jedným zo zaujímavých pokusov pri budovaní masívnych prsných svalov je začlenenie priameho odporu. Príkladom sú napríklad reťaze alebo odporové gumy upevnené na činke, ťahajúce činku dolu. Účelom takéhoto tréningu je zvádnuť vytváraný odpor v rôznych uhloch a tým komplexne rozvíjať svoje svalstvo.
Aby sme si to vysvetlili. Keď je činka pri tlakoch dole, vaša schopnosť generovať silu je takmer na vrchole. V tomto štádiu je guma uvoľnená a nevytvára takmer žiadny odpor. Čím vyššie ale s činkou idete, tým viac odpor narastá a núti vaše svaly vyvíjať viac a viac úsilia. Bohužiaľ, vytváraný odpor smeruje viac na tricepsy ako hrudné svaly. Preto je táto technika úžasná pre budovanie silných tricepsov, no na hrudnom svalstve vám až tak nepridá.
Biomechanika prsných svalov
Aby bolo možné vytvoriť mimoriadne efektívny systém tréningu prsných svalov, je nutné najprv porozumieť biomechanike tejto svalovej partie. Činnosť prsných svalov spočíva v otáčaní ramenného kĺbu a v stláčavých a rozširujúcich pohyboch v horizontálnej rovine, ktoré rovnako vychádzajú z ramenného kĺbu. Tieto horizontálne pohyby alebo funkcie sú vykonávané pri akomkoľvek tlakovom cviku na lavici. No ak je vašim cieľom dosiahnuť čo najväčšie zaťaženie prsného svalstva a maximalizovať rast tejto partie, mali by ste sa koncentrovať na pohyb mimo horizontálnej roviny. Ostatne, spomenuté horizontálne funkcie urobia pre rast vášho hrudníka menej, pretože ide len o doplnkové pohybové funkcie prsného svalstva.
Skutočný problém tréningu tejto partie spočíva v línii odporu záťaže, s ktorou trénujeme. Predstavte si, že stojíte priamo za hlavou niekoho iného, kto robí tlaky s veľkou činkou na rovnej lavičke. Činka sa pri tomto cviku pohybuje v jednej rovine, hore a dole. Keď je činka na hrudníku, ruka v lakti zviera približne 75 stupňový uhol (plus-mínus, zavisí to od telesnej štruktúry dotyčného človeka). Ak by sme si nakreslili zvislú čiaru reprezentujúcu pohyb činky, smerovala by priamo kolmo na zem. To znamená, že aj gravitácia ťahá činku priamo kolmo dole.
A tu sa dostávame k problému klasických tlakov na lavičke. Keď je činka dole, celú námahu vykonávajú prsné svaly. No ako tlačíme činku vyššie, námaha prechádza postupne z prsných svalov na tricepsy. To v podstate znamená, že časť efektu tohto cviku odchádza na inú svalovú partiu než by sme chceli.
To, čo je potrebné zmeniť, je línia odporu. Na to, aby bol celý efekt tréningu a daného cviku zameraný na prsné svalstvo je potrebné, aby línia odporu smerovala od tela, približne v 45 stupňovom uhle k zemi. Toto samozrejme nie je možné dosiahnuť pri tlakoch na lavičke, keďže pri tomto cviku je línia odporu vždy kolmo na zem.
Takže teraz máte dve možnosti, z ktorých môžete vyberať. Buď to budú cviky, ktorých línia odporu zviera so zemou 45 stupňový uhol (napríklad špeciálne stroje na tlaky), alebo si vyberiete cviky, ktoré aplikujú odpor pri rozpažovaní v horizontálnej rovine.
Ktorý by ste si mali vybrať? Najlepšie z oboch druhov.
Kliky s rozpažovaním (Slide Push-ups)
Jeden z najlepších cvikov na budovanie bohatého prsného svalstva, ktorý cvičieva veľmi málo ľudí. Tento cvik stavia na odolnosti voči gravitácii vo vodorovnej polohe, pričom skvele aktivuje prsné svalstvo.
Na tento cvik budete potrebovať rovnú hladkú podlahu a tzv slider-y, teda podložky, ktoré sa po podlahe budú kĺzať. tento cvik začíname v polohe ako pri klikoch, ale s rukami takmer spojenými a vystretými pod sebou. Následne ruky kĺzaním po podlahe rozpažujeme do polohy ako pri klikoch a následne späť spájame.
Ak by ste si ale chceli tento cvik urobiť ťažším, vyskúšajte si na chrbát položiť menší kotúč alebo obliecť záťažovú vestu. Záťaž ale musí byť umiestnená na správnom mieste medzi lopatkami. Jednak to maximalizuje efekt tréningu a jednak bráni pádu závažia a tým pádom aj možným zraneniam.
Rozpažovanie na lavičke s použitím spodných kladiek
Toto cvičenie primerane zodpovedá 45 stupňovej línii odporu. Ide v podstate o cvik, ktorý je takmer rovnaký ako klasické tlaky na lavičke, len s tým, že sa pri ňom používajú spodné kladky, čím sa eliminuje prenos záťaže z prsných svalov na tricepsy. Technika tohto cviku je rovnaká ako pri tlakoch s činkou. Uchopte najprv držadlá a ruky nastavte do polohy, kde v lakti zvierajú 90 stupňový uhol. Následne tlačte držadlá hore až pokiaľ sa vystreté ruky takmer nespoja. Pri pohybe dole idú ruky rovnako ako pri tlakoch, do pozície, kde zvierajú v lakti asi 75 stupňový uhol.
Chest-press (tlaky v sede na stroji)
Ďalší cvik, ktorý predstavuje skvelú alternatívu namiesto klasických tlakov na lavičke a rovnako eliminuje prenesenie záťaže na tricepsy. Ide o cvik, ktorý tým, že mení rovinu odporu záaťaže, namáha po celý čas pohybu hlavne prsné svalstvo. Držadlá by ste mali mať na úrovni tesne pod ramenami a ruky by v spodnej polohe mali zvierať 75 stupňový uhol.
