Zamerané na CORE

Mar 7, 2015

Veľa lifterov vie, že ak sa chcú postupne zlepšovať, musia makať aj na tzv. CORE, teda svaloch jadra tela. Tieto svaly sú primárne zodpovedné za udržiavanie stability a rovnováhy ľudského tela, pričom ich výkonnosť má veľký vplyv na to, ako sa musia pri cvičení zapájať ostatné svaly, aby kompenzovali tie, či onaké nedostatky stability alebo rovnováhy.

CORE neznamená čisto len najviditeľnejší priamy brušný sval, ktorý tvorí aj tzv. sixpack. Do tejto skupiny svalov patria všetky svaly trupu, tak vonkajšie, ako aj vnútorné, pričom tieto svaly sú zapájané pri každom pohybe ľudského tela.

Asi každý pozná klasické cviky na brucho, ako sú brušáky, sklápačky, či dvíhanie nôh v ľahu. Tieto cviky sa však po určitej dobe stanú veľmi nudnými a človeku sa zažiada niečo viac. 

Preto sme v tomto článku vybrali niekoľko cvikov zameraných na core, pričom ide o špecializované cviky zamerané na zlepšenie výkonnosti týchto svalov, čo bude mať aj pozitívny efekt na zlepšenie vašej výkonnosti s veľkými váhami.

Loaded planking (planking so záťažou)

Už samotný klasický planking je sám o sebe dosť náročný a vynikajúci cvik pre posilňovanie a rozvíjanie tejto svalovej partie.  Ak už ale petríte medzi pokročilých cvičencov a klasický planking vám príde ľahký, môžete vyskúšať variantu so záťažou. Či už si necháte na chrbát položiť kotúč alebo iné "závažie", vždy musíte dbať na správnu techniku.

 

Band Anti-rotary hold

Na prvý pohľad vyzerá byť tento cvik veľmi jednoduchý, no v tomto prípade zdanie klame. Udržať napnutú gumu stojí veľa námahy a skvele aktivuje vnútorné brušné svalstvo.

Ak sa vám napriek tomu zdá cvik jednoduchý a ráči sa vám skôr verzia, kde budete robiť opakovania, môžete tento cvik vyskúšať aj napríklad na kladkách.

 

Wheel Rollout (tzv. kolečko)

Cvik veľmi dobre znám z rôznych teleshoppingov a podobných relácií, kde obchodníci prezentujú zázračnä a ľahkú formu dosiahnutia vytúženého sixpacku. Ak mám pravdu povedať, tento cvik je super, ale určite nie je ľahký. 

Najťažšia časť tohto cviku spočíva v návrate z vystretej polohy späť to počiatočnej. Ak je pre vás cvik veľi náčný, skúste sa zo začiatku nohami o niečo prichytiť a pri návrate si pomáhať takto.

 

Isometric Hold (alebo držania závažia na jednej strane)

Ďalší cvik, ktorý nevyzerá nijak náročne ani vzrušujúco no skvele rozvíja rovnováhu a stabilitu tela. Svaly sú pri tomto cviku nútené prispôsobiť sa zvýšenej záťaži na jednej strane tela, čím sa zlepšujú ich stabilizačné schopnosti.

 

Dead Bugs (mrtvej brouk)

Cvik, ktorý sa veľmi podobá na klasické sklápačky ale aktivuje brušné svalstvo iným spôsobom. Tým, že pri tomto cviku nerobíme klasický pohyb dvíhania rúka a nôh naraz, nevykonáva všetku záťaž len priamy sval brucha. Striedavým dvíhaním ľavej nohy a pravej ruky (a naopak) sa viac namáhajú vnútorné svaly brucha.

Pre koho bude cvik veľmi jednoduchý, môže si ho okoreniť závažiami tak, ako to je na videu nižšie.

 

Bird dogs 

Ak sa niektoré cviky zdajú ľahké, tak tento sa mnohým bude zdať jednoznačne najľahší. Zdanie opäť raz klame a presvedčíte sa o tom sami, keď budete mať problém udržať v predpísanej polohe rovnováhu. Tento cvik skutočne odporúčam každému, kto chce zlepšiť svoju stabilitu a rovnováhu.