Prvá polovica tohto tréningového plánu nám pomohla vytvoriť si základ pre ďalšie tréningy a zvyknúť si na veci a zmeny, ktoré sa vďaka pravidelnému tréningu s naším telom udiali.
Ako sme spomínali pri tréningovom pláne na 4. týždeň, v druhej polovici tréningového plánu, teda počnúc piatym týždňom, zaraďujeme aj intervalové tréningy. Tieto tréningy zvyknú byť trochu kratšie ako súvislé behy zamerané na vytrvalosť, no vyžadujú si viac námahy.
Pri intervalových tréningoch je veľmi dôležité počúvať svoje telo a vedieť reagovať na jeho signály. Bolesť je súčasťou tréningu, no veľmi silná alebo dlho pretrvávajúca bolesť často neznamená nič dobré. Preto je lepšie vyhýbať sa trénovaniu cez silné bolesti.
Zopár dobrých rád k tréningu:
1. Motivujte sa. Intervalové tréningy budú zo začiatku nepríjemné a náročné, ale vášmu výkonu dodajú to, čo presne potrebuje.
2. Dbajte na rozohriatie a vychladnujte po tréningu a poriadne dodržiavajte strečing, aby ste pomohli svojim svalom lepšie regenerovať.
3. Strava a pitný režim sú rovnako dôležité ako tréning. Bez energie predsa nemôžete trénovať.
| Tréningový plán - 5. týždeň | |
|---|---|
| Pondelok | Odpočinok |
| Tento deň slúži na relax a regeneráciu. | |
| Utorok | Beh 35 minút |
| Klušeme v rovnomernom tempom, v ktorom vládzeme rozprávať, no trochu sa aj namáhame. Zameriavame sa hlavne na správnu techniku dýchania a udžiavanie tempa. | |
| Streda | Odpočinok |
| Tento deň slúži na relax a regeneráciu. | |
| Štvrtok | Intervalový tréning |
| Rozbehajte sa 10 minút a dajte si poriadny strečing. Potom bežte 10krát 40 sekúnd rýchlym tempom. Medzi jednotlivými úsekmi si dajte 60 sekúnd výklus voľným tempom. Na záver opäť výklus 10 minút a na uvoľnenie strečing | |
| Piatok | Odpočinok |
| Tento deň slúži na relax a regeneráciu. | |
| Sobota | Pomalý beh 45 minút |
| Jeden deň oddychu medzi tréningami nám umožňuje správne zregenrovať a pripraviť svoje telo. V tomto tréningu predlžujeme čas a vzdialenosť, ktorú zvládneme odbehnúť. | |
| Nedeľa | Beh 30 minút |
| Týždeň zakončíme rovnomerným 30-minútovým behom v ľahkom tempe. | |
V tomto týždni začíname pracovať okrem vytrvalosti aj na rýchlosti. Aj keď sa to na trati dlhej 5 kilometrov môže zdať zbytočné, verte, že rýchlosť posunie váš výkon na novú úroveň.
© 2014 Copyright by Všetkoošporte.sk
Všetky práva vyhradené.
