Chia semiačka - malé, ale plné živín

Chia semiačka sú pre mnohých novinka a asi si ich začal vnímať len v posledných rokoch. Nedaj sa zmiasť ich veľkosťou. Aj keď sú malé, sú plné kvalitných živín a pritom majú veľmi málo kalórií.

Chia semiačka pochádzajú z krytosemenných rastlín, pôvodom z Mexika a Guatemaly a poznali ich už Aztékovia. V týchto krajinách sa bežne používali dlhé roky, ale svoj booom zažili pred asi len 30 rokmi.

Chia semiačka môžu byť biele, tmavohnedé alebo čierne. Pri kúpe si dávaj pozor na to, aby si kupoval kvalitný produkt. Ten spoznáš tak, že v ňom nie sú červené nedozreté semiačka alebo malé čierne semená, ktoré sú menšie ako bežné chia. Semiačka sú väčšinou „organické“, takže rastú bez použitia pesticídov, nie sú geneticky modifikované a neobsahujú lepok.

Obsahujú veľa vápnika, mangánu, fosforu a sú skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Môžeš ich jesť celé alebo pomleté.

Ako ich zaradiť do jedálnička? Môžeš ich pridať skoro kamkoľvek. Semiačka sú úplne bez chuti, takže neovplyvnia chuť iného jedla. Môžeš ich pridať do šalátov, smoothies, do džemu, džúsu, ovsenej kaše,  alebo do niektorých koláčov. Vďaka tomu, že dokážu nasať veľa vody sú vhodné aj ako prírodné zahusťovadlo. Bežná denná dávka je asi 30 gramov.

Aké sú výhody konzumácie chia semiačok?

• pomáhajú bojovať s cukrovkou – výskumy potvrdili, že chia semiačka môžu pomáhať v liečbe cukrovky druhého typu. Okolo semiačok sa tvorí želatína, ktorá spomaľuje trávenie. V jednej štúdii podávali dvadsiatim diabetikom buď 37 gramov chia semiačok alebo 37 gramov pšeničných otrúb (placebo). Tí, ktorí dostávali chia semiačka pocítili zníženie krvného tlaku (o 3-6mm ortuťového stĺpca) a zníženie inflamačného markeru hs-CRP až o 40%. Taktiež sa znížila hladina cukru v krvi, ale len minimálne.

• zdroj vlákniny – jedna porcia (28 gramov, čo sú asi 2 čajové lyžičky) obsahuje až 11g vlákniny, čo je asi tretina odporúčaného denného príjmu pre dospelú osobu. Pridávaním chia semiačok do jedla jednoducho zvýšiš príjem vlákniny, čo pozitívne vplýva na trávenie. Táto porcia pritom obsahuje iba 137 kalórií a len 1 gram sacharidov (zvyšných 11g je vláknina). Vďaka vysokému obsahu vlákniny dokážu semiačka nasať až 10-12x viac vody ako je ich hmotnosť a vytvoria takú želatínovú melasu. Až 40% chia semiačok je vláknina, čo ich radí medzi najlepšie zdroje vlákniny na svete.

• zdroj omega-3 mastných kyselín – v jednej porcii (28 gramov) je až 5 gramov omega-3 mastných kyselín, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie mozgu. Každý má lososa v pamäti ako super zdroj omega-3 mastných kyselín. Chia semiačka ich ale obsahujú ešte viac ako losos! Je jasné, že steak z lososa má 200g a semiačok zješ oveľa menej, ale aspoň vidíš, že aj keď sú semiačka malé, sú veľmi výživné. Nevýhodou môže byť to, že väčšina omega-3 mastných kyselín v chia semiačkach je ALA - kyselina alfa-linolenová. Aby ju telo využilo, musí byť premenená na aktívne formy – EPA a DHA. Ľudské telo ale nedokáže premeniť ALA na tieto aktívne formy, ktoré naše telo potrebuje a tak aj keď má vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, nie sú tak kvalitné ako tie z rýb.

• zdroj vápnika – jedna porcia obsahuje až 18% odporúčanej dennej dávky vápnika, čo má pozitívny vplyv na zdravie kostí, zubov a prevenciu osteoporózy.

• ​zdroj antioxidantov – v týchto malých semiačkach nájdeš aj dosť antioxidantov, ktoré sú oveľa lepšie využiteľné ako tie z doplnkov výživy. Antioxidanty pomáhajú bojovať s tvorením voľných radikálov v tele a tým spomaľujú starnutie a pomáhajú telu brániť sa pred rakovinou.

• ​zdroj mangánu - jedna porcia obsahuje až 30% odporúčanej dennej dávky mangánu. Mangán je potrebný pre vaše kosti a pomáha vstrebávaniu biotínu (vitamín H) a tiamínu (vitamín B1) do vášho tela.

​

• tryptofán – chia semiačka obsahujú aj tryptofán, čo je aminokyselina, ktorá spôsobuje okrem iného aj to, že redukuje apetít a zlepšuje spánok. Pomáhajú ti teda aj v diéte a v regenerácii.

• zdroj fosforu - jedna porcia obsahuje až 27% odporúčanej dennej dávky fosforu. Fosfor je rovnako ako vápnik a mangán potrebný pre zdravie kostí a taktiež pomáha syntetizovať bielkoviny pre rast buniek a tkaniva.

• ​cholesterol – chia semiačka neobsahujú cholesterol a dokonca zvyšujú hladinu dobrého (HDL) cholesterolu, zatiaľ čo znižujú hladinu zlého (LDL) cholesterolu, celkovú hladinu cholesterolu a hladinu triglyceridov.

• ​v menších množstvách obsahujú aj zinok, vitamíny B1, B2, B3 a draslík.

Chia semiačka patria medzi najzdravšie potraviny na Zemi. Ako vidíš, sú síce malé, ale veľmi prospešné. Málokto ich zaraďuje do jedálnička a to je škoda. Vyskúšaj ich a rýchlo si na ne zvykneš a pomôžeš tak svojmu zdraviu a regenerácii.