Koľko bielkovín treba prijímať v diéte, aby telo nepálilo svaly?

O diéte sme si už písali v trojdielnom komplexnom článku. Kto ho čítal vie, že aby ste chudli, musí byť vaše telo v kalorickom deficite, teda musíte viac energie vydať ako prijať. Ak ste v  kalorickom deficite, telo vás v podstate je zaživa. A v diéte vám ide hlavne o to, aby ste chudli čo najviac tuku pri čo najmenšom úbytku svalovej hmoty. Jednou z najlepších možností, ako zabrániť telu "požrať" svalové bunky je ponúknuť mu iné bielkoviny - tie zo stravy.

Predstavte si kalorický deficit ako leva, ktorý vás chce zožrať. Ak dáte tomu levovi iný kus mäsa ako je ten váš, možno sa vás nedotkne. Takže ak neprijímate počas diéty dosť bielkovín, stratíte viac svalov a menej tuku.

Problémom je, že množstvo bielkovín, ktoré vaše telo potrebuje sa mení a je závislé na viacerých faktoroch. Ďalším problémom je to, že väčšina odporúčaní o príjme bielkovín je pre ľudí, ktorí práve nedietujú a preto sa týchto čísel nedá držať.

3 dôvody, prečo vaše telo potrebuje viac bielkovín

Z viacerých štúdii vyplynulo, že RDI (Recommended Daily Intake - teda denná odporúčaná dávka) bielkovín je 0,8g/kg váhy človeka. Toto je množstvo bielkovín, ktoré stačí pre 97,5% ľudí, aby nemali zdravotné problémy spôsobené nízkym príjmom bielkovín. Ak máte sedavé zamestnanie, málo sa hýbete a hlavne nie ste v kalorickom deficite, pravdepodobne vám toto množstvo bielkovín stačí. Pre aktívnych ľudí, ktorí sa snažia schudnúť a pritom udržať si svalovú hmotu je toto množstvo veľmi nízke. Prečo?

1. Potreba bielkovín sa zvyšuje, ak znižujete množstvo prijímaných kalórií.

Ľudské telo neustále rozkladá a skladá tkanivá. Keď ste v kalorickom deficite, viac tkanív sa rozloží ako vytvorí - a vy strácate váhu. Práve ste vypustili leva z klietky. Keď sa to stane, telo viac bielkovín stratí ako udrží a musíte prijať viac bielkovín, aby ste si udržali svalovú hmotu. Tí, ktorí znížia kalorický príjem a prijmú viac bielkovín preukázateľne stratia menej svalov a viac tuku. Platí, že čím je kalorický deficit väčší, tým viac vaše telo kanibalizuje svalové bunky.

Vo väčšine prípadov potrebujú ľudia s nadváhou najmenej 1,4 - 1,6 gramov bielkovín na kilogram ich váhy, aby nestrácali svaly. To je dvojnásobok RDI, teda dennej odporúčanej dávky. Ak títo ľudia vykonávajú silový tréning, stačí aj o trocha menej bielkovín, nakoľko samotné cvičenie napomáha udržiavaniu svalovej hmoty.

2. Potreba bielkovín sa zvyšuje postupne s tým, ako chudnete.

Čím máte menej tuku, tým viac bielkovín potrebujete na to, aby ste nestrácali svalovú hmotu. Ak máte v tuku uložené tisíce a tisíce kalórií, je tu menšia šanca, že stratíte svaly. A naopak, ak máte v telesnom tuku uložených málo kalórií a teda ste vyrysovanejší, je tu väčšia šanca straty svalovej hmoty. Jedna štúdia dokázala, že obéznym ľudom stačí prijať na udržanie svalovej hmoty len 800 kcal denne ak prijmú 1,2g bielkovín na kilogram ich váhy a chodia venujú sa silovému tréningu.

Niektoré štúdiu taktiež dokazujú, že športovci s nízkym percentom tuku potrebujú na to, aby nestrácali svaly od 2,3 do 3,1 gramu bielkovín na kilogram svalovej hmoty. Pozor, prečítajte si to znova. Nie na kilogram váhy, ale na kilogram svalovej hmoty! A to je veľký rozdiel. Ak prijme obézny človek 1,6 gramu bielkovín na kilogram váhy, môže to byť bez problémov aj dvojnásobok, teda 3,2 gramu na kilogram svalovej hmoty. Vyrysovaní ľudia by teda mali prijať viac bielkovín ako tí, ktorí ešte majú na sebe veľa tuku.

3. Potreba bielkovín sa zvyšuje počas intenzívneho a/lebo vysoko objemového tréningu.

Vysoko objemový tréning nie je tréning do objemovky, ale je to tréning, v ktorom vykonáte veľký objem práce. Jednoducho povedané - vysoko objemový tréning je tréning, v ktorom máte veľa sérií a veľa opakovaní. Pri vysoko objemovom alebo veľmi intenzívnom tréningu môže vaše telo počas diéty potrebovať viac bielkovín. Dokonca aj keď nie ste v kalorickom deficite, mali by ste prijať viac bielkovín ako je RDI - denná odporúčaná dávka, teda 0,8 gramov na kilogram váhy.

Diéta je taktiež stres pre telo a aj to môže zvyšovať bielkovinové potreby. Ak si chcete udržať svalovú hmotu a silu počas diéty, mali by ste sa snažiť dodržať vyššiu intenzitu tréningu. A s vyšším príjmom bielkovín to pôjde určite ľahšie.

Ako si nastaviť príjem bielkovín v diéte?

• Ak sa nachádzate v kalorickom deficite, musíte prijať viac bielkovín ako bežní ľudia. Čím je deficit väčší, tým viac bielkovín vaše telo potrebuje.
• Ak ste vyrysovaní, potrebuje vaše telo viac bielkovín ako keby ste mali nadváhu, aby ste neprišli o svalovú hmotu.
• Ak máte ťažké tréningy a ste v kalorickom deficite, potrebujete na udržanie svalov ešte viac bielkovín, ako bežní ľudia.

Ak máte kalorický deficit veľmi veľký, máte nízke percento tuku a ťažké tréningy, budete potrebovať OVEĽA viac bielkovín ako je denná odporúčaná dávka. Podľa tejto tabuľky by ste mali byť schopní si určiť váš denný príjem bielkovín.

Tieto hodnoty platia pre kilogram svalovej hmoty, nie pre celkovú hmotnosť!

Zdroj:evidencemag