Aké by malo byť prvé jedlo po tréningu?

Medzi najčastejšie otázky začiatočníkov patrí "Čo by som mal jesť po tréningu? Stačí tvaroh? Alebo si mám dať banán?" Nevieš? Čítaj ďalej!

Je asi každému jasné, že čas po tréningu je z hľadiska výživy asi najdôležitejší z celého dňa. Veľa ľudí ho napriek tomu ignoruje. Keď ideš cvičiť a odmakáš si hodinu alebo dve hodiny tvrdého tréningu, využi z neho maximum. Nevykašli sa na stravu, práve tá ti prinesie požadované výsledky. Preto treba vedieť, čo jesť v období po tréningu.

Silový, ale aj vytrvalostný tréning má pozitívny vplyv na tvoje telo - ako fyzicky, tak aj psychicky. Cvičenie je pre telo vlastne stresový faktor. Po tréningu sa to prejavuje svalovicou, zvýšenou potrebou spánku či zvýšeným apetítom. Vďaka týmto príznakom telo vie, že minulo "zásoby" a potrebujete ich doplniť. 

Vďaka vytrvalostnému tréningu sa ti svalové tkanivo obnovuje a zväčšuje. Rovnako to isté platí aj pri silovom tréningu. Po narušení svalových buniek sa bunky snažia obnoviť, pričom sú stále silnejšie a silnejšie. Tým sa v podstate "prebudovávajú" slabšie bunky na silnejšie a silnejšie bunky, ktoré sú väčšie a zvládnu záťaž, ktorej boli v minulosti vystavené.

Môžeš si to predstaviť ako prerábku domu, či bytu. Najmeš si upratovačku a človeka, ktorý bude demolovať steny, ale zabudneš na toho, kto ti ich príde nanovo postaviť. Niečo také sa deje v tvojich svaloch, keď nedostanú správnu výživu. Tréningom zničíš svalové bunky, zničíš zásoby sacharidov a glykogénu. Imunitný systém to "uprace". Po upratovaní by malo prísť budovanie (novej svalovej hmoty). Ale bez správneho jedla nič nepríde. Svaly dostali impulz, ale nedostali zdroje na to, aby ho využili. Je dôležité, aby si pochopil, že čas po tréningu je pre rast svalov dôležitý a nemal by si ho brať na ľahkú váhu. 

Bez ohľadu na to, koľko máš rokov a akého si pohlavia, podľa niektorých trénerov a vedcov vhodné po tréningu doplniť sacharidy. To nakopne tvoj inzulín. Tento hormón má na starosti "zabudovávanie sacharidov a bielkovín do svalov". To ti zaručí rýchlu regeneráciu a tiež rast svalstva. Štúdie potvrdili, že ak si dáš 0,8 - 1,2 gramov sacharidov na kilogram tvojej váhy, aktivuješ tým syntézu glykogénu a zrýchliš proces regenerácie. Pozor, neber tento údaj o množstve potrebných sacharidov ako presnú dogmu. Toto dávkovanie sacharidov si musíš na sebe odskúšať. Je logické, že nemôžeš prijať rovnaké množstvo sacharidov po krátkom a menej intenzívnom tréningu ako po dvojhodinovej makačke v rýchlom tempe. Skúšaj manipulovať s gramážou a nájdi si svoje optimálne hranice. Zbytočne vysoké dávky sacharidov budú zbytočné.

Určite sa nájdu ľudia, ktorí budú argumentovať, že sacharidy po tréningu nie sú dôležité a dokonca sú až zbytočné. A tu sa dostávame ku klasickému problému v kulturistike - na všetko existuje veľmi veľa štúdií a často jedna odporuje druhej a tá tretej :) Treba povedať, že boli vykonané štúdie, kde jednej skupine ľudí vedci podávali po tréningu len bielkoviny a druhej dávali kombináciu bielkovín a sacharidov. Rozdiel bol nulový, sacharidy nemali vplyv na regeneráciu svalov. Preto je najlepšie vyskúšať si obidve varianty - so sacharidmi a bez sacharidov. Z mojej skúsenosti nemá prijímanie sacharidov po tréningu v šejku vplyv na rast svalov. Osvedčilo sa mi prijímanie čistých bielkovín bez cukrov - maltodextrínu či glukózy. Tieto prijaté sacharidy mi zbytočne zvyšovali príjem kalórií bez nejakého profitu z ich prijímania. 

Pri tréningu sa degradujú ("rozpadajú") bielkoviny, takže okrem sacharidov (voľbu áno vs. nie nechám na teba) by si mal pridať do potréningového jedla aj bielkoviny. Pridaj aspoň 0,4 gramu bielkovín na kilogram tvojej hmotnosti. Teda ak máš 80 kíl, mal by si prijať aspoň 32g bielkovín v tomto jedle. Nezabudni na to, že 32 gramov bielkovín neznamená 32 gramov proteínu. Ak máš 80% proteín, tvoja dávka by mala mať až 40 gramov. Niektoré štúdie hovoria o tom, že by mala stačiť aj polovičná dávka, ale v tomto jedle by som určite s bielkovinami nešetril. 

Mal by si hneď po tréningu prijať aj tuky? Odpoveď je - áno aj nie. Aj tu sa názory delia. Staršie poznatky a oldschool rady radia vynechať tuky, nakoľko spomaľujú tráviaci proces a vstrebávanie sacharidov a tukov. A ty potrebuješ presný opak - "nakŕmiť" svaly. Preto by si podľa toho mal tuky nechať na neskôr a v potréningovom jedle (šejku) by si sa im mal radšej vyhnúť.

Mierne odlišný prístup k potréningovej skladbe makronutrientov má uznávaný odborník Alan Aragon, ktorý odporúča prijať po tréningu 0,5g bielkovín na kilogram váhy a tiež rovnaké množstvo sacharidov. Tuky neobmedzuje. Jediné na čo treba dať pozor je, aby ste neprešvihli kvôli týmto tukom plánovaný denný kalorický príjem. Myslím si, že čo sa týka tukov je jedno, ako sa rozhodneš. Či ich po tréningu prijmeš alebo nie, ani jedna voľba nebude zlá.

Aké sú možnosti doplnenia živín po tréningu? Akým jedlom doplniť živiny? Buď ich prijmeš z pevnej stravy, alebo z proteínového šejku. Po tréningu je výhodnejšie použiť šejk. Rýchlejšie sa strávi ako pevné jedlo a nezaťaží "rozhádzaný" žalúdok po náročnom tréningu. Väčšina ľudí ihneď po tréningu ani nemá chuť jesť a často majú scvrknutý žalúdok. Vypitie šejku nerobí problém a telo dostane potrebné bielkoviny, ktoré potrebuje na regeneráciu.

Aký vyplýva z tohto článku záver? Určite by si mal prijať bielkoviny. Na tom sa zhodne úplne každý. Tuky môžeš, ale nemusíš prijať. Tie nemajú veľký vplyv na priamu potréningovú regeneráciu. Sacharidy sú sporné. Tu ti pomôže len skúšanie. Jeden mesiac pridaj sacharidy (glukóza, maltodextrín a pod.) do šejku a druhý nie a uvidíš, či pozoruješ nejakú zmenu. Ak nie, vynechaj ich, aspoň nebudeš prijímať zbytočné kalórie.