O tréningu CORE, teda svalov jadra tela existuje veľa teórií, ktoré preferujú rôzne prístupy. Niektorí hovoria, že je zbytočné venovať čas tréningu jadra tela, pretože tieto svaly sú dostatočne namáhané pri drepoch ale ťahových cvikoch, najmä pri mŕtvom ťahu.
To však úplne nie je pravda. Tieto cviky z hľadiska core tréningu posilňujú hlavne zadné svalové skupiny, no nezaťažujú prednú a bočné časti jadra tela. Preto, ak chceš aby bol tvoj tréning tejto partie naozaj kompletný, treba zaradiť cviky zamerané aj na ostatné svalové skupiny jadra tela.
Stabilná chrbtica = väčšia sila
Stabilná chrbtica je základom pri prevencii úrazov a zranení, rovnako je aj základom pre čo najlepší výkon pri ťahoch, tlakoch alebo rôznych zdvihoch.
Akýkoľvek športovec, ktorý sa zameriava na silu a rýchlosť (to platí aj pre bodybuilderov a lifterov) môže ťažiť zo stability a pevnosti jadra tela a chrbtice. Pevné jadro tela a stabilná chrbtica umožňujú našim končatinám pohybovať sa rýchlejšie, presnejšie, efektívnejšie a s väčšou silou.
Preto by si si aj ty mal/-a v rámci svojho tréningu vyčleniť aj čas na cviky posilňujúce túto časť tela.
Core tréning nie je ale len o planku, side planku a brušákoch. Preto, ak nechceš točiť neustále tri cviky dookola, vyskúšaj niečo progresívnejšie z nasledujúcich cvikov.
Cviky
Cviky zamerané na core rozdeľujeme do troch kategórií:
Spevňujúce cviky
Stláčanie kladky v stoji s vystretými rukami
Toto je perfektný cvik na posilňovanie prednej časti brucha. Pri pohybe sa sústreďte na polohu spodných rebier. Mali by byť fixované tak, aby maximum napätia smerovalo do brušných svalov. Brušné svalstvo by malo byť teda počas celého cviku napnuté a nemalo by sa uvoľňovať ani v hornej alebo dolnej polohe.
Landmine press - jednoručné tlaky činky
Tento cvik môžeš cvičiť v stoji, výpade, či v kľaku. Pri cvičení sa sústreď na to, aby si držal/-a lakeť čo najbližšie k telu a na to, aby sa tvoj chrbát pri tlaku nenakláňal alebo nevytáčal do strany. Ramená a bedrá musia byť horizontálne v jednej rovine a chrbát pevný. Napätie sa takto pri pohybe a tlaku sústreďuje práve na predné a bočné svaly jadra tela.
Sliding push-ups - variácie klikov s použitím podložiek
Kliky s použitím takýchto "šmykľavých" podložiek sú skutočne skvelé na spevnenie prednej a bočných strán jadra tela. Ak nevieš zohnať takéto podložky, môžeš vyskúšať aj malý uterák na pevnom povrchu. Ako môžeš vidieť aj na videu, fantázii sa medze nekladú a pri takýchto klikoch môžeš vyskúšať takmer akýkoľvek smer pohybu.
Antirotačné cviky
Kliky na jednej ruke
Pri tomto cviku musíš pevne držať ramená a boky v jednej rovine paralelne so zemou tak, aby sa tvoje telo nevytáčalo. Len minimum ľudí zvládne kliky na jednej ruke na zemi, preto je zo začiatku lepšie cvičiť tento cvik s určitým sklonom. Dobre ti môže poslúžiť napríklad činka v stojane alebo Smith stroji.
Jednoručné tlaky na lavičke
Ide v podstate o tlaky s jednoručkami na lavičke, len s tým rozdielom, že pri tomto cviku najprv odcvičíš sériu s jednou rukou a potom druhou. Pri tomto cviku sa rovnako, ako pri predchádzajúcom musíš sústrediť na to, aby si telo držal/-a v jednej rovine, rovnobežne so zemou. Ramená aj bedrá musia zostať pevne fixované, čím sa námaha maximálne koncentruje do svalov jadra tela.
Príťahy kladky jednou rukou
Predchádzajúce dva cviky sú zamerané hlavne na posilnenie prednej strany jadra tela, no tento sa naopak zameriava skôr na tú zadnú. Pri tomto cviku sa telo automaticky vytáča pri ťahu dozadu. Preto treba dbať na zafixovanie ramien a bedier, aby nedochádzalo k nežiaducej rotácii. Pri správnej technike prevedenia bude maximum aktivity vykonávať práve zadná a bočné časti jadra tela.
Navyše, tento cvik ponúka aj niekoľko variánt pri jeho precvičovaní. Meniť si môžeš jednak postoj (či už budeš cvičiť v stoji, výpade alebo kľaku) a rovnako aj umiestnenie kladky, ktorú môžeš ťahať zhora, zdola alebo priamo pred sebou rovnobežne so zemou.
Kompenzačné cviky
Niektoré z týchto cvikov môžu na prvý pohľad vyzerať trochu čudne, ale sú ideálnym prostriedkom na spevnenie bočných svalov jadra tela. Každý z nás má v dôsledku toho, že sme ľaváci alebo praváci, jednu stranu silnejšiu ako druhú. Tento rozdiel sa často zvykne ešte umocňovať, keďže práve v posilňovni zapájame pri cvičení jednu stranu viac ako druhú a ani si to možno neuvedomujeme.
Jednostranné nosenie závaží
Zaťaženie jednej strany tela donúti svaly jadra tela vyrovnať rozdiel voči druhej strane. Tento cvik je super na posilnenie práve bočných strán jadra tela. Môžeš ho cvičiť tak, že budeš robiť len zdvihy závažia zo zeme a jeho držanie v stoji alebo môžeš do tohto cviku zakomponovať aj chôdzu. Pri oboch typoch prevedenia však platí, že musíš držať pevný chrbát, ramená v jednej rovine a nesmieš sa nakláňať do niektorej strany.
Jednoručné tlaky nad hlavou v stoji
Pri tomto cviku platia v podstate rovnaké pravidlá, ako pri predchádzajúcom. Pri tlaku treba dbať na to, aby jedno rameno neklesalo ale aby boli ramená a bedrá stále na rovnakej úrovni. Výhodou tohto cviku je, že okrem jednoručných činiek sa dá cvičiť aj s kettlebelmi, s ktorými sú tlaky jednoduchšie a komfortnejšie.
Mŕtvy ťah s nevyváženou činkou
Tento cvik asi vyzerá čudne ale treba si pri ňom pamätať, že sa necvičí na to, akú maximálnu hmotnosť potiahneš ale má slúžiť na posilnenie bočných strán jadra tela a kompenzáciu svalovej nerovnováhy.
Podstatou tohto cviku je, že ide o mŕtvy ťah s činkou, ktorá má na jednom konci naložené približne o 10 - 15 kg viac. Cieľom tohto cviku je udržať rovnováhu napriek rozdielom vo váhe na jednotlivých stranách činky. Udržiavaním rovnováhy medzi jednotlivými stranami pri tomto cviku budeš tak posilňovať bočné strany jadra tela, zlepšovať stabilitu chrbtice a tiež kompenzovať svalovú nerovnováhu medzi jednotlivými stranami svojho tela.
Zdroj: tnation.com
© 2014 Copyright by Všetkoošporte.sk
Všetky práva vyhradené.
