Tie najlepšie cviky pre vymakané spodné brucho

Mnohí to určite poznáte. Snažíte sa, makáte ale vaše brušné svaly stále nevyzerajú tak, ako by ste chceli. Kde je teda chyba? Tá môže byť napríklad v tom, že cvičíte cviky, ktoré nenamáhajú tie správne svaly.

Spodné brucho je časť tela, ktorá sa ťažko vypracováva do vysnívanej podoby a vyžaduje si, aby ste cvičili cviky, ktoré namáhajú presne určené svaly. Preto si v tomto článku ukážeme niekoľko cvikov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vymakané spodné brucho presne podľa vašich predstáv.

1. Planking (alebo doska)

Jeden z najlepších cvikov zameraný na svaly jadra tela (tzv. core) a svaly spodného brucha. 

Pri prevedení tohto cviku sa treba oprieť o lakte a na nohách o špičky. Dôležitou oblasťou je vaše brucho. To musí byť ploché a zatiahnuté. Chrbát musí byť rovný, nesmiete sa hrbiť ani prehýbať sa v krížoch a vaša hlava musí predlžovať líniu chrbta.

V tejto polohe by ste mali vydržať zo začiatku 20 - 30 sekúnd. Postupom času a spolu so zlepšením výkonnosti by ste čas strávený v tejto polohe mali predlžovať.

2. Opačné brušáky

Všetci určite poznáte klasické brušáky alebo inak nazývané aj skracovačky. Na spodné brucho má ale lepší cvik nazývané opačné brušáky, pri ktorom nehýbete hornou časťou tela ale nohami.

Tento cvik je na prevedenie celkom jednoduchý ale perfektne namáha svaly spodného brucha. Dôležité je hornou časťou tela ležať na zemi a nohy v kolenách zohnuté asi do 90 stupňového uhla priťahovať takmer k hrudi. Pri návrate sa nohy nedotýkajú zeme ale končia asi 10 cm nad ňou.

3. Priťahovanie kolien k hrudi

Tento cvik patrí aj svojim prevedením medzi tie náročnejšie. Existuje však v niekoľkých variantách, ktoré   a umožnia vám vybrať tú, ktorá sa vám najlepšie cvičí. Tento cvik môžete cvičiť na hrazde alebo v na ňho určenom stojane. Základná verzia tohto cviku spočíva v tom, že priťahujete kolená k hrudi tak, ako je to na obrázku nižšie.

Ťažšia verzia tohto cviku spočíva v tom, že kolená priťahujeme až k lakťom a udržiavame ich zohnuté približne v 90 stupňovom uhle. Práve toto udržiavanie zohnutých kolien spôsobuje to, že svaly sú vlastne stále čiastočne namáhané a nedostáva sa im toľko odpočinku, ako je to pri prvej verzii cviku, kedy sa pri vystretí nôh svaly uvoľnia. Samozrejme, ak nevládzete, tak aj pri tomto cviku môžete nohy na konci opakovania vystierať.

4. TRX planking

Ide o verziu plankingu, ktorú ale ja osobne mimoriadne obľubujem. Verím, že mnohí z vás poznajú systém TRX a niektoré základné cviky, ktoré sa na ňom dajú cvičiť.

Tento cvik začína približne rovnako ako klasický planking, akurát, že nohami nestojíte na špičkách na zemi, ale máte ich zasunuté do popruhov. Lakťami sa stále opierate o zem, prípadne to môžete zmeniť a opierať sa o vystreté ruky, približne ako pri klikoch. Pri ľahšej verzii tohto cviku môžete udržiavať rovnakú polohu tela ako pri klasickom plankingu.

Náročnejšia alternatíva zahŕňa priťahovanie kolien pod brucho. Je veľmi efektívna a určite vám pomôže dosiahnuť požadovaný cieľ.