Beh na dráhe - čo všetko ponúka?

Ak sa pripravujete na bežecké preteky alebo chcete zlepšiť svoju rýchlosť, v určitej fáze svojho tréningového plánu by ste mali zaradiť aj pravidelné tréningy na dráhe, zamerané práve na rozvoj rýchlosti.

Ideálnym miestom pre takýto tréning je samozrejme bežecká dráha s dĺžkou 400 metrov. Ak však vo svojom okolí dráhu nemáte alebo je vám ďaleko, pokojne si môžete nájsť aj v parku rovnako dlhý úsek/okruh a z neho urobiť svoju "bežeckú základňu".

Ak aj máte v okolí dobrú bežeckú dráhu, no hanbíte sa tam ísť behať lebo máte pocit, že všetci tam behajú lepšie a budú sa na vás pozerať, mám pre vás jednu radu. Choďte tam, pretože nikto sa na vás rovnako ako na začiatočníkov v posilňovni nebude pozerať o nič viac, než na ostatných ľudí.

Tréningy na dráhe patria v niektorých ohľadoch medzi tie najťažšie no rovnako aj najlepšie z hľadiska zlepšovania výkonnosti. Ak ste si však stanovili za cieľ pokorenie konrétneho času, tréning na dráhe by ste určite zo svojho plánu vynechať nemali.

Druhy tréningov na dráhe

Tu si predstavíme 5 najznámejších druhov tréningu na dráhe. Každý z nich je trochu iný, no všetky sú zamerané na rozvoj bežeckej rýchlosti.

1. FARTLEK

Tréningové označenie "fartlek" pochádza zo škandinávskeho označenia pre hru s rýchlosťou. Ide o jeden z najúspešnejších druhov tréningu zameraný na zlepšenie rýchlosti. Podstatou tréningu je striedanie pomalej, strednej a vysokej rýchlosti behu.

Fartlekový tréning si môžete pripraviť napríklad takto:

A: Na 400m okruhu bežte 100m pomalým tempom, 150m stredným tempom a 150m rýchlym tempom. Takýmto spôsobom zabehnite celý tréning, napríklad 10 okruhov. 

B: Tento variant v podstate rozdeľuje variant A na polovicu. Bežte 75 pomalým tempom, 75m stredným tempom a 50m rýchlym tempom. Tento variant môže byť vhodnejší pre začiatočníkov, keďže budú bežať v rýchlom tempe kratšie vzdialenosti.

2. PRAHOVÝ TRÉNING

Tento tréning je určený na oddialenie momentu, v ktorom začne telo produkovať veľké množstvo kyseliny mliečnej. Vďaka tomu budete následne môcť bežať rovnakou rýchlosťou dlhšiu trať alebo rovnakú trať vyššou rýchlosťou. Každopádne, tento tréning prebieha vo vysokej rýchlosti a je fyzicky náročný. Je určený skôr skúsenejším bežcom, ktorí poznajú aj svoje tempo na 3 - 5 km.

V prahovom tréningu bežte v tempe, ktorým bežíte 3 - 5 km a toto tempo udržujte po dobu 3 - 5 minút. Potom sa ľahkým klusom vyklušte 2 až 3 minúty a daný postup opakujte. Koľkokrát ho budete opakovať závisí už len od vás a vašej výkonnosti. Všeobecne sa to odporúča zopakovať 4 - 6 krát.

3. TEMPOVÝ BEH

Cieľom tempového tréningu je rozvoj rýchlosti na dlhších tratiach. Rovnako ako prahový tréning, aj tento je určený pre skúsenejších bežcov.

Obsah tempového tréningu môžete prispôsobovať podľa toho, na akú vzdialenosť sa pripravujete alebo najčastejšie behávate. Napríkald ja chcem zlepšiť svoje výkony na 5km, tak môj tempový tréning by vyzeral takto.

1. 10 minút beh tempom mierne rýchlejším, než je moje tempo na 5 km.

2. 7 minút beh tempom mierne rýchlejším než tempo na 3 km.

3. 3 - 5 minút v rýchlom tempe (približne v tempe, v ktorom behám kilometer alebo 1500 metrov).

4. INTERVALOVÝ TRÉNING S MAXIMÁLNOU INTENZITOU

Toto je jeden z najklasickejších tréningov a je určený aj menej skúseným bežcom, no nie začiatočníkom, pretože ide o veľmi náročný tréning.

Systém tréningu je veľmi jednoduchý, no účinný. Ak beháme na 400m dráhe, tak tento úsek bežíme celý v rýchlom tempe. Po dobehnutí úseku sa rovnakú vzdialenosť vyklušeme. Počet úsekov si zvoľte sami podľa svojej výkonnosti. Začínajúcim bežcom stačí päť takýchto úsekov, tí skúsenejší si už budú vedieť hornú hranicu sami. :)

5. VÝBEHY

Toto je rýchlostný tréning, ktorý nie je až taký intenzívny a náročný ale výborne pomáha pri zlepšení rýchlosti a aj techniky behu pri vysokej rýchlosti.

Podstatou tohto tréningu sú krátke šprinty v dĺžke 60 - 100 metrov s odpočinkom 30 sekúnd, ktoré môžete opakovať 10-krát za sebou (alebo aj viac), či rozdeliť ich na dve série po päť výbehov. Tým, že tu opakujeme viacero šprintov za sebou, telo si postupne zvykne na beh vo vysokej rýchlosti. Ak tento tréning vyskúšate, určite si všimnete, že po niekoľkých výbehoch bežíte oveľa uvoľnenejšie než na začiatku.