Nedostatky bežeckej techniky a ako ich odstrániť

Oct 17, 2014
V jednom z predchádzajúcich článkov sme sa venovali bežeckým štýlom a správnej technike behu, pričom sme jemne "zabŕdli" aj do nedostatkov bežeckej techniky. V tomto článku si rozoberieme tieto nedostatky podrobnejšie a povieme si ako ich aj odstrániť.
 
Poloha tela:
 
Ako sme si už minule povedali, základom bežeckej techniky je správna poloha tela, od ktorej sa potom odvíja pohyb nôh, došľap, či dĺžka a frekvencia kroku. Správne držanie tela je veľmi dôležité, pretože ak sa nedodržiava, môže viesť k dlhodobým zdravotným problémom.
 
Správna poloha tela:
 
Telo je v správnej polohe, ak je vzpriamené, mierne vpred naklonené a má podsadenú panvu.
 
Nesprávna poloha tela – záklon (lordóza)
 
Vyznačuje sa výrazným záklonom hlavy a neprimeraným prehnutím v dolnej časti chrbtice, čo spôsobuje preťaženie dolnej časti chrbta často spojené s bolesťami krížov. Takýto záklon sa dá riešiť zmenou polohy hlavy. Jej miernym predklonením sa takáto zlá poloha tela dá jednoducho napraviť. Iným riešením takejto nesprávnej polohy tela je pravidelný strečing hamstringov a ohýbačov bedrových kĺbov.
 
Nesprávna poloha tela – hrbenie sa
 
Táto nesprávna poloha tela sa vyznačuje hrbením ramien a hornej časti chrbta. Dochádza pri nej k vysokému tlaku na krčné stavce a tiež ku skracovaniu bežeckého kroku. Jednoducho sa koriguje posilnením hornej a strednej časti chrbta.
 
Neprirodzený pohyb bokov do strán
 
Bolesť bedrových kĺbov a dolnej časti chrbta môže byť aj dôsledkom prehnaného vytŕčania bokov do strán. Spôsobuje to najčastejšie oslabené svalstvo brucha, spodnej časti chrbta a sedacích svalov
 
 
Práca rúk:
 
Je ďalšou dôležitou súčasťou techniky behu, bez ktorej sa v podstate behať nedá. Ruky by mali byť v lakti prirodzene zohnuté a mali by sa uvoľnene pohybovať smerom dopredu a dozadu, s jemným vychýlením do strany. Pri behu myslite občas aj na svoje ramená. Ak sa pristihnete, že sú tuhé a pritiahnuté hore, je dobré ruky vytriasť, čím sa ramená uvoľnia a bude sa vám lepšie bežať.
 
Pri rekreačnom alebo vytrvalostnom behu by sme sa určite mali vyvarovať zbytočnému mávaniu rukami hore dole, pretože nám to bude zbytočne uberať energiu. Výrazný pohyb rukami je typický a potrebný pre šprinty na kratšie vzdialenosti. Pri vytrvalostnom behu plnia ruky najmä pomocnú funkciu pri pohybe a udržiavaní tempa.
 
Pohyb nôh:
 
Pohyb nôh je tak, ako väčšina ostatných našich pohybov pre nás úplne automatický. To však neznamená, že ho bezpodmienečne robíme dobre. Pri nesprávnom pohybe nôh najčastejšie dochádza k preťaženiu kolien či bedrových kĺbov.
 
Prepadanie kolien dovnútra
 
Ide o klasické nohy do X. Pri behu ide však o dosť nebezpečnú chybu, ktorá často vedie až k poškodeniu vnútorných väzov a chrupavky v kolene. Ak chcete odstrániť túto chybu, treba zapracovať na posilnení štvorhlavých svalov stehna a na zlepšení ohybnosti hamstringov.  
 
Zakopávanie do strán
 
Nejde o veľmi častý nedostatok, no predsa ho môžeme občas vidieť. Pri zakopávaní do strán sa preťažujú kolenné a bedrové kĺby spolu so stavcami v spodnej časti chrbta. Pre odstránenie tohto nedostatku by sme sa mali zamerať na posilnenie  sedacích a bedrových svalov.
 
 
Došľap:
 
Je veľmi dôležitou súčasťou techniky behu, pretože má vplyv na rýchlosť behu a tiež zdravie bežca, keďže nesprávny došľap môže byť príčinou zdravotných problémov. K téme došľapu sme čo to napísali už aj v článku o správnej technike behu. Každopádne, stále platí, že neexistuje ideálny štýl behu pre každého, no vo všeobecnosti platia pri došľape tieto tri pravidlá.
  1. Pozdĺžna os chodidiel má byť rovnobežná so smerom behu. Nevhodnými prípadmi sú tie, kedy špičky idú príliš od seba alebo aj k sebe keďže sa vtedy veľmi preťažuje vnútorná alebo vonkajšia strana kĺbov, či už členkov alebo aj kolien. Tento problém zvykne nastať ako dôsledok skráteného vnútorného či vonkajšieho svalstva na nohe. Preto aj riešením zvykne byť najčastejšie, pravidelný strečing a zlepšenie pružnosti problematických svalov.
  2. Rozostup medzi nohami by mal byť približne na šírku panvy. Často sa stáva, že bežci došľapujú s jednou nohou priamo pred druhou, čím si znižujú stabilitu ale aj zbytočne uberajú sily krútením v bokoch. tento problém sa da ľahko odstrániť zapracovaním na strede tela, tzv. core tréningom, pri ktorom sa posilňuje stred tela.
  3. Z bočného pohľadu by mal došľap ísť najprv cez vonkajšiu chodidla s postupným prechodom na celé chodidlo. Takáto technika došľapu pomáha chrániť kĺby a najviac eliminuje nárazy, ktoré tvoria 2 až 3 násobok hmotnosti bežca, teda v priemere od 130 – 200 kg.