Správna technika behu

Mar 26, 2014

Chôdza a beh sú najprirodzenejšími pohybmi

človeka, no napriek tomu ich mnoho ľudí vykonáva zle. Najčastejším dôvodom je, že ľudia po pohybovej stránke v dnešnom svete degenerujú. Preto je dobré sa zmerať aj na to, či je naša technika behu správna.

Dosiahnutie správnej techniky behu nie je nič zložité, no určite by to hlavne začínajúci bežci nemali podceňovať. Dôsledkom nesprávnej bežeckej techniky je jednak zbytočná strata energie, ktorá robí túto aktivitu náročnejšou ale rovnako môže dôjsť aj poškodeniu zdravia. Aj preto je dobré zamerať sa na to, či je naša technika behu správna.

Aká je teda správna technika behu?

Vo väčšine športových publikácií sa hovorí o troch hlavných typoch bežeckej techniky: behu naboso, behu cez päty a behu cez špičky/stred nohy. Nedá sa však s určitosťou povedať, ktorý štýl behu je pre každého človeka ten najlepší, pretože keždý z noch vyhovuje inému druhu bežcov, z rôznymi proporciami a vlastnosťami.

Beh naboso je prezentovaný ako najprirodzenejšia technika behu pre ľudské telo, pričom sa opiera o tvrdenie, že ľudské telo nebolo nikdy prispôsobené na beh po pätách. V skutočnosti keď aj ľuďom poviete aby sa prebehli bosí, takmer všetci z nich pobežia po špičkách. Pýtate sa prečo? Pretože dopady na nechránenú pätu nám pôsobia nepríjemné bolesti.

Behať naboso je príjemné, no u nás nie veľmi rozšírené. Ani beh cez špičky však nevyhovuje každému. Najmä ľudia so slabšou kondíciou preferujú beh cez päty, ktorý je pre nich fyzicky menej náročnejší. To však nepredstavuje v dnešnej dobe žiadny problém, keďže moderná bežecká obuv poskytuje kvalitnú oporu a tlmenie nárazov aj pri takomto štýle behu.

Techniku behu neovplyvňuje však len naša kondícia, hmotnosť, či fyzická sila ale aj mnoho ďalších faktorov ako dĺžka a rýchlosť behu, terén v ktorom bežíme, ohybnosť a držanie tela či iné. Preto je jasné, že po zvážení všetkých týchto skutočností nemožno nájsť dokonalú techniku, ktorá bude stopercentne vyhovovať všetkým bežcom a druhom behu.

Na druhej strane sú však nedostatky a chyby, ktorým sa určite treba vyhnúť, resp. ich v našej bežeckej technike opraviť.

Poloha tela:

Základom techniky behu je správna poloha tela, na ktorú potom nadväzuje práca rúk, došľap chodidla a dĺžka a frekvencia kroku.

Správna poloha tela:

Telo je v správnej polohe, ak je vzpriamené, mierne vpred naklonené a má podsadenú panvu.

Nesprávna poloha tela – záklon:

Vyznačuje sa výrazným záklonom hlavy a neprimeraným prehnutím v dolnej časti chrbtice, čo spôsobuje preťaženie dolnej časti chrbta často spojené s bolesťami. Takýto záklon sa dá riešiť zmenou polohy hlavy. Jej miernym predklonením sa takáto zlá poloha tela dá jednoducho napraviť. Iným riešením takejto nesprávnej polohy tela je pravidelný strečing hamstringov a ohýbačov bedrových kĺbov.

Nesprávna poloha tela – hrbenie sa:

Táto nesprávna poloha tela sa vyznačuje hrbením ramien a hornej časti chrbta. Dochádza pri nej k vysokému tlaku na krčné stavce a tiež ku skracovaniu bežeckého kroku. Jednoducho sa koriguje posilnením hornej a strednej časti chrbta.

Práca rúk:

Je ďalšou dôležitou súčasťou techniky behu, bez ktorej sa v podstate behať nedá. Ruky by mali byť v lakti prirodzene zohnuté a mali by sa uvoľnene pohybovať smerom dopredu a dozadu, s jemným vychýlením do strany. Pri behu, rovnako ako pri chôdzi sa ruky križujú s nohami, teda práva ruka ide dopredu s ľavou nohou a naopak.

Frekvencia a dĺžka kroku:

Frekvencia a dĺžka bežeckého kroku určujú rýchlosť behu. Žiadna z týchto „veličín“ sa ale nedá presne ideálne číselne stanoviť, keďže sú u každého bežca individuálne a závisia aj od iných faktorov, ako je kondícia alebo povrch a terén, v ktorom beháme.

Napríklad pri behu do kopca sa za účelom udržania rýchlosti skracuje dĺžka kroku ale zvyšuje jeho frekvencia. Pri behu z kopca je to presne naopak. U bežcov začiatočníkov je tradičná kratšia dĺžka kroku, čo súvisí s ich kondíciou, pretože beh s rovnakou frekvenciou ale dlhším krokom si vyžaduje už oveľa lepšiu kondíciu.

Došľap:

Je veľmi dôležitou súčasťou techniky behu, pretože má vplyv na rýchlosť behu a tiež zdravie bežca, keďže nesprávny došľap môže byť príčinou zdravotných problémov. Pri došľape platia tieto tri pravidlá.

Pozdĺžna os chodidiel má byť rovnobežná so smerom behu. Nevhodnými prípadmi sú tie, kedy špičky idú príliš od seba alebo aj k sebe keďže sa vtedy veľmi preťažuje vnútorná alebo vonkajšia strana kĺbov, či už členkov alebo aj kolien.
Rozostup medzi nohami by mal byť približne na šírku panvy. Často sa stáva, že bežci došľapujú s jednou nohou priamo pred druhou, čím si znižujú stabilitu ale aj zbytočne uberajú sily krútením v bokoch.
Z bočného pohľadu by mal došľap ísť najprv cez vonkajšiu stranu chodidla s postupným prechodom na celé chodidlo. Takáto technika došľapu pomáha chrániť kĺby a najviac eliminuje nárazy, ktoré tvoria 2 až 3 násobok hmotnosti bežca, teda v priemere od 130 – 200 kg.