Pretrénovanosť - príčiny, následky a riešenie

Je veľmi jednoduché preháňať to s tréningom keď sa pripravujete na nejaký pretek, alebo ak chcete pokoriť vytúženú métu. V skutočnosti, takmer 60% bežcov to v niektorej fáze svojej bežeckej kariéry s tréningom nadmerne preháňa. Preto je veľmi dôležité naučiť sa počúvať svoje telo, vedieť identifikovať signály, ktoré vysiela a vedieť kedy ubrať.

Čo je "pretrénovanie"?

Pretrénovanie predstavuje stav, v ktorom sa nahromadili znaky toho, že naše telo nebolo schopné dostatočne zregenerovať medzi jednotlivými tréningami či tréningovými cyklami. Stav pretrénovania charakterizuje mnoho príznakov, ktoré, ak sa vyskytujú samostatne, nemusia nevyhnutne znamenať pretrénovanie. No ak na sebe spozorujete niekoľko z nižšie uvedených príznakov, mali by ste z tréningu asi ubrať.

Príznaky pretrénovania:

Únava l Klasická únava no v oveľa väčšom množstve. Cítite sa často unavený, chce sa vám spať alebo takmer všade zaspíte. Nárast únavy je asi najzákladnejším znakom pretrénovania, pričom zvykne prechádzať až do zvýšenia počtu chorôb ako prechladnutie či chrípka. Keďže je telo unavené, oslabuje sa aj jeho obranyschopnosť voči vírusom.

Chronické zranenia l Všetci vieme, že šport bez bolesti neexistuje, no to neznamené, že vás niečo musí bolieť stále. Bolesťou vám telo dáva najavo, že niečo s ním nie je v poriadku. Ak sa neviete zbaviť zranenia alebo sa vám zranenia často opakujú, asi je čas dať si oddych.

Zvýšená tepová frekvencia l Tento príznak si asi nikto sám od seba nevšimne, no veľmi ľahko si ho zmonitorujete sami. Stačí si monitorovať tepovú frekvenciu v stave pokoja (napríklad ráno po prebudení) po určitú dobu a pozorovať zmeny. Zmeny síce nemusia byť rovno zapríčinené pretrénovaním, no ak si vediete takýto denník dlhšiu dobu, mali by ste byť schopní pozorovať odchýlky, ktoré vám môžu pomôcť určiť obdobie príliš veľkej tréningovej záťaže.

Náladovosť l Náznak pretrénovania úzko súvisiaci s únavou a nedostatkom spánku. Veľké množstvo tréningov ovplyvňuje aj tvorbu hormónov, takže podráždenosť či náladovosť môže pokojne prameniť aj tu.

Pokles libida l Ďalši z náznakov pretrénovanosti je pokles záujmu o sex. Samozrejme, pretrénovanosť nemusí byť jediným dôvodom tohto poklesu, no tento jav v kombinácii s ďalšími menovanými často sprevádza pretrénovanosť.

Strata chuti do jedla l Ďalšia z hormonálnych zmien sprevádzajúca pretrénovanosť. Pri pravidelnom tréningu by vaše telo nemalo postrádať pravidelný prísun živín a energie, no ak vám nechutí a nemáte pocit hladu, môže byť tej záťaže na vaše telo priveľa.

Pokles výkonnosti l Napriek tomu, že máte pocit, že sa vám trénuje dobre, v meraných tréningoch môžu vaše výkony začať klesať. Tu ide o jednoznačný prejav únavy a nedostatku energie sprevádzajúci to, že ste si na seba naložili príliš veľa.

Strata motivácie l Pretrénovanosť sa neprejavuje len na našich fyzických výkonoch ale rovnako aj na našej mentálnej výkonnosti. Strata záujmu či iskry potrebnej pre tréningy často sprevádza stav pretrénovanosti. Ak sa musíte ťažko prehovárať do tréningu alebo do ďalšieho kola v tréningu, možno je načase ubrať.

Príčiny pretrénovania:

1. Prehnané ciele. Niekedy neodhadneme to, na čo v skutočnosti máme natrénované a sami si vytvárame prehnané ambície. Je to často aj otázka skúseností, no ak si stanovujeme ciele, mali by byť reálne, pretože ak potlačíme svoje telo cez bolesť až príliš, môže na to doplatiť naša výkonnosť alebo aj zdravie.

2. Príliš veľa kilometrov. Áno, vytrvalostný beh je o množstve kilometrov, no vždy by sme mali trénovať s rozumom a tréningové objemy prispôsobiť potrebám preteku, na ktorý sa pripravujeme. Veľa kilometrov s nedostatkom času na regeneráciu môže narobiť veľa nepríjemností, ktoré možno neskôr oľutujete.

3. Nedostatok oddychu. Regenerácia a oddych sú rovnako dôležité ako tréning. Regenerácia nám pomáha dobyť si baterky a doplniť energiu na ďalší tréning. Preto, ak sa niekedy cítite na tréning naozaj unavení, je lepšie ho posunúť na iný deň.

Riešenie:

Zbaviť sa pretrénovanosti a dať svoje telo do poriadku sa môže zdať azda aj príliš jednoduché, no verte mi, že oddych na určitú dobu je to najlepšie, čo môžete pretrénovanému telu dať. Ono sa vám neskôr určite odvďačí (minimálne tým, že bude zdravé a bez zranení). Dĺžka pauzy závisí od pretrvávania príznakov a individuálnej situácie. Niektorí tréneri odporúčajú pauzu na 6 - 8 týždňov. Zo začiatku si určite treba dať aspoň dva týždne pauzu a sledovať a počúvať svoje telo. V rámci pauzy treba dbať aj na správnu výživu aby sme telu doplnili energiu a potrebné živiny.

Ak príznaky pominuli a cítite sa dobre na to, aby ste sa vrátili k trénovaniu, pamätajte na tzv. pravidlo 10-tich percent, podľa ktorého by sme nemali tréningové objemy za týždeň nemali navyšovať o viac ako 10 %. Ako sa hovorí, menej je niekedy viac.