Prečo nepodceňovať správne zahriatie, vychladnutie a strečing?
Aug 27, 2014
Zahriatie, vychladnutie a strečing - toto sú stránky bežeckého tréningu, ktoré môžeme ľahko prehliadnuť alebo sa im vyhýbať, či ich absolvovať len z povinnosti. Ale ako niekto, kto si v chladný deň natiahol hamstring, pretože sa poriadne nerozcvičil vám poviem, že radšej by som ich dodržiaval a vykonával poriadne, pretože práve tieto prvky zohrávajú dôležitú rolu pri maximalizácii výkonu a prevencii zranení.
Zahriatie (rozcvička)
Zahriatie je dôležité, pretože pripraví naše telo na tréning. Rozcvičkou vlastne upozorňujeme naše telo na to, že príde intenzívnejšia aktivita a dávame mu tým aj možnosť sa na ňu pripraviť.
Správna rozcvička by mala zvýšiť vašu tepovú frekvenciu, zrýchliť tempo vášho dýchania a zrýchliť tok krvi, čím sa zahreje svalstvo. Pri rozcvičke sa ani nesnažte dosiahnuť intenzitu hlavnej časti vášho tréningu. Jednak sa zbytočne unavíte a jednak môže dôjsť k tomu, čomu sa práve rozcvičkou snažíte vyhnúť, teda zbytočnému zraneniu, pretože vaše telo nebolo dostatočne pripravené.
Dynamický strečing ako súčasť zahriatia
Asi každý vie, že strečing pred tréningom je dôležitý, pretože preventívne pomáha proti stuhnutosti a bolesti svalov po tréningu. Na druhej strane, nie každý vie, že rozlišujeme dva druhy strečingu: statický a dynamický. Dynamický strečing sa odporúča robiť pred tréningom, zatiaľ čo statický po tréningu. Prečo?
Podstatou dynamického strečingu je to, že počas neho zapájame veľké svalové skupiny, ktoré aktívnym pohybom preberieme. Pri behu sú príkladom takéhoto strečingu napríklad výpady, predkopávanie, alebo švihy nohami do strany.
Práve tieto dynamické cviky nakopnú prúdenie krvi vo svaloch, ktoré budú v hlavnej tréningovej časti najviac zapájané a namáhané. Dôvod, prečo je dynamický strečing pred tréningom preferovaný pred statickým je jednoduchý – prevencia zranení. Statické naťahovanie stuhnutých a nezahriatych svalov vo fixovanej polohe predstavuje riziko zranenia, ktorému je lepšie sa vyhnúť. Pri zahriatom svale je menej pravdepodobné, že sa ri prudšom pohybe natiahne alebo natrhne, než sval, ktorý je stiahnutý a stuhnutý.
Po tejto fáze zahriatia je naše telo pripravené na hlavnú časť tréningu. Čas venovaný zahriatiu by mal závisieť aj od vzdialenosti, ktorú chceme zabehnúť. Osobne odporúčam obsah rozcvičky a fázy zahrievania obmieňať, pretože po čase vás to začne nudiť a možno to trochu začnete aj flákať:)
Vychladnutie a statický strečing
Fáza vychladnutia pomôže vášmu telu dostať sa efektívne do stavu odpočinku. Tak, ako vám zahriatie pomôže pripraviť telo na tréning, tak aj vychladnutie predstavuje akýsi bod, v ktorom by si telo malo uvedomiť, že je koniec námahy, ako po fyzickej, tak aj psychickej stránke. Preto sa v rámci vychladnutia zameriavame na zníženie tepovej frekvencie a postupné vychladnutie svalov, ktorému zodpovedá zníženie krvného tlaku.
Takýto postupný prechod z hlavnej časti tréningu k vychladnutiu pomáha znižovať stuhnutosť svalov, zlepšuje ich pružnosť a minimalizuje riziko zranení. Rovnako prispieva k lepšiemu vyplavovaniu toxínov a kyseliny mliečnej z našej krvi. Postupné upokojenie organizmu zabraňuje aj zhromažďovaniu krvi v končatinách. K tomu najčastejšie dochádza v prípadoch, kedy po dlhšie trvajúcej aktivite príde k náhlemu zastaveniu a ukončeniu aktivity.
Preto veľa trénerov odporúča nasledujúce. Rovnako ako pri zahriatí volíme 5 – 10 minút ľahkého klusu, tak aj pri vychladnutí zvoľme rovnaký postup. Ak tak budeme robiť pravidelne, naše telo sa lepšie upokojí a bude lepšie regenerovať.
Statický strečing
Po fáze vychladnutia a upokojenia organizmu by sme mali zaradiť statický strečing. Ten nám pomôže zlepšiť flexibilitu svalstva a znížiť jeho potenciálnu tuhosť. Rovnako pomôže uvoľniť napätie, čím zlepší cirkuláciu krvi v najviac namáhaných svaloch.
Statický strečing oproti dynamickému nezahŕňa dynamický pohyb ale zameriava sa na jednotlivé svaly izolovaným spôsobom vo fixovanej polohe. Rovnako ako pri dynamickom strečingu, bežci by sa aj pri statickom mali zamerať najmä na hamstringy, lýtka a štvorhlavé stehenné svaly. Na ponaťahovanie týchto svalov existuje veľa statických strečingových cvikov, ktoré vám pri pravidelnom 5 – 10 minútovom potréningovom strečingu pomôžu nakopnúť regeneráciu vášho tela a pripraviť ho na ďalší tréning.
Galéria
