Čo jesť a piť pred behom?
Mar 26, 2014
Ak sme sa rozhodli, že budeme pravidelne trénovať, tak by sme sa mali aj podľa toho stravovať. Nie je nič horšie, než keď je váš výkon limitovaný nesprávnou stravou či nedostatočným pitným režimom.
Hlavným zdrojom energie pre ľudské telo je cukor. Hoci naše telo vie využívať ako zdroj energie aj tuky a bielkoviny, cukry sú tým základným zdrojom energie potrebnej pre náš výkon.
Ako a čo teda jesť?
Jedlo, ktoré príjmame pred tréningom by malo mať všetky tieto vlastnosti:
-
mať vysoký obsah cukru a nízky obsah tuku
-
byť ľahko stráviteľné
-
obsahovať tekutiny
Čo sa týka otázky, kedy by sme mali naposledy pre tréningom jesť, tak odpoveď závisí jednak od jedla, ktoré sme jedli ale aj od nášho trávenia a metabolizmu. Všeobecne však platí, že pevné jedlo by sme naposledy mali pred tréningom jesť tak 90 - 120 minút. Tým zabezpečím svojmu telu dobrý zdroj energie a vyhneme sa nepríjemnému pocitu preplnenosti.
Pitný režim
Správny pitný režim je rovnako dôležitý ako strava. Človek by mal v bežný deň vypiť 2 - 2,5 litra tekutín pričom medzi nimi by mala prevládať voda. Hodinu pred tréningom by sme mali navyše okrem bežného pitného režimu prijať najviac ďalšieho 0,2 - 0,3 litra tekutín. Ak bežíme viac ako 45 minút tak je dobré zvážiť aj príjem tekutín počas tréningu. O tom však viac nabudúce.
Glykemický index (GI)
Ak sa na otázku stravy pozrieme z odbornejšieho hľadiska, tak pred tréningom by sme mali prijať potraviny s kombináciou vysokého a nízkeho GI. Potraviny môžeme podľa glykemického indexu rozdeliť do troch skupín.
Potraviny s nízkym a stredným GI sú zdrojom tzv. pomalých cukrov. Tieto cukry sa počas výkonu postupne uvoľňujú do krvi, čím nás postupne zásobujú potrebnou energiou. Práve tieto potraviny by mali byť hlavnou súčasťou nášho jedálnička, keďže predstavujú ideálny zdroj energie pre beh.
Potraviny s vysokým GI sú pre naše telo zase zdrojom rýchlych cukrov, teda rýchlej energie, ktorú však naše telo veľmi rýchlo počas výkonu spáli. Na tieto potraviny sa nemožno spoliehať pretože potom by naše telo nemalo dostatok energie v neskorších fázach tréningu. Tieto potraviny by mali tvoriť maximálne 15% našej stravy.
Rozdelenie potravín podľa výšky glykemického indexu |
|
Potraviny s nízkym GI |
Potraviny so stredným GI |
Potraviny s vysokým GI |
Ovocie |
jablká, marhule, hrozno, kiwi, melón, mango, slivky, bobuľovité ovocie, čerešne |
ananás, jahody, banány |
|
Zelenina |
brokolica, kapusta, mrkva,špargľa, uhorka, paprika, paradajka, hlávkový šalát |
kukurica |
|
Strukoviny |
fazuľa, hrach, sója, šošovica |
|
|
Ryža |
ryža natural |
ryža biela, ryža hnedá |
|
Cestoviny |
|
celozrné cestoviny |
|
Zemiaky |
|
varené zemiaky |
pečené zemiaky a hranolky |
Pečivo |
|
celozrné pečivo a chlieb |
biele pečivo a chlieb |
Ostatné |
mandle, orechy, sezamové semienka |
mlieko, tekvicové a slnečnicové semienka |
čokoláda, sladené jogurty, džemy a lekváre, med, sirup, sušené ovocie |