Najčastejšie mýty o cvikoch #1

ZHYBY

Hovorí sa, že zhyby nadhmatom precvičia vaše latissimy (tzv. krídla) lepšie ako zhyby podhmatom, lebo zmenšujú zapojenie bicepsu. Sú tiež ťažšie, teda musia byť lepšie.

Niektorí z vás si pravdepodobne myslia "Isto to nemôže byť mýtus". Niektorí sa škriabu po hlave a hovoria si: „A nie sú tieto variácie v podstate ten istý cvik?“ Nie, nie je to jeden a ten istý cvik. Poďme si znova zadefinovať pojmy. Keď robíte zhyby nadhmatom (pull-ups), ruky máte dlaňou otočené dole (dlane idú smerom od vás) a chytíte tyč trocha širsie ako je šírka vašich ramien.

Toto sú zhyby nadhmatom

Keď robíte zhyby podhmatom, ruky sú obrátené dlaňou hore (dlane smerujú smerom k vám) a držíte tyč buď na šírku ramien, alebo niekomu vyhovuje užší alebo naopak širší úchop.

Toto sú zhyby podhmatom

Väčšina ľudí vie, že zhyby podhmatom sú ľahšie, lebo viete lepšie zapojiť biceps a zhyby nadhmatom sú ťažšie, lebo biceps až toľko nezapájate. Preto si myslíte, že zhyby nadhmatom vám lepšie pôsobia na latissimy a preto sú aj lepšie na ich svalový rozvoj. Je to síce pochopiteľný záver, ale je nesprávny.

Pri zhyboch podhmatom je poloha bicepsu v oveľa účinnejšej pozícii. To vám umožňuje spraviť viac opakovaní alebo použiť vyššie váhy v porovnaní so zhybmi nadhmatom, kde je poloha bicepsu v slabšej pozícii. Keď sa snažíme dosiahnuť maximálny rozvoj latissimov, chceme zväčšiť zaťaženie zapájaných svalov umiestnením najmenších svalov na miesto, kde môžu vydržať najdlhšie alebo byť najviac zaťažené, takže sa neunavia skôr ako väčšie zapojené svaly. Zhyby podhmatom toto spĺňajú, zhyby nadhmatom nie.

Pri zhyboch nadhmatom sa lakeť stále ohýba a pohyb je dokončený, keď sa lakeť nemôže ďalej naťahovať. Okrem toho, latissimus sa zmršťuje vo väčšom rozsahu pohybu v ramennom kĺbe pri zhyboch podhmatom. Všeobecne je vždy lepšie pre optimálny rozvoj svalstva vykonávať cvik v plnom rozsahu pohybu.

Po cvičení zhybov nadhmatom si myslíte, že cítite napumpovanie hlavne vo vašich latissimoch. Nie je to pravda. To, čo cítite je teres major (a.k.a the "mini-lat"), relatívne malý sval, ktorý je zapájaný viac pri zhyboch nadhmatom kvôli väčšiemu pritiahnutiu k ramenu.

Keď robíte zhyby podhmatom, musíte ťahať telo nie vertikálne, ale miernym oblúkom a snažiť sa priťahovať hrudník k tyči, aby ste zvýšili zaťaženie chrbtového svalstva a nie bicepsu.

Ak cvičíte zhyby nadhmatom hlavne kvôli rozvoju latissimov, lebo biceps pri nich nezapájate, mali by ste skúsiť zmeniť úchop. Zhyby podhmatom sú pravdepodobne lepšia možnosť, lebo môžete zvýšiť trvanie zaťaženia na latissimy a použiť väčšiu záťaž v porovnaní so zvýšením rozsahu pohybu. Rozvoj svalstva rúk z tychto zhybov je vedľajší efekt, na ktorý sa asi nebudete sťažovať. :)

Záver
Dúfam, že som vám objasnil niektoré veci, ktoré boli vám nejasné a zaznamenáte vďaka článku nový pokrok v cvičení.